Shin kuna da wuya a rasa nauyi lokacin da abinci lafiya ya zama alama ya sa IBS ya fi muni? Yana da ma'anar abin takaici ga mutanen da ke fama da ciwo na jijiyar jinji (IBS) . Duk da haka, asarar nauyi ba dole ba ne ya zama abin da ba shi da bege.
Yanzu akwai haske mai haske. Kimiyya ta ba mu bayani game da abinci, IBS, da asarar nauyi. Za ka iya amfani da wannan don ba wai nasarar nasara kawai ba, amma kuma inganta lafiyarka da kuma lafiyar jiki.
Gina da abinci da shawara na abinci za su iya rikicewa. Wani masanin zai gaya maka wani abu, yayin da wani ya gaya maka wani abu daban. Kuma wasu lokatai da aka dade da yawa game da asarar hasara sun ɓace.
Za mu dubi wasu hanyoyin dabarun lafiya don asarar nauyi da suke dogara ne akan kimiyya na zamani. Haka nan za mu yi amfani da su don haka za su yi kyau sosai tare da ƙoƙarinku don samun IBS a karkashin iko mafi kyau.
Zaɓi Low-FODMAP Sanya
Kowane mutum ya san cewa kayan lambu da 'ya'yan itace suna cika, da gina jiki, da kuma gamsarwa da kuma cinyewa daga cikinsu yana taimaka maka ka rasa nauyi. Duk da haka, idan kana kama da yawancin mutane tare da IBS, za ku ji tsoro cewa cin abinci mai cike da cike da ƙwayoyi za su sa bayyanar cututtukanku ya fi muni domin wannan daidai ne abin da ya faru a baya.
Kada ku ji tsoro, Ku zaɓi Hikima
Ba za ku sake zama cikin tsoro kamar yadda kimiyya ta zo don taimaka muku! Masu bincike masu cin ganyayyaki na FODMAP daga Jami'ar Monash sun gwada kayan lambu da yawa. Sun gano wadanda za su iya jurewa da yawancin mutanen da ke da IBS.
Zaka iya fara kokarin ƙimar ku ta hanyar zabar ƙananan FODMAP da 'ya'yan itatuwa kamar avocado, ayaba, Kale, da tumatir. Kuna iya ganin cewa a tsawon lokaci, zaka iya fadada bayan zabukan low-FODMAP ba tare da haifar da bayyanar cututtuka ba.
Kuna iya ƙara yawan amfanin ku da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da kyau ta hanyar ƙoƙarin hada da kayan abinci a kowace cin abinci. Shin kore smoothie tare da berries ko kayan lambu omelet ga karin kumallo. Ji dadin salatin kamar yadda abincin rana ko tare da abincin rana. Cika rabin abincin ku abincin dare tare da kayan lambu.
Duk abin da kuke aikatawa, ku tuna cewa kayan lambu da 'ya'yan itatuwa masu ganyayyaki na iya zama da wuya ga yankinku na narkewa don jurewa.
Zaba Protein
Ko yaushe kuna yaki da sha'awar? Zabi furotin a kan ɗakin shafuka!
Protein ba ta tada matakan jini. Wannan yana nufin ba zai haifar da spulin insulin da ƙuƙwalwa wanda ya tura ka don gano abin da za ka ci kamar sa'o'i kadan bayan cin abinci na karshe. Protein kuma yana mai da hankali ga narke kuma sabili da haka bazai iya haifar da bayyanar IBS dinku ba .
Sanin lafiyar lafiyar:
- Nama *
- Kaza*
- Qwai
- Kwayoyi
- Alade *
- Seafood
- Tsaba
- Tofu, tempeh, seitan (ga wadanda ba celiacs)
- Yogurt
* Don rage haɗarin ɗaukar hotuna zuwa abubuwa waɗanda ba su da kyau don ƙwaƙwalwar gutta zaɓi zaɓi na kyauta, dabbobin dabbobin da ba su da kariya a kan kwayar cutar a duk lokacin da ya yiwu.
Protein ga Vegetarians
Yin amfani da isasshen furotin zai iya zama kalubale idan kun kasance mai cin ganyayyaki tare da IBS . Abin takaici, masu bincike na FODMAP sun gano cewa tofu, tempeh, da seitan suna da tsayin daka. Ana iya cin ganyayyaki da kuma gwangwani gwangwani a kananan ƙananan idan an rinsed su sosai.
Zaɓi Fats lafiya
Maganar, "mai mai yalwace ku" yana kama, amma yana dogara ne akan kimiyya mara kyau. Shawarar da za ku ci abincin maras mai kyau ya canza, kamar yadda yawancin kiba, ciwon sukari, cututtuka na zuciya, da kuma yanayin haɓakaccen samaniya sun samo asali.
Matsalar tare da cin abinci maras mai kyau sau uku ne:
- Masu samar da abinci sun maye gurbin kiɗa a cikin samfurori tare da sukari da kuma carbohydrates mai ladabi. Dukkan waɗannan suna haifar da spulin insulin wanda zai haifar da gagarumar sha'awar da kuma wadata, kuma kara haɗarin ciwon sukari da cututtukan zuciya.
- Jikunanmu - musamman mu kwakwalwarmu - yana buƙatar ƙari don aiki sosai.
- Fat ya kara daɗin ci abinci kuma yana ƙarfafa tunaninmu na jin dadi bayan cin abinci. Lokacin da kuka gamsu, kuna da sauƙi ku yanke wa ɗayan faɗakarwa ga gurasar cin abinci.
Kada ku ji tsoro cewa fatattun za su sa ku mai daɗi kuma ku kara su a cikin abincin ku kullum!
Yana da mahimmanci a tuna cewa ba dukkanin ƙwayoyin ya zama daidai ba . Ana iya samun ƙwayoyin ƙwayoyin cuta a yawancin abincin da ake sarrafawa kuma suna haɗuwa da haɗarin hadarin cututtukan zuciya. Ka yi ƙoƙarin kauce wa duk abincin da ke dauke da man fetur mai haɗari. Rashin haɗari da kuma amfanin amfanin ƙwayar mai daɗi - samuwa a cikin abubuwa kamar jan nama da man shanu - abu ne wanda ya kasance a cikin muhawara, don haka tambayi likitanku.
A ina ne ya dace da cin abinci na IBS ? Gurasa da kayan abinci mai laushi suna iya ƙyamar bayyanar cututtuka. A gefe guda kuma, mai kyau ya kamata a yi haƙuri mai kyau kuma zai yi babban aiki a kula da ƙurarku .
Kyawawan Sakamakon Sakamakon lafiya
Kifi. Ko da yake mafi yawan kifi ne mai kyau tushen lafiya Omega-3 acid fat, wasu sun fi lafiya a gare ku fiye da wasu:
- Ku ci: Anchovies, kifi, da sardines
- Ka guji: Babban kifaye kamar kifaye ko Mako shark, saboda cututtukan sinadarin
IBS-Friendly Tsaran. Waɗannan na iya zama mafi alhẽri ga IBS-C .
Low-FODMAP Kwayoyi. Wadannan sune cikakke ga abincin da ke cikin dadi da kuma dadi a kan nau'ukan daban-daban.
- Brazil kwayoyi
- Kayan yaduwa
- Pecans
- Walnuts
Mai. Ka tuna da su a lokacin da suke cin abinci kamar yadda suke da kyau hanyar samun lafiya a cikin kowane abinci.
- Man shafawa
- Olive mai
Kera. Ji dadin waɗannan a kan kansu ko ƙara su zuwa ga abin da kuka fi so,
- Avocado (aikin 1/8 na dukkan 'ya'yan itace low-FODMAP)
- Zaitun
Yanke Kwayoyin (Simple)
Sugar da tsabtace carbohydrates - m carbohydrates - su ne alama a ko'ina!
Mafi yawan nau'in carbohydrates mai laushi shine alkama gari, wanda shine gari wanda ya cire ɗakunan farfaɗo na bran. Gasar gari, da abokin tarayya a aikata laifuka, sukari, ana iya samuwa a cikin burodi, pastas, da wuri, cookies, donuts, da kuma abinci mai sarrafawa. Dukkan wadannan abubuwa suna da muhimmiyar gudummawa wajen cin abinci mafi yawan mutane a cikin Yammacin Turai.
Duk da haka, sukari da kuma carbohydrates mai ladabi suna sa mu marasa lafiya. Kiba, cututtukan zuciya, da kuma ciwon sukari sun haɗa kai tsaye zuwa abinci masu girma a sukari da kuma carbohydrates mai ladabi.
Abin da Kayan Gana-Kayan Ya Yi don Jiki
Lokacin da muka ci sukari da kuma carbohydrates mai ladabi, tsire-tsirewar mu na jini ya tashi da sauri. Wannan ya jawo hankalinmu don aika da insulin. Insulin yayi babban aiki na share fitar da jini sugar (glucose), amma yana yin haka ta hanyar haɗa shi a cikin kitsoyin mai da jini.
Wannan shine dalilin da yasa carbohydrates mai yalwatawa ke taimakawa ga ciwon daji da cututtukan zuciya. Da zarar an cire glucose daga jiki, jiki yana aika kira don ƙarin. Wannan ya haifar da sha'awar karin kayan abinci na carbohydrate mai kyau, wanda shine ainihin wanzuwarsa. Yawancin lokaci, haɓakar insulin yana tasowa, yana kara haɗari ga cututtukan zuciya da ciwon sukari.
Amma Wannan Ƙuntatawa Mai kyau ne ga IBS
Wannan yana yiwuwa daya daga cikin shawarwari mafi wuya. Duk da haka, haɗin zinarin shine cewa yanke kayan carbohydrates mai tsabta na iya samun tasiri mai mahimmanci a kan alamun HIV ɗinku. Alkama, musamman, an haɗa shi da IBS don dalilai biyu:
- Alkama yana dauke da alkama, wani furotin wanda baza'a iya cinyewa duk wanda ke da cutar celiac . Masu lafiya na IBS suna dauke da su a mafi haɗari ga cututtukan Celiac. Koda kuwa wanda ba shi da cutar celiac, an san cewa wasu lokuta na IBS suna tsammanin sakamakon rashin hankali ne .
- Alkama ya ƙunshi fructans, daya daga cikin carbohydrates FODMAP da aka haɗuwa tare da haifar da bayyanar cututtuka marasa amfani a cikin mutanen da ke da IBS.
Yana da kyau, jikinka zai gyara
Yi kokari mafi kyau don yanke sukari da kuma carbohydrates mai ladabi. Yana iya ɗaukar 'yan kwanaki don jikinka ya daina aika maka don waɗannan abubuwa masu ban sha'awa da dadi. Da zarar kun kashe "jirgin motsi," matakan makamashinku zai karfafa kuma za ku ji jin daɗi sosai tsakanin abinci. Za ku yi lafiyar lafiyarku kyauta. Gudunku na tsuntsu zai gode da ku!
Don samun nasara na asarar nauyi, yana da kyau don ba da izinin kanka a wani lokaci. Duk da haka, ka kula da yadda ake sa ka ji kuma abin da kake so don ci gaba.
Ku guje wa Abincin Abincin, Abincin Abinci, da Abincin Abinci
Abincin da ya dace yana iya zama mai kyau don ceton lokaci da kuma ƙididdiga na kamfanoni, amma suna da kyau sosai, saboda lafiyarka.
Abincin da aka sarrafa, abinci na takalma, da abinci mai sauri suna cike da sukari, masu carbohydrates masu sassauci, fatsin da ba su da kyau, da kuma dukkanin sunadarai (karin kayan abinci, canza launin abinci, dindindin abinci). Dukkan wannan zai iya taimakawa wajen samun karuwar kaya da kuma bayyanar IBS - abubuwa biyu da kake neman su kauce wa.
Maganar ita ce cin abinci cikakke duk lokacin da zai yiwu. Gurasar abinci ta hada da kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, kwayoyi, tsaba, da dabbobin dabba.
- Cook a gida a duk lokacin da zai yiwu. Gida na gida yana ba ka damar kasancewa cikin iko akan abin da kuke ci.
- Sanya wurin kewaye da babban kanti. Ka guje wa abincin da ke cikin kwalaye kuma suna da rai mai tsawo. Wadannan ana cika su da masu kiyayewa wanda zai iya zama mai kyau ga masana'antun kayan abinci amma ba su da kyau ga jikinka.
- Sai kawai ku ci abincin da babban mahaifiyarku zai gane. Idan ta ba ta gane shi a matsayin abincin ba, ta yaya za ku sa ran tsarin kuzari yayi haka?
Gyara Abincin Abinci
Masu tallace-tallace na abinci suna so su gwada ku da soda mai cin abinci da waɗannan ƙwayoyin abincin caca 100-calorie. Duk da haka, waɗannan abincin ba su da yawa a hanyar hanyar abinci
Abin da suke yi yana da yawa daga cikin nau'o'in rashin lafiya da muke magana akai. Wannan ya hada da carbohydrates mai ladabi da sunadaran abinci. Don yin batutuwan muni, yawancin sun hada da kayan dadi.
Ƙwararrawa masu wucin gadi na iya ɗanɗana ɗan haƙori mai ɗan gajeren lokaci, amma suna yaudarar jikinka. Wadannan zasu iya barin ku cikin haɗari don sha'awar jiki kamar yadda jikinku yake so don samun abincin gaske. Bugu da ƙari, wasu kayan zaki na artificial iya haifar da bayyanar cututtukan IBS, musamman gas da bloating .
Sauke sama akan IBS-Friendly Snacks.
Wani labari mai mahimmanci shi ne, don rasa nauyi, dole ne mutum ya ji yunwa. Kamar labarun game da ƙwayoyin cuta, wannan zai iya komawa baya kamar yadda cin zarafi zai iya haifar da binging.
Za ku ci gaba da cin nasara idan kuka ci abinci mai gina jiki akai-akai kuma kuna da koshin lafiya a wancan lokacin lokacin da kuke da masaukin baki.
Abubuwan Cutar IBS-Friendly
- Low-FODMAP kwayoyi kamar kwayoyin Brazil, Macadamia, pecans, da walnuts).
- Low-FODMAP cuku sandunansu kamar cheddar da mozzarella.
- Ƙananan FODMAP 'ya'yan itatuwa kamar bango, blueberries, cantaloupe, albarkatun, abarba, raspberries, da strawberries.
Sha ruwa mai yawa
Kowane cell a jikinmu yana buƙatar cikakken isasshen ruwa don aiki da kyau. A cikin rayuwarmu masu wahala, yawancin mu sun watsi da ganin muna shan ruwan sha. Har ila yau, muna nuna cewa ba za mu kasance tare da sakon jikinmu ba cewa muna buƙatar karin ruwa.
Abin da zai faru shi ne cewa muna tunanin muna jin yunwa, lokacin da muke da ƙishirwa kawai. Don haka kafin ka tafi cin abinci, ka sha gilashin gilashi kuma ka ga abin da ya faru. Zai yiwu ba ka buƙatar wannan abincin ba bayan komai kuma zaka iya jira har sai cin abinci na gaba ka sake ci.
Ruwa yana da wasu cututtuka na IBS
Shan shan ruwa mai yawa zai taimaka tare da IBS. Idan kun kasance mai yiwuwa ga maƙarƙashiya (IBS-C), shan ruwa mai yawa zai taimaka wajen kiyaye layin ku. Lokacin da ba ku sha ruwa mai yawa ba, jikinku yana karbanta ta hanyar jan ruwa daga cikin tarin, yana taimakawa cikin tsabta .
A madadin, idan kun kasance mai saurin IBS-D , ruwan da kuke sha zai taimaka wajen maye gurbin ruwan da ya ɓace a lokacin yaduwar cutar.
Kada ku damu game da cin abinci kamar kowane mutum
Mutane da yawa waɗanda ke da IBS suna jin daɗin cewa ba za su iya ci kamar sauran mutane ba. Don wannan, na ce, "wannan abu ne mai kyau!"
A cikin Yammacin duniya, yawancin mutum yana cin abinci mara kyau. Nemo launi na azurfa a cikin IBS da kuma kula da jikinka da lafiya, duk abincin abinci mai gina jiki - kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, gina jiki da dabbobi, da ƙwayoyin lafiya.
Wannan na iya nufin cewa farantinka ya bambanta da abokanka, ko kuma zaɓinka na iyakance ne lokacin cin abinci ko a taron jama'a. Amma, jikinka zai ba ka lada mai nauyi, ingantaccen makamashi, tsari mai narkewa, da kuma saukar da hadarin cuta na kullum. Wane ne ya san, watakila za ku fara samun abokan ku da iyali ku ci kamarku!
Sources:
Ofishin Jakadancin Amirka da Ci Gaban Lafiya. Taimakon Abinci ga Amirkawa. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP a shekara ta 2017: Koyar da aka koya daga gwajin gwaje-gwaje da kuma aikin bincike. Neurogastroenterology da Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Evidence na tushen abincin abincin abincin na aikin gastrointestinal bayyanar cututtuka: A tsarin FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.