Jiki na Farko Ayyuka bayan Hamstring Strain

Wadanne Ayyukan Kayan Kayan Kayan Kayan Abun Kyau?

Idan kana da rauni ko hawaye, za ka iya amfana daga ma'aikatan kwarewa na likitancin jiki don taimaka maka sake farfadowa. Kwararren lafiyarka na jiki zai iya tantance yanayinka kuma ya tsara magunguna da kwarewa don taimakawa rage ƙananan ciwo da kuma inganta yawan motsi.

A lokacin farfadowa na jiki don maganin hamstring , PT ɗinka zai iya amfani da hanyoyi daban- daban don taimakawa wajen kara yawan wurare dabam dabam, inganta hanyar da za ku yi wa ƙwan zuma kwangila, da kuma rage ciwo. Duk da yake waɗannan jiyya na iya zama da amfani, kada su kasance kawai magani da kake samu ba saboda yanayin da kake yi wa hamstring.

Kayan aiki shine muhimmiyar mahimmanci na gyaran gyaran hawanka. Amma waɗanne samfurori ne mafi kyau bayan nau'in hamstring, kuma suna da wasu don taimaka maka komawa aikinka na al'ada? Shin akwai wasu abubuwa don hana yiwuwar matsalolin da za a yi a nan gaba tare da yatsun ku? Akwai.

Kwararren lafiyarka zai iya taimakawa wajen ƙayyade mafi kyawun aikinka don yanayinka. Jerin wannan jerin ci gaba ne na ci gaban da PT zai iya ba maka a lokacin da ka sake haifa bayan wani ƙuƙwalwar hamstring.

Shirin motsa jiki ya fara jinkiri tare da wasu saurin motsa jiki (ROM) , kuma yana cigaba da ƙarfin gaske har sai ƙwanƙwararku (da sauran tsoka da ke kusa da su) suna iya ɗaukar nauyin ƙananan da kuma matsalolin da aka ba su musamman.

Ka tuna don dubawa tare da likitan ko likitan kwakwalwa kafin ka fara wannan, ko kuma wani, shirin motsa jiki don kafar haɓurwarka na hamstring. Har ila yau, idan duk wani motsa jiki yana sa ciwo mai zafi, dakatar da shi nan da nan kuma ga likitan ku.

Shirya? Bari mu fara.

1 -

Hamstring Stretches

Ka yi la'akari da babban kullun da aka taso a kan shafin da yatsun jikinka ya tsage. Wannan nama shine collagen kuma an kira shi nama mai laushi . Wannan samfurin tsari na warkaswa na al'ada ne bayan ƙwayar hamstring. Hanyar da za a iya magance wannan jiki shine tawali'u, ci gaba. (PT ɗinka na iya zaɓar da za a yi wa kanka takalma don taimakawa wajen kawar da wannan dunƙuler nama a kusa da wurin da ka ji rauni.)

Akwai hanyoyi daban-daban don fara shimfiɗa ƙuƙwalwar ka a bayan ƙwayar hamstring. Fara sannu a hankali kuma a hankali ƙara ƙarfin kowane ƙararrawa a kan tsawon makonni 4 zuwa 6.

Bamstring daban-daban ya shimfiɗa cewa PT zai iya rubutawa domin zaka iya haɗawa da:

• Ƙararrawar ta shimfiɗa
• Tulle yana tasowa
• Ƙarya mai ban mamaki mai tsauri

Kowane ƙararrawa za a iya gudanar da ita don 15 zuwa 30 seconds, kuma zaka iya yin 3 zuwa 5 repetitions. Dole ne a ci gaba da hawan Hamstring da dama a cikin makonku na kwanakinku, kuma kuna so ku ci gaba da sauƙaƙe ta hanyar shimfiɗa maharan ku sau da yawa a mako har ma bayan an warkar da ku.

2 -

Hamstring karfafa ƙarfafa

Wani bangare na hawanka ya kamata a mayar da hankalinka game da ƙarfafa ƙarfi. PT ɗinka zai iya nuna maka kayan da ya dace don karfafa ƙarfin ku. Wasu ra'ayoyin na iya hada da:

• Gudun gwiwa a gwiwa (farawa da nauyi kawai kamar juriya, sa'an nan kuma sanya abubuwa ƙalubalanci ta ƙara ƙididdigar ƙararraki)
• Tsayayyun hanyoyi masu rarrafe
• Gidun pontura da gwiwoyi na gwiwa
• Ƙunƙarar ƙuƙwarar da aka yi da ƙuƙwalwa tare da juriya
• Aiki na safiya
• The Nordic eccentric hamstring curl

Ka tuna, farawa sannu a hankali sannan ka ci gaba ta hanyar ƙara yawan saiti na kowane motsa jiki ko kuma ƙara juriya tare da ma'aunin kaya ko juriya.

Tabbatar da kayi kowane ƙarfin motsa jiki sannu a hankali kuma mayar da hankali ga ɓangaren haɓaka na haɓaka. Harkokin haɓaka mai haɗari suna faruwa kamar yadda hamstring ya kara ƙaruwa. Don haka, idan kuna yin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, kuna sarrafa motsi a hankali kamar yadda durƙashinku yake daidaitawa shi ne ɓangaren haɓaka na ƙyama. Wasu nazarin na nuna cewa haɓakacciyar haɗari na iya samun sakamako mai kariya daga hambarar da rauni.

3 -

Ƙarƙashin Ƙarfafawa da Kwayoyi

Ka tuna, kullunka suna haye gwiwa a gwiwa a baya. Ku san abin da? Kiranku na ƙuƙwarar ƙetare a can ma, saboda haka kada ku watsi da su yayin da kuka sake yin rauni a hamstring. Karonku da aikin hannu na hamstring tare don taimakawa wajen taimakawa gwiwa, don haka yin ayyukan karfafawa na maraƙi zai iya taimakawa wajen tallafawa dukkanin ƙarancin ku.

Ayyuka don ƙarfafa ƙirarku na iya hada da:

• Maraƙi ya tashi
• Ayyukan karfafawa na Theraband
• Shirin Alfredson don ƙarfin Achilles

Kowace motsa jiki daban-daban ya kamata a yi domin sau 10 zuwa 15 sau da yawa a kowane mako. Tsayawa idan wani aikin maraƙi ya fara ƙara yawan ciwo a cikin hamstring rauni.

4 -

Hip da Quad Stregnthening Aiki

Ƙunƙwararku na tsutsa, kamar gwaninta , taimakawa wajen kula da matsayi na kafafunku kamar yadda kuke tafiya da gudu. Idan kwatangwalo ba su da rauni, ƙafar ka na iya juya cikin ciki kuma sanya matsanancin danniya a kan gwiwa da tsokoki a kusa da shi. Tsayawa da kwatangwalo mai karfi zai iya taimakawa wajen kawar da wannan damuwa mai tsanani akan ƙwanƙolin ƙuƙwalwarka, wanda zai iya taimakawa wajen kare su daga ciwon rauni bayan mummunan rauni.

Hanyoyin kafa ta tsaye shine hanya mai mahimmanci don farawa da ƙarfafa hankalin ka. Da zarar kafarka ta karu da karfi kuma an warkar da ƙuƙwalwarka, za ka iya fara ƙarfafawa na hanzari, kamar masu hikimar hip .

Ƙunƙwan ku quadriceps suna gaban gaban ku, kawai a gaban katunku. Tsayawa wadannan tsokoki yana iya taimakawa wajen tallafawa duk ƙananan ƙarancinka kuma haifar da daidaituwa a tsakanin dukkan tsokoki na kafa. Ayyukan quad na gajeren gajere ko karamin mota zasu iya taimakawa wajen tafiyar da mahalarta a yayin da kuka sake kwashe ku.

Dole ne a yi motsa jiki don kwatangwalo da kuma quads don sau 10 zuwa 15, sau 3 zuwa 4 a kowane mako.

5 -

Matsayi na ciki da kuma Core

Abun ciki da kuma tsokoki na haɗuwa a saman ƙashin ka, da ƙwanƙun karensu sun samo asali ne daga kasan ka. Sabili da haka, adana ikonka zai iya rinjayar matsayi na pelvic, kuma kasusuwan da ba a cikin matsayi mafi kyau ba zai iya ƙaruwa da damuwa a kan tsokoki. Yana da hankali cewa mai ilimin kwantar da hankali na jiki zai iya yin aiki a kan ci gaba da kwanciyar hankali a matsayin ɓangare na shirin motsa jiki na hamstring. A gaskiya ma, wasu bincike sun nuna cewa shirye-shiryen hambarar da ke haɓaka da suka hada da ƙananan ayyuka na iya haifar da sakamako mai kyau a kan shirye-shiryen da ba su da ƙarfin ƙarfafawa.

Abubuwan ciki da kuma ƙarfin ƙarfafawa na PT na iya rubuta sun hada da:

• Ƙin ƙashin ƙugu
• Bridges
• Gurbin gado na wucin gadi
• Taswira
• Ayyukan tsararraki

Ka tuna da farawa tare da motsa jiki mai sauki da ke sanya damuwa kadan akan ƙwanƙwan ka, da ci gaba ga karin gwagwarmaya a yayin da kawanka ya warke kuma zaka iya jure wa ƙwayar ka.

6 -

Balance da Proprioception Binciken

Mai magungunan ku na jiki zai iya yin aikin ku a cikin ma'auni da kuma hotunan tsinkayen halitta a matsayin ɓangare na shirin da kuka yi na sutura. Lalaci mara kyau da rashin zaman lafiya na iya sa kaji na kafarka, kamar yatsun ka, da karin aiki a lokacin wasan motsa jiki mai girma kamar gudu ko tsalle. Wannan na iya sanya matsanancin damuwa a kan yatsun ka, wanda zai haifar da mummunan rauni.

Ƙararrayi na iya haɗawa da:

• Matsayi na kafa ɗaya
• T-ra'ayi
• Ƙungiyar BAPS (yawanci a cikin asibitin PT)
• Yin amfani da katako a yayin da yake tsaye a kan ƙafa ɗaya
• Magungunan ƙwayar magunguna

Ɗaya daga cikin mahimmancin caveat tare da gyaran gyare-gyare: zama lafiya. Don inganta yadda za ku daidaita, dole ne ku haifar da yanayin da ke kalubalanci ma'auni, kuma wannan zai sanya ku a cikin halin da za ku iya fada. Tabbatar cewa kina kasance lafiya yayin yin gyaran ƙimarka ta hanyar ajiye wani abu a kusa da za ka iya ɗauka don tabbatar da kanka.

Kwararren lafiyarka na jiki zai iya nuna maka mafi kyawun gwaje-gwajen da za a yi don inganta daidaitattunka a yayin da kake haɗuwa.

7 -

Plyometric Kuma Komawa zuwa Wasanni Bada

Yayin da ci gaba na ci gaba da ciwo na jiki ya fara ci gaba, PT ɗinka na iya yin aiki a kan gwajin motsa jiki, wanda ake kira plyometrics. Ayyuka na iya hada da:

• Drop-jump exercises
• Ayyukan kafa na kafa guda daya
• Jirgin kwallo

Dukkanin waɗannan darussan suna da abu ɗaya a cikin al'ada: sun sanya damuwa mai yawa akan ƙananan tsokoki da mahaɗin ku. Dole ne a yi su a ƙarƙashin kulawar mai kula da lafiyar ku na jiki kuma an adana su zuwa ƙananan matakai na yarinyar da kuka yi wa hamstring yayin da warkarwa mai girma ya faru.

Kwararren magungunan ku zai iya yin gwajin motsa jiki don sanin lokacin (kuma idan) yana da lafiya don ku dawo zuwa wasanni masu karfi . Wadannan gwaje-gwaje an tsara su don kalubalanci ƙunƙun kafarka, kamar ƙwanƙwasawa, kuma zasu iya taimaka wa PT ƙayyade idan za ka iya komawa zuwa wasanni.

Da zarar kawankewarka ya warke kuma kana shirye don motsawa daga asibiti na jiki sannan kuma zuwa aikin al'ada, PT ɗinka zai iya aiki tare da kai don tsara tsarin motsa jiki na gida don taimaka maka wajen inganta sassauci, ƙarfin, daidaitawa, da tsallewa taimake ku rage girman hadarin kuzari na makomar gaba.

Idan kuna da mummunan ƙuƙwalwa, PT ɗinku zai iya ci gaba da ku ta hanyar gwaje-gwajen, kamar wannan shirin, don taimaka muku cikakken farfadowa. Duba tare da mai ilimin kwantar da hankali na jiki don farawa akan tsarin rehab na kanka don ƙwaƙwalwar ƙwayar jikinka saboda haka zaka iya dawowa zuwa motsi mafi kyau a cikin sauri kuma a amince.

_Sources:

_{Goosens, EW et al. "Rashin ƙarfin haɓaka mai ƙarfi da ƙafar kafa mai tsayi don tsinkayar hangen nesa a cikin 'yan jarida PETE." Yuro J na Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA kuma Mafi, TM. "Harkokin tsarin gyaran gyare-gyare na 2 don magance matsalolin hamstring mai tsanani." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}