McKenzie Yana Neman Komawanku

Idan kana da ciwo mai tsanani ko sciatica , za ka iya amfana daga aikin gwani na likitancin jiki don taimakawa ka sarrafa lafiyar ka kuma inganta halayyarka ta gaba. PT ɗinku zai iya yin umurni da gyare-gyare a bayan gida kuma ya yi aiki a matsayin ɓangare na shirin motsa jiki na gida. Ɗaya daga cikin shirin motsawa wanda zai iya amfani da ita shine ake kira McKenzie Hanyar, ko kuma McKenzie.

Mutane da yawa waɗanda ke fama da ciwo suna da masaniya da Hanyar McKenzie na Dandalin Harkokin Gini da Farfesa, kuma suna yin mamakin abin da McKenzie Exercises suke. A hakika, Hanyar McKenzie ya fi kwarewa ta musamman da tsarin kulawa kuma ba da yawa ba. Duk da haka, ana gaya wa mutane sau da yawa don yin aikin McKenzie don ciwon baya ko sciatica.

Akwai darussa kaɗan da za a iya yi ta hanyar Hanyar McKenzie. Ana gabatar da darussan domin taimakawa wajen magance matsalar da ake kira lumbar dasance ko lumbar dysfunction. Mai kwantar da hankali na jiki wanda aka horar da shi a cikin hanyar McKenzie zai iya taimaka maka ka gane ainihin darussan da za a yi da kuma daidai yadda za a yi su.

Kafin yin kokarin kowane shirin motsa jiki don baya, duba tare da likitanka don tabbatar da cewa motsa jiki na da lafiya don ka yi.

1 -

Karyatawa

Na farko McKenzie motsa jiki na jinkirin jin zafi yana da wuya a kwance, ko kwance a cikin ciki. Ana amfani da wannan aikin a zalunta da farko na ciwo mai tsanani ko sciatica.

Don yin motsa jiki, kwance a ciki da shakatawa. Bayan 'yan mintoci kaɗan na kuskuren karya, ƙoƙarin yin motsa jiki don yin motsa jiki biyu, wanda ya yi yawa. Idan jin zafi yana hana ka daga cikin fadin ku, huta don rana ɗaya ko biyu, kuma sake gwadawa.

2 -

Pros Props

Da zarar ka iya yin kwance a cikin ciki, zaka iya gwada motsa jiki. Don yin wannan, kawai kuyi karya a ciki kuma kuyi a kan yatsun ku. Ɗauki numfashi numfashi mai zurfi kuma shakatawa.

Duk da yake an dakatar da ku, tabbas ku lura da alamar bayyanarku. Ƙararrawa , ko kuma motsi da ciwonku zuwa kashinku, alama ce mai kyau kuma alama ce cewa wannan shine daidai aikinku.

Bayan daɗawa a kan iyakokinka na 'yan mintoci kaɗan, gwada motsa jiki uku: latsa sama.

3 -

Latsa Ups

Latsa mahimmanci don baya ya kasance daya daga cikin kayan aikinka don magance ciwon baya. Don yin motsa jiki, kwance a cikin ciki tare da yatsunku na dindindin kuma hannayen ku a ƙasa a karkashin kafafun ku.

Kiyaye baya da wutsiya, kuma kayi amfani da makamai don matsawa sama da kafadu sama, kamar kama yoga din gaba.

Riƙe matsayi na latsa na biyu seconds, sannan kuma a sake komawa zuwa wuri na farawa. Maimaita motsa jiki na sakewa 10.

Duba ku bayyanar cututtuka don alamomi. Idan bayyanar cututtuka suna motsi zuwa tsakiya na kashin ka, wannan alama ce mai kyau kuma ya kamata ka ci gaba da ci gaba.

Idan bayyanar cututtuka ba ta canzawa ko ƙara matsawa yayin da kake dannawa, zaka iya buƙatar jarrabawar kaɗa ta tsakiya . Don yin wannan, kawai kuyi karya a cikin ciki kuma ku zura takalminku a gefe daya da ƙafafunku zuwa gefe guda. (Yawancin lokaci, mayafinka ya kamata ya zame daga gefen da kake jin dadi.) Lokacin da kafarka ta fara gefe guda, yi aikin motsa jiki.

4 -

Ƙaramar Glide Aiki na Ƙananan baya don Sciatica

Idan ka yi kokarin dannawa sauke tsaye tare da cike da wutsiya ba tare da wani cigaba a cikin alamar bayyanarka ba, zaka iya buƙatar yin aikin motsa jiki na tsaye. Don yin wannan darasi, tsaya a tsaye tare da bango tare da ƙafafunku. Ya kamata ku kasance kusan daya zuwa biyu ƙafa daga bango. Jingina kafada a kan bango kuma ka sanya hannunka a cikin kabarinka.

Sanya hannunka a kan ƙashin kullunka, kuma a hankali ka danna kwatangwalo zuwa ga bango. Ya kamata ka ji kamar kwasirinka yana gudana a ƙarƙashin ƙwayarka. Kula da bayyanar cututtuka don haɓakawa yayin da kake yin saiti 10 na aikin.

Kara

5 -

Ayyukan gyare-gyaren gyare-gyare na Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙasa

Idan ka yi kokari ka danna sama tare da cike da wutan lantarki da kuma aikin da ke tsaye a tsaye kuma har yanzu suna da ciwon bayyanar cututtuka, za ka iya so ka motsa zuwa juyawar juyawa don rage ciwon baya. Wannan ƙila za a iya yi don magance ciwon baya a wani gefe ko ciwo da ke tafiya a kafa.

Don yin motsa jiki, kwance a gefenku (yawanci a gefe tare da mafi zafi), kuma kunna gwiwoyi. Tabbatar da ƙafar ka, ka kuma kafa kafar kafa a bayan kafar ƙasa. Hada hankali a hannunka zuwa ga takalmin ka, kuma juya juyin ku ta hanyar motsa samanku a baya da zuwa bene. Maimaita motsa jiki na sakewa 10.

Kara

6 -

Tsayayyar Lumbar

Ayyukan tsauraran lumbar na tsaye shine aikin McKenzie wanda za'a iya yin ko'ina. An yi amfani dasu mafi mahimmanci wajen kare matsalolin da za su dawo nan da nan bayan an yanke shawarar jin zafi. Ana iya amfani da ita a matsayin madadin matakan matsawa idan al'amuran zamantakewa ba su baka izinin kusanci a kasa da kuma motsa jiki, amma kana buƙatar shimfiɗa ƙafar ka don sarrafa ciwon baya.

Don yin aikin motsa jiki na lumbar, tsaya tare da ƙafafunka ƙafafunka na baya, da kuma sanya hannayenka kan karamin baya. Yi sauƙi a mike ka a baya har ka yiwu. riƙe matsayi na ƙarshe don ƙananan seconds, sa'an nan kuma komawa zuwa cikakken matsayi.

Yi maimaita motsa jiki don sake saiti 10, da kuma yin shi yayin rana duk lokacin da kake zaune ko jinkirin karin lokaci.

Kara

7 -

Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙaho

Mutane da yawa suna tunanin cewa jawannin McKenzie baya kunshe ne kawai, ko kuma suna maida baya. Wasu daga cikin darussan don baya baya suna kunshi sassauci, ko ƙaddamarwa gaba.

Ana iya amfani dashi na ƙyama don magance yanayi daban-daban a baya. Wadannan sun haɗa da:

• Ƙwararriyar cututtuka
• Ƙarƙashin layi na layi
• Hannar lumbar da ta rage tare da dakarun sulhu
• A lokacin sake dawowa aikin lokaci na zalunta da rashin daidaituwa

Darasi na farko a cikin ci gaba na motsa jiki na lumbar shine ƙarfin motsa jiki a baya a cikin matsayi mafi kyau. Don yin motsa jiki, kwanta a baya da gwiwoyinku. Sauke hankali ya kawo gwiwoyin zuwa ga kirjin ku, ya kama su da hannunku. Yi amfani da dan kadan don kawo gwiwoyinka gaba, ka riƙe matsayi na biyu ko biyu. Sa'an nan kuma saki gwiwoyi kuma komawa zuwa wurin farawa.

Yi maimaita motsa jiki mai sauƙi a cikin sauye-sauye na sau 10.

Kara

8 -

Ƙungiyar Lumbar Flexion

Don yin mataki na gaba a cikin ci gaba da cigaba da cigaba, yakamata ya kamata kuyi aikin motsa jiki na lumbar. Wannan aikin yana yin ta zaune a kujera. Ku saurara a hankali kuma ku isa zuwa ƙasa.

Da zarar kunyi gaba sosai kuma ku kai zuwa bene, ku yatsun idonku kuma ku janye, ku ba da karfin ku. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa. Yi maimaita aikin motsa jiki don sauyawa 10.

Kara

9 -

Tsayar da Lumbar Flexion don Low Back Pain

Mataki na karshe a cikin shirin ku na baya baya shine ƙaddamarwa na lumba a tsaye, da Robin McKenzie ya kira shi "Exercise Number Seven." Don yin motsa jiki, tsaya tare da gwiwoyinka game da fadin kafada-gefe, sannan ka ba da izinin yin tafiya a gaba kamar yadda ya yiwu. Riƙe matsayi na ƙarshe don na biyu ko biyu, sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa. Maimaita sau 10.

Ka tuna cewa ƙwarewar McKenzie baya baya ba kawai ba ne kawai na samfurori da ya kamata a yi a matsayin ƙungiya. Hanyar da ta fi dacewa don samun mafi yawan amfani daga gabatarwa shine don samun likitan kwantar da hankali a cikin hanyar McKenzie wanda zai iya nazarin lafiyar ku kuma ya tsara mafi kyawun aikinku.

Kalma Daga

Idan kana da ciwo mai zurfi, zaku iya amfana daga aikin McKenzie don fatar ku na lumbar. Ana tsara darussan don taimaka maka da gaggawa ka kawar da ciwonka kuma ka ƙarfafa ikonka don motsawa kullum ba tare da ciwon baya ko sciatica ba.

_Source:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Lamba na lumbar na asali da kuma farfadowa. (2nd ed, Vol Daya). Waikanae: Labaran Lafiya New Zealand}

Kara