Lokacin da aka yi daidai, sassan layi na iya zama hanya mai kyau don shirya fashewa mai gina jiki mai sauƙi mai sauƙi, mai sauƙi da šaukuwa. Abin farin ciki yana ƙyale ka ka ɗauki fiye da wasu kayan abinci fiye da yadda za ka iya idan kana kawai cin su. Wannan ya hada da kayan lambu masu ganyayyaki masu ganyayyaki.
Abin farin ciki shine zaɓi mai kyau idan kuna da IBS ko wasu matsaloli masu narkewa . Ana shuka fiber a lokacin da aka haɗuwa kuma sabili da haka yana iya zama sauƙi a gare ku tsarin tsarin narkewa don rikewa. Kwayoyin "mai kyau" a cikin ƙuttuwarka za su yi farin ciki da karuwa a yawan adadin abincin da sassan da ke samarwa da kayan aiki. Abin farin ciki, kwayoyin kwayoyi masu kyau suna da wuya su haifar da ciwo na ciki, gas da bloating da matsalolin motility . Samun kyakkyawar ma'auni na kwayan cuta a cikin ciki yana da kyau ga lafiyar lafiyarka.
Ɗaya daga cikin sassan smoothies shi ne cewa idan sun kasance mai dadi sosai, zasu iya samun tasiri mai tasiri a kan matakan jini kuma za su iya taimakawa wajen samun karfin. Zaka iya kauce wa wannan ta hanyar tabbatar da cewa santirinka yana dauke da kaya masu yawa na fiber da kuma cewa ka guje wa sinadaran sukari.
A cikin wadannan zane-zane, za mu dubi abubuwan da nake da shi don abinci don haɗawa a cikin sassanku wanda ke biyan ka'idodina masu muhimmanci: dole ne su kasance masu kyau ga gutunku kuma dole ne su zama IBS-friendly. An bayar da su a cikin wani tsari na musamman kamar yadda abubuwan da nake son dandano da kuma naka zai zama daban. Yi wasa a kusa da nau'o'in daban-daban kuma ku saurari abin da kuka fahimta game da abin da abincin zai kasance mafi kyau kuma mafi lafiya ga ku.
Non-Dairy Milk
Abin farin ciki yana buƙatar asalin ruwa. Kuna iya amfani da ruwa kawai, amma zaka iya son dandano ko kayan abinci na madara. Ina so in yi amfani da madara mai madara, sa'an nan kuma cika bluender zuwa alamar alamar da ruwa.
Maciyar Cow yana dauke da kwayoyin lactose wanda zai iya haifar da bayyanar cututtukan ciki a cikin mutanen da basu da kyau . Sojoji da shinkafa suna dauke da abincin abinci na FODMAPs , ma'anar cewa zasu iya ciwo cututtuka a cikin mutanen da ke da IBS, sabili da haka ya kamata a kauce musu.
Wadanda ba su da kiwo ba su da zaɓuɓɓuka masu ciki:
- Almond madara
- Rawan sanyi (iyaka ½ kofin)
- Hemp madara
- Oat madara (iyaka 1/8 kofin)
Dangane da adadin abubuwan da kake daskarewa, da kuma yadda za a yi amfani da daidaitattun layin da kake so, za ka iya so ka sassauki sallarka tare da kankara.
Kefir
Kefir abu ne mai gishiri mai madara. Kamar sauran kayan abinci mai yalwaci , kefir yana cike da nau'o'in kwayoyi - waxannan kwayoyin "abokantaka" wadanda suke da kyau ga narkewa da kuma lafiyar kowa. Ko da yake kefir ba daga madarar dabba ba, tsari na fermentation yana haifar da samfurin lactose.
Kefir bambanta daga yogurt a cikin cewa yana dauke da fadi iri-iri na kwayoyin cuta da wasu yisti. Bugu da ƙari, da dukan halayensa na bunkasa furanni, kefir yana da mahimmanci mai mahimmancin bitamin. Ina da kaina na kawar da wadanda ba su da kiwo da aka ambata a cikin zane na karshe kuma a maimakon amfani da wasu kefir tare da ruwa kamar yadda na tafi-zuwa tushe mai santsi.
Abin baƙin ciki shine, don sanin abin da yake da shi na Jami'ar Monash ba ta riga ta jarraba shi ba don ƙungiyar FODMAP. Saboda ƙananan lactose, yana iya zama lafiya, amma a kan kariya, idan kuna da IBS, kuna iya gwada kefir a cikin ƙananan ƙananan don neman duk wani abin da za a yi.
Ayaba
Tare da rubutun karensu, bakuna suna yin babban tushe ga kowane sashi. Ayaba mai girma ne tushen fiber na abinci, bitamin da ma'adanai. Ana la'akari da su-FODMAP kuma sabili da haka bai kamata a bar wani alamun bayyanar ciki ba.
Ɗaya daga cikin mafi kyaun abubuwa game da ayaba da kuma masu santsi shine hanya mai kyau shine hanya mai kyau don jin dadin ɗakunan da suka zama cikakke. Kawai cire kullun kuma daskare su! Wannan yana ba ku babban tushe mai sanyi don walƙiyoyinku. Abinda nake da shi shi ne cewa ayaba ne cikakke dole ne-don samun sulhu mai dadi. Kuna iya samun kwarewa daban-daban.
Leafy Ganye
Yanzu muna magana! Dukkan abin da ake amfani da shi don shayar da lafiya don samun lafiyar shi ne don samun karin kayan abinci fiye da yadda za ku samu kawai ta cinye su. Kuna iya mamakin girman makamashi da ke fuskanta lokacin da ka fara ƙara ganye ganyayyaki zuwa ga sallarka.
Kusan kowane ganye mai laushi zai zama mai kyau ga lafiyar lafiyarka, amma a nan su ne waɗanda aka gano cewa suna da ƙananan a cikin FODMAPs kuma don haka ƙananan za su iya kawar da alamun cututtuka maras so:
- Baby alayyafo
- Bok Choy
- Kabeji
- Kale
- Swiss Chard
Idan kun kasance sabon don ƙara launuka zuwa ga smoothie, zaku iya farawa tare da farfadowa mai laushi da ƙwaƙwalwa sannan kuyi aiki ta hanyar sauran.
Frozen Berries
Berries suna da kyau ga kwakwalwarka - da ciki. Ina bayar da shawarar sosai ta yin amfani da kwayoyin halitta mai daskarewa a cikin sassanku.
Gwangwaden berries yana da amfani mai yawa. Ɗaya, tare da banana mai daskarewa, ba za ku bukaci kankara ba. Frozen kuma yana nufin cewa suna samuwa a duk lokacin da kake daskarewa a duk lokacin da kake nema da sauri, da lafiya, ciki-friendly abinci ko abun ciye-ciye. Ana kuma samo kayan abinci gishiri a tsayi - saboda haka kuna samun 'ya'yan itace idan yana da yawancin abubuwan gina jiki. Ana tsirrai 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a cikin ɓangaren samfurori lokacin da zasu fi tafiya mafi kyau - ba dole ba ne lokacin da suke da ƙwayoyi masu gina jiki.
Idan kasafin kuɗi ya ba da izinin, saya kwayoyin halitta, saboda baza ku so ya nuna tsarinku mai narkewa ga magungunan kashe qwari idan kuna iya taimakawa. Hanyoyin 'ya'yan itace sune wani babban zaɓi kamar yadda kananan manoma zasu iya dogara da hanyoyin gargajiya don kiwon lafiyar jiki maimakon suyi tsire-tsire cikin tsire-tsire don sa su girma.
Low-FODMAP berries sun hada da blueberries, strawberries da raspberries. Idan kuna da IBS, kuna so ku guje wa blackberries idan kun san cewa ku mai aiki zuwa polyols, irin FODMAP .
Gargaɗi: Bishiyoyi a cikin sallarka zasu juya shi zuwa launi mai launin ruwan kasa. Duk da haka dadi, amma launi zai iya ɗaukar wasu yin amfani da su.
'Ya'yan itãcenku masu fadi
Ba dole ba ne ka ƙaddamar da kanka ga kawai berries. Yawancin 'ya'yan itace suna ba da gudummawa ga mai dadi mai dadi - daskararre ko a'a. Kuna so ku tabbatar cewa kuna daidaita layinku tare da kayan lambu masu launin kore da wasu daga cikin masu lafiya masu kyau za mu dubi a cikin zane-zane masu zuwa don kada sallarku din ta yi tsayi a sukari.
Wadannan 'ya'yan itatuwa masu ƙananan-FODMAP za su sami cikina na amincewa don jin dadi mai kyau:
- Cantaloupe
- Melon ƙwan zuma
- Kiwi
- Lemun tsami
- Papaya (paw paw)
- Abarba
Bari in raba tare da ku dan ƙarami nawa . A duk lokacin da na ji dadi, kullun ina fitar da kayan abinci don kayan zaki don daidaitawa da wuri da kukis da wasu suka kawo. Da zarar jam'iyyar ta ƙare, sai na daskare 'ya'yan itacen da aka bari a cikin kananan jaka da za su iya ajiyewa a cikin injin injin dako don' yan sandan gaba.
Nut Butter
Kwayoyin lafiya sune wata hanya ta rage jinkirin karuwa daga jini daga dukan 'ya'yan itacen da zaka iya sa a cikin sallarka. Ma'aikatan kwalliya ba kawai sun dace da wannan lissafin ba, amma suna ƙara dandano mai dadi ga sallarka. Ba ku buƙatar abu mai yawa - kawai a tablespoon zai yi. Mafi kyawun zabi shine man shanu ko man shanu. Cashews suna da girma a cikin FODMAPs, don haka mafi kyawun tsallewa irin wannan.
Kayan shafawa
Man shafawa wani nau'in mai mai kyau ne wanda zai taimaka wajen rage yawancin 'ya'yan' ya'yan 'ya'yan ku cikin jini, yayin da ke inganta lafiyar zuciya da kuma taimaka maka wajen inganta dukkanin bitamin da ma'adanai da kake samun daga kayan cikin your smoothies. Ina bayar da shawarar ƙara kimanin 1 teaspoon na man fetur ga salularku.
Avocado
Wani shawara mai kyau-mai kyau shine mai ban sha'awa avocado . Ko da idan ba ku son dandano avocados gwada su a cikin salulanku! Bugu da ƙari, kasancewa tushen tushen gina jiki, da kuma samar da ku da yawa daga bitamin da kuma ma'adanai, sun ƙara rubutu mai laushi zuwa ga salula.
Abinda ya rage wa masu bada shawara ga mutumin da ke da IBS shi ne kawai 1/8 na duka an dauke low-FODMAP. Amma wannan ita ce kyakkyawa na smoothies! Kuna iya yanke avocado cikin sassa 8 kuma daskare 7 daga cikinsu. Yanzu kuna da masu ba da shawara game da makomar gaba.
A Little Sweetener
Da fatan, tsakanin ayaba, berries da wasu 'ya'yan itatuwa da ka iya haɗawa, your smoothies su ne mai dadi isa! Duk da haka, idan kuna buƙatar dan ƙaramar ƙanshi don hana kuyi dandalinku, za ku iya ƙara a cikin ɗan ƙaramin zaki. Kodayake shaidar ba ta da cikakkiyar nasara, zuma na iya bayar da wasu abubuwan da za a iya magance cutar ta hanyar antibacterial da anti-allergy. Duk da haka, zuma yana da girma a fructose FODMAP kuma sabili da haka ba kyakkyawan zaɓi ba ne idan kuna da fructose malabsorption. Idan wannan shine lamarin, maple syrup zai iya zama mafi alhẽri. Kamar tuna kawai don amfani da 'yan saukad da!
Idan ka ga cewa ka saukar da salularka sosai da sauri, wannan alama ce cewa suna da dadi sosai. Gwada wasa tare da adadin abin zaki da kake amfani da shi don ka iya ajiye shi zuwa mafi ƙaƙa.
Cacao - Saboda Cakulan Abin Abubuwa ne
Kuma saboda sararin samaniya yana da wuri mai ban sha'awa, caca (raw cakulan) yana da kyau a gare ku! Don manufarmu da manufarmu a nan, yana da kyau a san cewa caca zai iya samun halayen na farko. Wannan yana nufin cewa abincin ne wanda ke "ciyarwa" kwayoyin kirki a cikin gut. Kuma yana da kyau sosai! Matsalar da mafi yawan cakulan shine cewa yana dauke da sukari da yawa, kuma sau da yawa, siffofin mai kyau. Duk da haka, cacao foda yana da dukkanin kyawawan halaye na kyawawan cakulan, ba tare da lalacewa ba. Abin takaici, caca a kan kansa yana da mummunan (shi ya sa masu haɗin ƙaya sun ƙara sugar!)
A cikin santsiya, duk da haka, zaku iya samun dandano da amfanin kiwon lafiya na cakulan, saboda haɗin ƙyamar ya sa wasu daga cikin abubuwan da ke cikin sallarku suka tashi. Cacoa foda ma low in FODMAPs, don haka ba damuwa a can. Feel kyauta don ƙara ɗakunan tablespoon kuma ku ji dadin elixer mai dadi.
Chia Seeds, Flaxseed & Hemp Tsaba
Abin farin ciki shi ne babban abin hawa don shanwa a cikin amfanin fiber na tsaba na chia , flaxseed da kuma rassan tsirrai. Dukkanin uku suna da ikon gina jiki. Dukansu chia da flaxseed suna zaton za su kara a cikin mafi kyawun gyare-gyare - ko da yaushe wani abu mai kyau! Kowace iri na tsaba ma sune tushen albarkatun mai omega-3, wanda ke taka muhimmiyar rawa wajen aiki mai kyau na yawancin jikin jikin mu.
Chia da hemp tsaba za a iya karawa da kai tsaye zuwa ga sallarka. Flaxseed yana buƙatar farawa da farko don ku ji dadin amfanin lafiyar ku. (Domin sakamako mafi kyau, ajiye tsaba a cikin firiji Wannan yana da mahimmanci tare da filaye na ƙasa don kauce wa lalacewa.) Farawa tare da tablespoon na duk wanda yake kira zuwa gare ku mafi yawa don ba da damar lokacin jiki don daidaitawa. Hakanan zaka iya aiki hanyarka har zuwa kashi ɗaya na kowannensu a matsayin hanya mai mahimmanci don zagaye cikin sashin layi mai kyau naka!
Sources:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir ya inganta yaduwa da kuma haƙuri a cikin manya da lactose maldigestion." Jaridar American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Tsarin nazarin maganganun da suka samo flavanols daga cikin koko a cikin mutane masu lafiya ta hanyar yin amfani da bazuwar, mai sarrafawa, da makafi biyu, bincike na ba da agaji" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.