Pelvic Tilt Exercice ga masu farawa da mutanen da ke fama da ciwon baya

Pelvic Tilt Exercise

Ana yin amfani da gyaran gyaran Pelvic don tallafawa baya ga ƙananan baya, tsokoki na ciki da kuma zanen sacroiliac.

Lokacin da kuka fara farawa a kan shirin karfafawa, mai kula da lafiyar ku ko mai ba da horo na musamman zai iya ba ku kyauta tare da yin amfani da nau'i na nau'i daya ko wani. Ku yi imani da shi ko ba haka ba, yawancin lambobin wuyansa da kuma mayar da hankali a kan lamarin ya fara ne a lokacin, ko kuma rinjaye ta, matsayi na ƙashin ƙugu, wanda ya sa ƙin ƙwallon ƙafa ya zama wani abu mai mahimmanci a cikin shirin ci gaba, yadda ya kamata.

Wani bincike na shekara ta 2017 wanda aka wallafa a cikin Journal of Exercise Rehabilitation ya gano cewa samari da sukari sun iya rage haɗin Cobb (muhimmin mahimmanci na gefen gefe na gefen da kake da shi a cikin yanayin scoliosis) bayan bayan makonni 12 na tsarin karfafawa . Shirinsu ya hada da pelvic tilts tare da sauran maƙallan motsa jiki kamar haka:

• Yoga yarin raƙumi ya tashi
• Basic akwati curl (aka, da crunch)
• Kango na lin tare da ƙarar tsintsin kafa na gindin karawa da zarar akwati yana cikin iska
• Kwancen kafa biyu na ciki (wani motsi mai dadi, don haka idan kun kasance mai rauni a cikin abs kuma kuna so ku gwada wannan shirin, farawa ta hanyar ɗauke da kafa ɗaya kawai ko tare da gwiwoyi biyu zuwa 90 digiri)
• Supermans
• Arm / kafa ya tashi
• Bird-kare tare da hannu da kafa ya tashi
• Hannun hannu

Amma duk ya fara ne tare da aikin kwaskwarima.

Pelvic Tilt Exercise - Matsalar Matsayi

Za a iya yin pelvic tilts a wurare daban-daban, ciki har da rinjaye (kwance a bayanka tare da gwiwoyinka), yana da kyau (kwance a ciki), kuma a cikin dukkanin 4s, inda kake goyon bayan hannayenka da gwiwoyi your spine ne a layi daya zuwa bene.

Hannun hannu da gwiwoyi na iya zama mai kyau a gare ku idan kun kasance masu ciki.

Yin kashin pelvic a cikin matsayi mafi kyau shine kalubale mafi kalubale, wanda ya sa ya zama mafi kyau ga bambancin shiga da kuma mutanen da ke fama da ciwo ta kashin baya; lokacin da aka yi yayin da kake tsaye tare da baya akan bangon, pelvic tilts ya zama ƙalubale.

Wannan talifin ya bayyana ainihin mabukaci, har ma da mafi yawan ci gaba da kan-da-wall na ƙwanƙwasa.

Umurnai na aikin motsa jiki na Pelvic (Tsaya da Tsaya)

1. Farawa matsayi. Ku kwanta a ƙasa tare da gwiwoyin kuyi da ƙafafu a kasa.
   • Don ci gaba da layi, tsaya a kan bango.
   • Wadannan sassan jiki sun kamata su taɓa ƙasa ko bango:
     • kasan ƙafafu a ƙasa (farawa)
     • baya na sheqa a kan bango (ci gaba)
     • baya
     • tsakiyar / babba baya da kafadu
     • baya na kai
   • Tsaya sarari a tsakanin bene (ko bango) da ƙananan baya, kazalika da wuyanka da bene ko bango.
     • Bincika don ganin idan zaka iya zame hannunka tsakanin kawan baya da bene ko bango. Idan haka ne, to, mai girma, kuna shirye ku tafi!
     • In bahaka ba, kayi kokarin sake sake ƙirar ku don haka akwai wani yanayi na sararin samaniya tsakanin kawan baya da kasa.
2. Nuna.
3. Shigar da ƙirar ƙwallon ƙwallon ƙafa kamar yadda kuke motsawa. Lokacin da ka bar numfashinka , ƙwajinka ya kamata ya zo ga baya. (Wannan ya faru ne sau da yawa a lokacin fitarwa.) Tsarin tasiri mai tasiri wanda ke haifar da tsokoki zaiyi amfani da wannan a matsayin kayan aiki. Ci gaba da shigawa, kuma yardar wannan don karkatar da ƙananan ƙwanƙashin ku. Wannan zai iya haifar da ƙananan baya a hankali kuma yana kaiwa zuwa ƙasa ko bango.

1. Yarda da dawowa don farawa .Ya sa kwakwalwa da kwaskwarima su koma wurin su na asali yayin da kake sake komawa cikin iska. Lura cewa motsi a cikin wannan lokaci yana ɗaukar ƙananan aiki na tsoka fiye da motsin baya na kawo bashin ku zuwa bene ko bango.
2. Ka lura da irin yadda kake yin wannan motsi da karfi .Ya ɗauki ɗaya ko biyu ƙwallon kwalliya don ɗaukar hoto. Sa'an nan kuma yi daya don bincika matakin ƙimar ka. Idan kana amfani da ƙwayar ƙwayar tsoka, yi ƙoƙari don sauƙaƙe a kan wannan. Kada ka damu da kammala wannan motsi. Kila za ku iya yin hakan ko da bayan kun yi annashuwa.
3. Musamman, bincika tashin hankali a cikin kwakwalwan ku .Ya kasance a cikin wuraren da kafafu suka haɗu da zurfi a cikin ƙashin ƙugu (a cikin kwasfa na hanji, wanda aka samuwa a saman kashin cinya, a gefen kasusuwan. ) Saboda muna so muyi aiki a cikin wannan motsa jiki, kayi ƙoƙarin cire duk wata damuwa da za ka iya lura a kan tsokoki da ke kan ƙoshin hanji (quadriceps). Yayin da kake yin gyaran gashin kansa, yi ƙoƙari ya cire ƙashin ƙugu daga abdominals, maimakon turawa daga maɓallin.

> Source:

> Kwang-Jun, K. et. al. Hanyoyin gwagwarmaya na tsawon makonni 12 a kan kusurwar Cobb da kuma tsohuwar ƙwayar tsofaffin tsofaffin yara da idopathic scoliosis. J Exerc Rehabili. Afrilu 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/