Rashin barci mai wuya yana dogara ne akan ƙaddamarwa, ƙwararru
Yana da 1 am sake. Ba za ku iya barci ba. Kuna kwance a farke don hours. Kamar dai lokacin da barci yake kallon ka, sai an zartar da ku cikin farinciki. Yaya za ku yi aiki gobe? Me ya sa ba za ku iya barci ba? Idan kun ga kwarewar ku fada da barci, kuyi yadda za ku iya gane abubuwan da zasu haifar da rashin barci da kuma samun sauran da kuke bukata.
Waɗanne abubuwa ke haifar da rashin barci? Ka yi la'akari da motsa jiki na barci, circadian rhythms, genetics, da kuma sauran abubuwan da suke haifarwa. Bincika hanyoyin yadda zaka iya samun barci.
Barci yana dogara da Drive da Circadian Rhythms
Akwai wasu abubuwan da ke aiki a cikin ni'imarka waɗanda zasu taimake ka ka bar barci da dare. Lokacin da waɗannan sun lalace, duk da haka, suna iya fara aiki a kanku da kuma haifar da rashin barci. Don ƙarin fahimtar yadda wannan zai faru, yana da muhimmanci mu fara la'akari da alamu da ke haifar da barci kuma me yasa wasu mutane ba sa iya barci da dare.
Barci yana dogara ne akan matakai masu zaman kansu guda biyu: motsa barci da circadian rhythm. Rashin barci shine sha'awar barcin da ke ginawa a hankali yayin tashin hankali. A sauƙaƙe, ƙimar da kake farka, yawancin da kake so barci. Anyi zaton wannan shine sabili da haɗuwa da haɗuwa da sinadaran cikin kwakwalwa da ake kira adenosine, daya daga cikin neurotransmitters. Barci shine lokacin da za a kawar da adenosine, kuma lokacin da kake farkawa shi yana tarawa kuma yana haifar da karin barci.
A lokacin kwanciyar hankali a lokacin rana zai watsar da sinadarai kuma ya rage ikon yin barci da dare.
Sauran factor da ke ƙayyade lokacin da (ko kuma) zaka iya barci shine wani abu da ake kira circadian rhythm . Jikunanmu suna karbar yanayin yau da kullum na haske da duhu, suna danganta wasu matakai na rayuwa zuwa wadannan rhythms.
Ɗaya daga cikin wadannan matakai shine barci.
Akwai wasu dalilai da suka shafi wadannan rhythms circadian. Melatonin wani hormone ne wanda ke da muhimmiyar rawa wajen daidaita tsarin dabi'u. Bayyanawa zuwa haske yana aiki da rinjayar mafi rinjaye, duk da haka. A haɗuwa, ƙwayar circadian yana ƙarfafa lokutan barci da wakefulness. Barci wanda aka yi ƙoƙari ya saɓa wa sha'awar mu na yaudara ne. Bugu da ƙari, tafiya mai tsawo a cikin lokacin barci yana iya wakiltar rashin lafiyar kwalliya ta circadian .
Wadanne Ayyukan Wajibi ne suke Salama?
An sanya damuwa a matsayin wahala na barci, barcin barci, ko barci wanda ba shi da ƙarfafa ba. Yadda wannan ya faru yafi fahimta ta hanyar la'akari da samfurin abin da zai haifar da rashin barci. A cewar Dokar Arthur Spielman, an yi la'akari da la'akari da la'akari da la'akari da abubuwa uku, an taƙaita su a matsayin tsinkaye, tsattsauran ra'ayi, da abubuwan haɓaka.
Na farko, yana da alama wasu mutane suna da tsinkaye ga rashin barci. Ƙofa don bunkasa barci mai raɗaɗi zai bambanta ga kowane mutum. Ku yi imani da shi ko ba haka ba, akwai mutanen da suke da wuya ko ba su ci gaba da yin barci da dare ba. A wani ɓangare, wasu mutane na iya zama marasa lahani kuma suna tsammanin suna da rashin barci.
Wannan ƙila ya danganta da abubuwan kwayoyin (rashin barci a cikin iyalai), shekaru, jima'i (yawancin mata), amfani da kayan aiki, da kuma sauran likita da kuma kulawa da hankali.
Har ila yau ana iya sanya damuwa ta hanyar ƙarar ƙararrawa. Wannan ya danganta da tsarin jin dadi, wanda ke da alhakin abin da ake kira "yakin ko jirgin". Wasu mutane na iya samun motsi mai tausayi da yawa, ma'anar cewa suna farawa ne don magance barazanar waje. Wannan sigina na iya sa ka farkad da rana - amma kuma yana kiyaye rashin barci a dare. Wadansu sunyi bayanin wannan a matsayin "gaji amma aka kashe".
Kodayake koda za ku iya samun tsinkaye ga rashin barci, dole ne a jawo hankalin ku.
Wadannan mawuyacin suna kiran abubuwa masu ban sha'awa. Rashin damuwa zai iya faruwa a hankali kuma ya kasance na biyu ga danniya, kofi na kofi, ko yanayi mai barci marar jin dadi. Kimanin kashi 25 cikin dari na mutane ba za su iya gane ainihin abin da ke haifar da rashin barci ba. Idan ba ku ci karo da fararwa ba, duk da haka, za ku ci gaba da barci ba tare da wahala ba. Maimakon haka, zaka sami kanka a cikin wahalar rashin rashin barci . A lokaci, wannan zai iya warware. Amma wani lokacin ba haka ba.
Abubuwa na ƙarshe waɗanda suka canza barci mai wahala suna barci zuwa rashin barci mai yawan gaske shine ainihin abubuwan da ke haɗaka. Waɗannan su ne abubuwan da ke ci gaba da wahala a barci. Wadannan zasu iya fahimta ta hanyar la'akari da misali.
Bari muyi zaton kuna kwance dama da dama a tsakiyar dare, abin da ke faruwa a cikin rashin barci. Kuna gane cewa kana buƙatar 8 hours barci da kuma kwance kwance kuna raye cikin wannan lokaci. Kuna yanke shawarar fara fara barci 2 hours kafin ku biya. Wannan yana taimaka wa wasu, amma a yanzu cewa za ku kwanta da wuri da sauri yana sa ku kara lokaci don fada barci. Yayinda kuke kwance a cikin dare, damunku ya kara ƙaruwa kuma kuna ƙaddamar da rashin barci na farko.
Akwai zabi da dama da zasu iya ci gaba da rashin barci. Wasu mutane sun za i don ƙayyade ayyukan aikinsu na rana saboda barci. Wannan kaucewa na iya rage aikinka na jiki. Tun da ba ku yi motsi ba, kuna iya zama kasa gaji kuma ba ku iya barci ba. Za ka iya fara aiki a kan kwamfutarka a cikin gado don yin mafi yawan lokacinka a farke. Haske daga kwamfutarka da kuma aikin na iya kara haɓaka ka iya barci. Bugu da ƙari, ƙila za ka fara farawa a lokacin rana don samun barci, kuma wannan zai iya rushe motsiyar barcinka da kuma ikon yin barci da dare. Dukkanin sun ce, abubuwan da ke ci gaba da yin amfani da shi da rashin barci.
Yadda za a karshe a barci
Yanzu don ku fahimci abubuwan da zasu iya haifar da wahala ku barci da dare, kuyi shakkar yadda za ku barci. Gaba ɗaya, zaku iya bi waɗannan dokoki masu sauki:
- Gina tajin barcinka ta hanyar hana barci.
Yi aiki don ka gaji ta wajen rage lokacinka a gado tare da hana barci . Ka guje wa ƙananan da za su iya rage yawan ikon ku barci da dare. Kada ku barci a cikin lokaci guda . Idan ka ga ba za ka iya barci ba, kar ka yarda da kanka a cikin kwanciyar hankali, amma kiyaye kulawar motsa jiki . Wadannan maganganu na iya kara yawan ingancin barci.
- Yi biyayya da rukunin circadian, kuma barci a lokacin da ya dace maka.
Yi godiya ga lokutan barci da ake bukata na jiki. Idan kun kasance da mayafi na dare, kada ku tafi gado har da wuri ku yi falka. Idan ka tashi da wuri, ba da izinin yin kwanciyar hankali ta hanyar barci da wuri. Akwai hanyoyi don daidaita yanayin lokacin barci, amma fara da barci lokacin da jikinka ke so.
- Ka guji abubuwan da za su iya jawo rashin barci.
Idan zaku iya gane ainihin rashin barcin ku, kuyi mafi kyau don kauce wa waɗannan mawuyacin hali. Fara ta hanyar kawar da maganin kafeyin , musamman bayan tsakar rana. Yi la'akari da wasu hanyoyin da za ku iya ɓata barcinku . Kada ka manta game da magance matsalar barci tare, kamar yadda waɗannan zasu iya jawo matsala ta fadi ko barci.
- Ga wadanda ke fama da rashin barci kullum, nemi taimako ga masu sana'a.
A ƙarshe, idan kuna fama da rashin barci mai yawan gaske, yana da tsawon watanni 3, kuna iya buƙatar taimako na sana'a. Lokacin da rashin barci ya zama tsawon lokaci, dole ne a bi wasu ayyukan. Shirye-shiryen barci na iya taimakawa a cikin ɗan gajeren lokaci, amma wasu jiyya sun fi dacewa don yawan rashin barci. Zai iya taimakawa wajen magance imani, tunani, da kuma jinin da ke kewaye da rashin barci tare da maganin da ake kira magungunan halayen halayen halayya .
Idan kun sha wahala daga rashin barci, fara da la'akari da abubuwan da ke damun wahalarku. Bayan haka sai ku yi magana da likitanku kuma idan ya dace ku nemi mai ba da shawara ga likita na barci .
Sources:
Kryger, MH et al . "Ka'idoji da Kwarewar Magunguna." Kwararren Kwararru , 5th edition, 2011.
Spielman AJ et al . "Halin hali game da rashin lafiyar rashin lafiya." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.