Kuna iya sanin cewa akwai abinci mai yawa da ka sani ba za ku ci ba don IBS , amma kuna iya gano cewa yana da ƙalubalen abin da za ku ci!
Tana da kwarewa cewa mutanen da ke da IBS ba su maida hankalin kawai ga abincin abincin da bazai sa IBS ba. Abin da aka saba shukawa shine mayar da hankali akan abin da abinci zai iya taimakawa wajen inganta IBS.
Abin takaici, akwai ƙananan bincike game da muhimmancin abincin da zai iya taimaka wa IBS. Saboda haka, abincin da aka samu a cikin wannan zane-zane an samo shi ne saboda gaskiyar cewa suna iya samun sakamako masu tasiri a kan lafiyar ku (kamar yadda ya kamata!) Lafiya, ba tare da wata damuwa ba cewa za su sa lafiyarku ta fi muni.
Lean Meats
Ganyayyaki nama yana kunshe da furotin. Protein yana da saukin sauƙi kuma ba shi da ƙari ga kwayoyin guttu - wanda ke fassara zuwa ga maras so inji maras so! Saboda haka zaka iya ci kowane abu na gaba tare da amincewa:
- Kaji nama mai laushi
- White nama turkey
- Alade
- Yankakken nama na naman sa (sirloin, zagaye, zagaye zagaye, kasa zagaye)
Ƙarƙwarar ƙwayoyi na iya haɗawa da ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin cuta ko masu guba mara kyau. Sabili da haka kauce wa kaza nama ko turkey, da kuma yanke naman naman da aka lalace. Sakamakon kawai wannan doka shi ne idan kuna iya samar da dabbobin da suke ciyawa (naman sa), makiyaya-tada (naman alade), ko kuma kyauta (kaji). Tun da yake waɗannan dabbobi sun tashi a cikin yanayi mafi kyau, wasu mutane sunyi bayanin cewa kitsen su yana iya amfani da kwayoyin ka.
Qwai
Gaba ɗaya, qwai suna saurin nauyin kuma sabili da haka sa zabi mai kyau na "aminci" ga wanda ke da IBS. Qwai za a iya jin dadin wuya- ko kuma mai laushi mai laushi, wanda ya fadi da shi ko kuma ya yi masa rauni. Omelets da frittatas zasu iya cin abincin ku don karin kumallo, abincin rana ko abincin dare, kuma yin babban zaɓi yayin cin abinci a cikin gidan abinci .
Duk da haka, ba jikin kowa ba yana amfani da dukkan abinci iri ɗaya. Wadansu mutane suna ba da labari ga sunadarai a cikin fata mai yalwa, yayin da wasu sun bayar da rahoton cewa mafi yawan abun ciki mai yalwaci na kwai yolks yana haifar da matsala. Kila iya buƙatar shiga cikin gwaji da kuskure don ganin abin da ke mafi kyau a gare ku.
Salmon da sauran Omega-3 Kifi
Omega-3 acid fatty suna taka rawa a cikin jiki. Tun da ƙonewa zai iya taimakawa ga bayyanar IBS naka , kara yawan amfani da omega-3 na iya zama taimako. Kwayoyin kifi masu kyau na omega-3 sun hada da:
- Anchovies
- Black cod
- Herring
- Mackerel
- Rainbow tarkon
- Sardines
- Sabo mai kama da nama
- Whitefish
Low-FODMAP kayan lambu
Akwai matsala mai ban mamaki-22 yayin da ta zo IBS. Bisa ga kwarewar da ta gabata, mutanen da ke da IBS suna daina guje wa kayan lambu domin sun gano cewa cin kayan lambu yana sa alamun su ya fi muni. Duk da haka, kayan lambu suna da kyau ga guttura , kuma saboda haka yana iya zama mai kyau ga IBS.
Hanyar da za a yanke ta wannan kama-22 shine farawa ta hanyar kara kayan lambu mai sauƙi wanda basu iya ba da gudummawa ga gas da bloating. Abin takaici, masu bincike na FODMAP daga Jami'ar Monash a Australia sun gudanar da bincike kuma suka gano abin da kayan lambu ke amfani da shi. Da kyau, za ku fara tare da kayan lambu a kan jerin da aka biyo bayanan sannan ku ƙara fadada kayan lambu da kuke ci.
Bugu da ƙari, don zabar kayan lambu a hankali, zaka iya gane cewa ka fi dacewa da jure wa kayan lambu da aka dafa, maimakon cin su raw.
- Bamboo harbe
- Bell barkono
- Broccoli
- Karas
- Celeriac
- Masara (rabi cob)
- Eggplant
- Fennel
- Green wake
- Faski
- Parsnip
- Dankali
- Labarun bidiyon (koreran sassa kawai)
- Squash
- Sweet dankalin turawa
- Tumatir
- Turnip
- Water chestnut
- Zucchini
Low-FODMAP Ganye
Gudunku na gindi za su gode idan ban da cin karin kayan lambu, ku ma ku ci ganye da yawa. Wadannan ganye suna cike da na gina jiki kuma basu iya haifar da gurasar guttura ba.
Yadda za'a sa su cikin abincinku? Idan zaka iya jure su da kyau, za a iya ƙara ganye ganye a koren yankakken kore, ruwan 'ya'yan itace , ko kayan salad. Idan dai haka, kuna kama da mafi yawan mutane tare da IBS, za ku iya gano cewa jikinku ba shi da haɓaka idan an dafa ganye. Mafi kyawun hanyar da za a yi haka shi ne sare su da wasu man zaitun da aka ƙera. Ka tabbata ka ɗauki tafarnuwa daga man kafin ka cinye, kamar yadda tafarnuwa yake a cikin FODMAPs.
- Arugula (rukuni lakabi)
- Bok choy
- Gudun Collard
- Kayan Kayan Kayan
- Ganye
- Kale
- Letas
- Radicchio
- Alayyafo, jariri
- Sarkar Swiss
Ƙananan FODMAP 'Ya'yan itãcen marmari
Kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa suna da wasu abubuwan gina jiki da suke da kyau don furenku kuma don haka ya zama mai kyau ga IBS. Amma kamar yadda ka iya gano hanya mai wuya, wasu 'ya'yan itatuwa zasu iya haifar da bayyanar cututtukanka na IBS. Zaɓin 'ya'yan itatuwa masu ƙananan a cikin FODMAPs shine hanya mafi aminci don tafiya. Kawai kada ku ci abinci da yawa a cikin wani wuri ko a cikin rana daya ko kuna iya rinjayar iyawar jikinku don shayar da sukari a cikin 'ya'yan itace ba tare da gwaninta ba (kuma gassiness da yake tare da wannan!).
- Avocado (iyaka 1/8 na duka)
- Ayaba
- Blueberry
- Cantaloupe
- Inabi
- Melon ƙwan zuma
- Kiwi
- Lemun tsami
- Lemun tsami
- Mandarin oranges
- Zaitun
- Orange
- Papaya (paw paw)
- Abarba
- Rasberi
- Rhubarb
- Strawberry
- Tangelo
Kwayoyi
Kwayoyi suna da kyau na tushen fiber, furotin, da kuma wadanda kwayoyin anti-inflammatory omega-3. Kada ka yi watsi da tsoffin tarihin cewa kwayoyi suna sa ka mai daɗi. Kwayoyin zahiri suna sa mutane su ji dadi bayan cin abinci ko abun ciye-ciye kuma saboda haka ba zai iya ci gaba da cin abinci ba. Kwayoyi suna dauke da fatattun abu - amma wannan mai abu ne mai kyau a gare ku kamar yadda ya rage cholesterol. Har ila yau ana tunanin cewa wannan kyakkyawar mai mai kyau yana da kyau ga gutunku kuma yana iya zama mai kyau ga IBS.
Zaka iya jin dadin kwayoyi ta hannun dintsi ko a cikin nau'i na nut.
Ga wasu ƙananan FODMAP kwayoyi don samun farawa:
- Almonds (iyaka 10)
- Brazil Nuts
- Hazelnuts (iyaka 10)
- Kayan yaduwa
- Pecan
- Pine kwayoyi
- Walnuts
Tsaba
Daga dukkanin nau'o'in tsaba, tsaba na chia da flaxseed suna neman bayar da mafi yawan amfana ga mutanen da ke da IBS, musamman ma idan kun fi yawancin abubuwa da yawa. Dukansu biyu sune tushen fiber da kuma omega-3 acid fat. Za ku iya yayyafa su a kan salads ko oatmeal, ko kuma su ƙara su zuwa ga sassanku. (Lura: Flaxseed yana bukatar ya zama ƙasa kafin amfani.)
Don cinyewa, an gano iri iri iri iri a cikin FODMAPs:
- Suman
- Sunflower
Abincin Gurasa
Abincin gurasa shine wadanda aka shirya a cikin hanyar da abinci ya ƙunshi nau'o'in halitta na kwayoyin halitta - waɗannan kwayoyin masu kyau-da-ka. Ka yi kokarin ƙara wasu daga cikin abubuwan da ke biye a cikin abincinku na yau da kullum:
- Abincin gurasa, irin su kefir ko kombucha
- Abincin gwargwado, ciki har da sauerkraut da kimchi
- Yogurt (ba tare da kara kara kara ba)
Bone Broth
Domin karnuka, broth da aka yi daga kasusuwa nama ko kifi shine wani abu ne na abinci. Abubuwa na gida (ba kayan sayar da kayan saya ba!) Suna farawa don jin dadin sabbin hanyoyi saboda ka'idar cewa abubuwan gina jiki a cikin wadannan rassan suna da kyau ga lafiyar furen gutsi da rufin ciki. Ko da yake bincike yana lagging, ba lallai ba za ku iya kalubalanci kopin miya a matsayin wata hanya ta nuna kyamacin bayyanar IBS ba.
> Sources:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis na Intestinal da kuma Cututtukan Lafiya" Cibiyar Harkokin Ciwon Mahalli ta Muhalli
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Tabbatar da abincin da ke cike da abincin sinadirai na aikin maganin cututtuka: Aikin FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Cibiyar Harkokin Cutar Gida" a Jami'ar Michigan
> "Kwayoyi da zuciyarka: Ciyar da Kwayoyi don Zuciya Zuciya" Yanar gizo na Mayo Clinic