Idan kana da IBS , za ka iya karanta mai yawa game da abincin da za ka ci da abincin da za ka guji . Akwai kawai ba a damu da yawa ba akan abin da za ku sha.
Duk da haka, wasu shaye-shaye na iya ƙunshi kayan abincin da za su iya saita ƙarancin IBS naka. Gano hanyoyinka mafi kyau don ƙin ƙishirwa ko raba abin sha tare da abokai ba tare da jin tsoro ba.
Abubuwa mafi kyau don sha lokacin da kana da IBS
Idan kana da IBS , za ka iya karanta mai yawa game da abincin da za ka ci da abincin da za ka guji . Akwai kawai ba a damu da yawa ba akan abin da za ku sha.
Duk da haka, wasu shaye-shaye na iya ƙunshi kayan abincin da za su iya saita ƙarancin IBS naka. Gano hanyoyinka mafi kyau don ƙin ƙishirwa ko raba abin sha tare da abokai ba tare da jin tsoro ba.
Gishiri mai sanyi
Abin takaici, yawancin sodas ba babban zaɓi ba ne saboda suna da karfin zuciya , suna sa ku cikin hadari don ƙananan gassiness . Kodayake soda shinge zai zama wahala idan kina son shan soda, zaka iya yin lafiyar lafiyarka gaba daya idan ka bar soda. Soda na yau da kullum yana da matakan sukari da yawa, wanda aka danganta da kiba, ciwon sukari da kuma cututtukan zuciya. Har ila yau, an danganta soda mai cin abinci tare da wadataccen riba, kuma yana yiwuwa mafi kyau don kauce wa kayan dadi masu yaduwa idan kuna da tsari mai narkewa.
Zaɓuɓɓukan ba Soda
Iced shayi ne babban zaɓi. Yana jin kyauta don amfani da baki, kore ko farar fata, ko daya daga cikin itatuwan da ke da kyau ga IBS . Kuna iya ajiye kaya na shayi da aka yi a gida a firiji. Idan kuna cin abinci, ku nemi shayi wanda ba a yi masa ba. A cikin waɗannan lokuta, zaka iya ƙara ƙaramin sukari (ba kayan dadi ba), saboda ƙananan yawa bazai haifar da alamun alamun ba.
Abincin ruwan 'ya'yan itace ne kawai nau'in ruwan' ya'yan itace wanda aka nuna ya zama low a cikin FODMAPs, wanda shine carbohydrates hade da bayar da gudunmawa ga bayyanar IBS. Kuna iya gwada shi tare da karamin soda kadan don sa ya zama daɗaɗɗa idan kun iya karɓar carbonation.
Milk Sauran
Mutane da yawa da ke da IBS suna da lausose . Ko da ma ba ka gano kanka ba ne, ana ganin lactose yana daya daga cikin FODMAPs. Ta haka ne zai fi kyau a gwada wasu hanyoyi a cikin hatsinku, sassan lafiya ko kuma duk inda kuka ji daɗin madara.
Ga zaɓinku mafi kyau:
- Lactose-free madara
- Rawan sanyi (1/2 kofin iyaka)
- Riki madara
- Almond madara (kananan yawa)
Soy madara ba wani zaɓi ba ne kamar yadda aka samo ya zama babban a cikin FODMAPs.
Mafi kyaun ruwan sha
Kuna da yawa don zaɓar daga lokacin da ya zo da abin sha mai zafi:
- Coffee
- Espresso
- Cakulan zafi
Lura: Zai iya zama mafi kyau don ƙuntata kanka ga abin sha ɗaya kowace rana don rage haɗarin cinye yawancin FODMAPs a lokaci daya. Har ila yau, kula da abin da kake ƙara wa abin sha. Kamar yadda aka tattauna a cikin zane na baya, za ku kasance mafi kyau don guje wa madarar yau da kullum da kuma yin amfani da daya daga cikin hanyoyin da ake magana akan madara madara.
Hot shayi wani babban zaɓi ne. An yi la'akari da launin baki, kore da fari na shayi a cikin FODMAPs. Zaba shayi mai ƙin shafe idan ka gano cewa maganin kafeyin shine abin damuwa ne a gare ka.
Kayan zuma na ba da ƙarin ƙarin amfani mai dadi:
- Peppermint shi ne zabar nasara tare da antispasmodic (m-zafi!) Halaye.
- Anise da Fennel teas suna da kyau ga duk wani tare da IBS-C , amma ba dole ba ne ga wani mai cin gashin-FODMAP .
- Chamomile yana da kyau kuma yana jin daɗi, amma kuma bai dace da wani a kan rage cin abinci na FODMAP ba.
Mafi kyaun giya
Kodayake barasa zai iya kasancewa mummunan haushi , IBS ba yana nufin ba za ku taba samun hadaddiyar giyar ba. Mun gode wa masu bincike a Jami'ar Monash a Australia wadanda suka gwada wasu ruhohi don abun ciki na FODMAP, ya kamata ku ji dadin kowane abin sha:
- Giya
- Gin
- Giyar vodka
- Whiskey
- Wine (jan, fari ko ƙyalƙyali)
Lura: Dakatar da kai zuwa fiye da biyu a cikin rana. Kada ku haɗu da abin sha tare da 'ya'yan itace FODMAP masu girma. Cranberry alama ce kawai zaɓi mai low-FODMAP. Zaka iya haɗuwa da abin sha tare da soda kulob din idan zaka iya jure wa carbonation.
Ka tuna, kada ku sha kuma ku fitar!
Abincin da ke ciki
Gurasar da aka yi da hatsi mai kyau ne mai kyau ga IBS saboda zasu taimaka wajen inganta kayan kwayoyin ka, wanda zai taimaka wajen rage alamar alamarka. Wadannan samfurori sun shirya a cikin hanyar da suke dauke da nau'o'in maganin kwayoyin cutar , wadanda kwayoyin da ke da alaka da su masu kyau don lafiya.
Kombucha wani shayi ne mai ƙanshi. Lokacin zabar kombucha, karanta lakabin kuma ka yi ƙoƙarin karɓa daya ba tare da abun ciki na sukari mai mahimmanci ba. Kombucha baya dauke da adadin barasa.
Kefir wani abincin mai madara ne. Shirin ƙaddamarwa yana fitar da mafi yawan lactose kuma don haka ya kamata ya zama mai kyau ga mutumin da ke da lactose. Duk da haka, akwai alamun kiwo, irin su soya da kwakwa kefirs.
Akwai yanzu yawancin abubuwan sha na yogurt da aka samo asali. Kawai tabbatar da karanta labels don kauce wa shan ƙarami da yawa. Har ila yau dole ne ka duba don tabbatar da cewa yogurt sha ba ya ƙunshi 'ya'yan itatuwa masu girma-FODMAP .
Green Smoothies
Green smoothies ne blender yanã shã da cewa hada da Mix kayan lambu, 'ya'yan itãcen marmari, da sauran sinadaran lafiya. Don yin santsi mai laushi, kuna buƙatar buƙatar mai ƙanshi don ƙwanƙasa kayan lambu mai laushi don yin amfani da ruwan sha. Kuna iya sauƙaƙe don sauya kayan lambu tare da ruwa a farko kafin ƙara wasu sinadaran.
Don yin sautin mai launi wanda bazai kara yawan IBS ba, fara da zabar ganye-FODMAP ganye da 'ya'yan itatuwa. Alayyafo ne mai kyau m kore don samun ka fara. Ayaba ƙara wasu daɗaɗɗa mai kyau, yayin da berries (ba blackberries wadanda suke da girma-FODMAP) ƙara wasu manyan phytonutrients.
Zaka iya ƙarawa a wasu man shanu, kwakwa da man fetur da / ko rabi na wani avocado don wasu kwayoyin cutar mai ƙwayar cuta. Wani ƙarin bugu mai kyau shi ne wasu tsiran chia da / ko ƙasa na flaxseed , duka biyu na iya taimaka wa IBS.
Kyakkyawan zaɓuɓɓuka don sallar mai laushi sun haɗa da:
- Almond madara (kananan yawa)
- Coconut madara (iyaka 1/2 kofin)
- Ruwan ruwan sanyi (3 oz iyaka)
- Kefir
- Lactose-free madara
- Riki madara
- Ruwa
Green Juices
An shirya kayan lambu na ruwan inabi tare da juicer, injin da ke fitar da ruwa daga 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, da barin mafi yawan ɓangaren litattafan almara a baya. Hakanan, kayan lambu masu juyayi na iya taimaka wa IBS yayin da na'urar ta kawar da fiber mai sauƙi.
Bugu da ƙari, juicing yana ba ku damar amfani da lafiyar jiki mai saurin jigilar kayan jiki da kuma fiber zazzaɓi na IBS. Lokacin da kake ruwan 'ya'yan itace, kuna amfana daga gaskiyar cewa za ku iya sha' ya'yan itatuwa da kayan marmari da sauri sauri, kuma mafi girma, fiye da ku iya ci su!
Idan ka zaɓi yin gwadawa, za ka iya so ka fara da zabar 'ya'yan itatuwa da ƙananan FODMAP masu ƙanƙanci.
Ruwa: Mafi Girma na Duk!
Ruwa yana da kyau mafi kyawun ka. Kowane tantanin halitta a jikinka yana buƙatar ruwa yayi aiki da kyau. Yawancin mutane sunyi tafiya a kusa da kadan kadan, saboda haka tabbatar da sha ruwa mai yawa duk rana!
Ruwa yana da muhimmanci don narkewa mafi kyau. Ruwa yana taimakawa tsarinka ya rushe, sha, da kuma motsa abinci tare a lokacin tsarin aikin narkewa.
Yin shayar da ruwa sosai yana da mahimmancin gaske idan ka sha wahala daga ko da yaushe maƙarƙashiya ko zawo. Ana buƙatar ruwa don kiyaye ma'aunin ajiya mai isasshen ruwan sanyi. Idan ba ku sha ruwa mai yawa ba, kuna yin haɗari da ruwa mai zurfi da ake fitar da ku daga cikin kwakwalwan ku, wanda ke haifar da ƙwanƙwasa ƙwaƙwalwa .
A wani ɓangare na bakan, idan kun sha wahala daga ciwo na zafin jiki, ana fitar da ruwa mai yawa a cikin ƙungiyoyin ku, don haka yana taimakawa wajen jin dadi don sauran jikin ku.
Ga wasu shawarwari don samun cikin ruwan ku yayin da kuke tafiya ta hanyarku:
- Yi amfani da gilashi mai kyau mai kyau duk lokacin da ka cika shi sannan ka sake cika gilashi zuwa sama.
- Bi da kanka ga gilashi mai kyau ko BPA kyauta.
- Ko da yaushe kuna da ruwa tare da kai kamar yadda kake tuki motarka.
- Ƙara dan kadan ruwan 'ya'yan lemun tsami a ruwanka don sa ya zama mai ban sha'awa kuma don taimaka wajen inganta narkewa.
> Sources:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Tabbatar da abincin da ke cike da abincin sinadirai na aikin maganin cututtuka: Aikin FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Jami'ar Monash Low FODMAP Diet App. Jami'ar Monash. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.