Binciken Ƙarfafawa na Ƙarshen Harshe

1 -

An fara Ayyukan Ƙarfafa Ƙarƙashin Ɗaukaka

Siffofin suna da manyan nau'ikan da ke dauke da nauyin nauyin da ke cikin damuwa a kowace rana. Idan kana da ciwon raunin ciki , wasu sauƙi da saukewa zai iya zama isa ya taimake ka rage ko kawar da ciwo. Lokaci-lokaci, zaka iya buƙatar ƙarin ƙarfafawa ta hanzari don taimakawa wajen ƙarfafa ƙarfi na hanji da kuma inganta yanayin motsi.

Wasu raunin ciwo na hanji, gwiwa da gwiwa zai iya haifar da rauni a cikin hanji da kuma magunguna. Yawancin ciwon raunuka da kuma raunin kaɗaici na iya haifar da rauni a cikin kwatangwalo. Tsarin ƙarfin kwarewa na hanzari na iya zama wani ɓangare na shirin motsa jiki wanda zai taimaka wajen ƙarfafa ƙarfin hankalin hankalinka, rage ciwo, da kuma inganta yawan wasan kwallon ka.

Kafin fara kowane shirin motsa jiki, tabbatar da duba likita da likitancin jiki don tabbatar da cewa motsa jiki ya dace don yanayinka na musamman kuma ya koyi mafi kyawun kayan aiki a gare ka.

Single Leg Bridge

Don yin layin kafa guda ɗaya, ku kwanta a bayanku tare da gwiwoyin kuyi da ƙafafunku a kasa. Nemi gaji na ciki, gyara kafa ɗaya kuma ya dauke shi kimanin inci 15. Yayin da kake kula da cikewarka da ƙafar ka, sannu a hankali ka ɗaga kwallunka har sai ka yi gada tare da jikin ka. Riƙe wannan matsayi na 2 seconds, to sai ku rage ƙasa. Yi maimaita wannan motsa jiki don sakewa guda 10 a kan kafa ɗaya sannan ka sake yin saiti 10 tare da sauran kafa.

Wannan darasi yana da kyau a yi aiki da tsokoki da ke shimfiɗawa da kuma sace hanji. An kuma kalubalan da tsokoki na ciki da kuma tsokoki na hamstring a lokacin ƙafar kafa ɗaya.

2 -

Bridges na Ball

Don yin filin gada, ku farko kuna buƙatar samun burin farfajiya. Kullum zaku iya saya daya a kantin sayar da wasanni na gida. Idan kana da matsala ta gano daya, tuntuɓi mai kwantar da hankali na jiki kuma zai iya taimakawa. Sauran kwalluna sun zo ne da yawa daban-daban. Mafi yawancin masu girma shine 55, 65, da 75 centimeters.

Ana yin gado na bam din ta kwance a baya tare da kafafunku yana huta a kan kwallon. Tura da tsokoki na ciki ka kuma sannu a hankali ka kwantar da ka har sai ka ƙirƙiri gada da jikinka. Ball ya haifar da surface marar kyau, don haka a shirye ku ji kuncin ku da kuma tsokoki. Riƙe wannan matsayi na 2 seconds, to sai ku rage ƙasa. Yi maimaita wannan motsa jiki don sake saiti 10.

Jirgin ball yana ƙalubalanci ƙananan hanzari da kuma tsokoki, har ma da tsokoki na ciki.

Bayan da kake jagorancin gado, za ka iya kalubalanci ƙwayar hanfin jikinka ta hanyar yin motsawa na gaba: Jirgin Ball tare da gwanin gwiwa.

3 -

Ball Bridge tare da Knee Flexion

Da zarar ka lura da gabar gabar, ƙaramin gwiwoyi na iya kara ƙalubalan tsokoki da ke goyan baya ga hip. Wannan aikin yana da tasiri a haddasa rikici tsakanin hamstring, hip, da kuma tsokoki kuma yana da kyau ga zaman lafiyarsa da kuma zaman lafiya.

Don yin wannan motsa jiki, yi raga na gandun daji da kuma rike da matsayin gada, to sai ku saurara a gwiwoyinku kuma ku bar kwallon ya juyo zuwa ga gurbin ku. Tabbatar da ci gaba da abdominals. Da zarar gwiwoyi sun karu, rike wannan matsayi na 2 seconds, sa'an nan kuma koma zuwa matsayi na gado na ball. Maimaita saurin sauyawa sau goma. Bayan saiti 10, sannu a hankali ka rage jikin ka zuwa matsayin wuri.

4 -

Lateral Band Walk

Hoto motsa jiki na motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki a gefen kwatangwalo da aka sani dashi. Wadannan tsokoki suna da muhimmanci wajen kiyaye zaman lafiya lokacin tafiya da gudu.

Kuna buƙatar samun takardar latex ko roba don yin wannan aikin. Yawanci yana samuwa a kantin sayar da wasanni na gida, ko kuma mai ilimin likitancin ku na gida zai iya bada 'yan ƙafa don ƙananan kuɗi.

Dauki farɗan kamfanonin a madauki. Sanya biyu ƙafa a cikin madauki kuma tsaya a sama. Bude bude kafafu don sanya tashin hankali akan band. Tabbatar da ci gaba da rikici a kan band, tafiyar da abdominals, kuma dauki matakai kaɗan a gefe. Ya kamata ku ji damuwa a waje da kwatangwalo da kafafu. Kuyi tafiya a gefe kusa da matakai 10, sa'annan kuyi tafiya ta hanya don kimanin matakai 10. Yi maimaita sau uku da baya.

5 -

Hip Haɓaka tare da Far Band

Don yin wannan darasi, toshe magungunan rubutun ku a cikin abu mai tsabta. Ƙafar gado ko tebur suna wurare masu kyau. Sanya kafa ɗaya a cikin madauki, to sai ka sannu a hankali kafar kafa ka kuma kafa kafa zuwa gefen, tabbatar da yatsun yatsunku suna nunawa gaba. Rike 2 seconds, to sai ku koma cikin wuri mai farawa. Yi maimaita wannan motsa jiki sau 10, sa'annan ka canza kafafu.

Don yin wannan aikin ya fi kalubalanci, gwada shi ba tare da rike kome ba don kalubalanci ma'auni.

Ayyuka kamar yadda aka bayyana a nan sun bada karin bayani 10 a kowace. Lokacin da ƙarfinka ya inganta kuma ayyukan ya zama sauƙi, za ka ci gaba da kalubalanci kanka ta hanyar yin aiki har zuwa uku na kowane motsa jiki ko kuma kara yawan saiti zuwa 15 ko 20. Tun da waɗannan suna da ƙarfin ƙarfafawa, za a yi su sau uku a mako don ba da izini don dawo da tsoka. Har ila yau, bincika likitan ko likitan kwantar da lafiyarka kafin ka fara kowane shirin motsa jiki.

An tsara kyawawan ƙarfafawa ta hanzari don taimakawa wajen inganta ƙarfin da kuma kwanciyar hankali na ƙafa da kafafu. Ta hanyar ajiye hips karfi, zaka iya ci gaba da aikin motsa jiki maras nauyi.