Shirin aikin motsa jiki mai kyau na aiki yana da mahimmanci don farfadowa mai kyau bayan an tilastawa tiyata. Ƙarƙashin ƙwayar tsofaffin ƙwayar maƙasudin kayan aiki da maƙasudin kayan aiki sau da yawa saboda jinkirin fara shirin. A sakamakon haka, yana da mahimmanci don haɗawa da karfafawa da kuma shimfiɗa motsa jiki da wuri-wuri bayan tiyata. Yin wannan mahimmanci zai kara karɓar dawo da ku.
A ƙasa da cikakken tsarin aikin gyaran kafa na aikin kungiya na sake dubawa.
Dole a yi wannan shirin sau uku a rana. Duk da haka, ya kamata ka tattauna lokacin da ya dace ya fara sake sake rehabbing kafada tare da likitanka kafin ka fara kowane tsarin aikin.
Zane-zane
- Aikin Gida:
1) Rinƙaya a kan kugu ya bar hannun da ya shafa ya rataye a gefenku.
2) Sanya jikinka daga baya da waje ta amfani da nauyin hannu da nauyi don samar da kananan kabilu a kwakwalwa.
3) Yi amfani da wannan fasaha don motsa hannunka a cikin ƙananan agogo da ƙidayar agogon lokaci. - Wand Exercise:
Flexion : Tsayi tsaye kuma ka riƙe sanda a hannayenka, dabino. Tada hannayenka ta hanyar ɗaga su a kan kanka, ka ajiye maƙunanka a mike. Rike don 5 seconds kuma dawo zuwa matsayin farawa.
Ƙarawa : Tsaida kai tsaye kuma ka riƙe sanda a hannun biyu bayan baya. Matsar da sandan daga baya. Riƙe matsayi na ƙarshe don 5 seconds. Dakata kuma komawa zuwa wurin farawa.
Matsayi na waje : Dakata a baya ka riƙe sanda a hannayenka, dabino sama. Hakananku ya kamata ku zauna a kasa, kuyi a gefenku kuma kuyi digiri 90. Amfani da hannunka mai kyau, danna hannunka mai rauni daga jikinka yayin ajiye hannun yatsun hannunka a gefe. Rike tsawon don 5 seconds.
Tsarin ciki : Tsaya tsaye riƙe da sanda tare da hannayenka biyu bayan baya. Ka sanya hannun a kan sashin jikinka ba tare da dadi ba bayan kai da kai da sanda, da kuma hannunka a kan gefen da ka ji rauni a bayanka a kagu. Matsar da sandan sama da sauko da baya ta hanyar yin watsi da kwanyar ku. Rike matsayi na matsayi na 5 seconds sa'annan ku koma wurin farawa.
Hanya da kuma janyewar kafa : Tsayi tsaye kuma ka riƙe sanda tare da hannayenka, dabino. Dakatar da sanda a gaban cinya naka. Yayinda kake ajiye kullunka a mike, yi amfani da hannunka mai kyau don tura ƙarfin hannunka zuwa gefe kuma sama da yadda ya kamata. Rike don 5 seconds.
Hanya da kuma satar da aka zana : Tsaida tsaye kuma ka riƙe sanda a hannayenka biyu. Sa hannunka a tsaye a gabanka a matakin kafa. Tsaya hannunka a mike kuma kunna igiya a gefe daya, ji tsayin, kuma ka riƙe don 5 seconds. Sa'an nan kuma kunna sandan zuwa wancan sashi, ji daɗin, kuma ka riƙe don 5 seconds.
Ƙara ƙarfafawa
- Rotator Cuff Bada
Ɗaramar Motsa jiki : Dakata a ciki a kan tebur ko gado. Ɗaya hannu ɗaya a kafa na kafa tare da gwiwarka a ninka 90 da hannunka. Tsaya hannunka a hannunka, sannu a hankali ka farka. Dakatar da lokacin da hannuwanka ya daidaita tare da kafada. Ƙara hannun a hankali.
Darasi na biyu : Ku kwance a gefenku a kan gado ko bene. Sanya hannunka na sama a gefenka tare da ƙwanƙwan ka a ninka 90, kuma goshinka yana kwance a kirjinka, dabino. Yi juya kafadarka, tayar da goshinka har sai matakin da kafada. Ƙara hannun a hankali.
Darasi na uku : Tsaya da hannunka kadan bayan ka tare da manyan yatsunsu a ƙasa. Raga hannayenka, yana nuna cewa kana iya zubar da iyawa tare da kowane hannu. Ƙara makamai a hankali
Hakanan zaka iya haɗawa da ƙarfin motsa jiki na rotator da ƙungiyar juriya a cikin shirin kafar kafar kafar ka. Ƙarfafawa mai mahimmanci na iya zama mahimmanci don kiyaye ƙafarka ta hanyar tafiya daidai lokacin da ka ɗaga hannunka.
Yin aikin waɗannan lokuta sau uku a rana zai taimaka wajen ƙarfafa ƙarfin kafaɗa da kuma jigilar motsi bayan aiwatar da tsarin aiki. Ka tuna ka yi amfani da kankara a kan kafar da aka shafa bayan yin aikin motsa jiki. Dakatar da duk wani motsa jiki idan an ji jin zafi ko rashin jin daɗi sosai, kuma sake, tare da likita kafin ka fara da motsa jiki.
Source:
Jakadancin Amirka na Harkokin Likita Vol. 67 / Babu. 6 (Maris 15, 2003).