Yadda za a bi Low-FODMAP Diet

Yawancin likitoci yanzu suna bada shawarar rage yawancin abinci na FODMAP ga marasa lafiya na IBS. Wannan shi ne saboda cin abinci shine farkon abincin da ke da abinci wanda yana da goyon bayan bincike don rage cin hanci da cututtukan gas na IBS, bloating, cututtuka da ƙarfin zuciya. Tare da yarda da goyon baya mai kyau, har zuwa kashi 75 na marasa lafiya na IBS za su sami babban taimako na alamun bayyanar.

Abincin abincin ya zama mai banƙyama kuma zai buƙaci sadaukar da kai don tabbatar da cewa kana zabar abinci daidai da abincin. Saboda haka ba za ku so ku dauki abincin ba a yayin da za ku yi karin aiki ko ku ƙayyade lokaci a cikin jadawalinku don abincin abinci da kullawa.

1 -

Bincika Ƙwararren Ma'aikata

Dukkanin binciken da aka yi a yau akan abinci ya nuna cewa ana samun kyakkyawan sakamakon idan ka sami goyon baya daga masu sana'a masu cin abincin abincin da ke da masaniya a cikin abincin. Wani mai cin abinci ko mai kiwon lafiya yana da muhimmanci saboda:

• Kuna buƙatar tabbatar da cewa kuna cin abinci iri iri don tabbatar da cewa kuna cike da bukatunku yau da kullum.
• Zai taimaka wajen samun tallafi yayin da kake koyi da haɗuwa da abinci a rayuwarka.
• Za su iya taimaka maka kafi sanin wane daga cikin nau'ikan FODMAP sun kasance matsala a gare ka.

2 -

Fara Girgizar Abincin

Yayin da kuke aiki ta hanyoyi daban-daban na abinci, za ku so ku ci gaba da yin abincin abinci . Wannan zai taimaka maka ka fahimci dangantakar dake tsakanin abincin da kake ci da kuma alamar cututtuka da ka fuskanta. Wannan mataki zai taimaka sosai yayin da kake aiki ta hanyoyi daban-daban na cin abinci.

Kayan abincin abinci bazai zama wani zato ba. Kuna son ci gaba da lura da duk abin da kuka ci, abin da alamun da kuke fuskanta, da kuma wasu dalilai da zasu iya tasirin yadda kuka ji, kamar damuwa , jigilar ku , da dai sauransu.

3 -

Tara albarkatunku

Zai iya zama kalubalanci don tuna abin da abinci ke da ƙananan a cikin FODMAPs kuma abincin da ke cikin FODMAPs kuma kamar yadda kalubalanci ne don samun abincin da ya dace don cin abinci. Abin takaici, nasarar cin abinci ya ci gaba da bunkasa albarkatu.

Shirin basirar FODMAP daga masu bincike a Jami'ar Monash shine dole ne. Hakanan zai iya taimakawa wajen sayan wasu kayan littattafan low-FODMAP da kuma ziyarci shafukan da ke da ƙananan FODMAP . Ƙarin zaɓin abincin da kuke da shi, ƙila zai zama biyan kuɗi da abincin na abinci.

4 -

Fara Farawa Kashewa

Don fara abincin abincin, za ku buƙatar kawar da kayan abinci na FODMAPs masu daraja na tsawon lokaci biyu har zuwa watanni biyu. Wannan ya hada da abinci daga waɗannan rukunin kungiyoyin FODMAP masu zuwa:

• Fructans (a cikin wasu 'ya'yan itatuwa, hatsi, kwayoyi, da kayan lambu)
• Fructose (samu a wasu 'ya'yan itatuwa)
• GOS (da aka samu a wake, chickpeas, da lentils)
• Lactose (samo a cikin wasu kayan kiwo)
• Polyols (an samo a wasu 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da kayan' ya'yan itace)

Menene ya rage cin abinci? Yawancin abubuwa masu dadi, abubuwa masu gina jiki! Kuna iya cin abin da kuke so idan dai yana da ƙasa a FODMAPs .

5 -

Sannu a hankali Gabatar da FODMAPs zuwa Cikin Abincin ku

Bayan da kayi fatan jin daɗi na karuwa a cikin bayyanar cututtuka, lokaci yayi da za a sake mayar da wasu abinci a cikin abincinku. Don wannan lokaci na sakewa, an bada shawarar cewa ka dauki ɗayan ƙungiyar FODMAP a lokaci don tantance sakamakon kowane rukuni a jikinka.

Ma'aikatan ku masu cin abinci zasu iya taimaka maka ka gano abincin da za ka iya gwada hankalinka. Shirye-shiryen gwada kowane rukuni na mako daya kafin motsi zuwa rukuni na gaba. Fara tare da ƙananan yawan abinci don kada ya haifar da bayyanar cututtuka.

Idan ba kayi alamar cututtuka ba don amsa abincinka na kalubale, za ka iya fara sannu a hankali don ƙara yawan da kake ci. Idan har ka ci gaba da jure wa abinci, to, za ka iya cewa ba za ka gamsu da wannan rukunin ƙungiya ba kuma za ka iya ci gaba da rukuni na gaba.

Idan kun fuskanci bayyanar cututtuka, za ku iya gwada gwaji daban-daban daga cikin rukuni guda. Idan har ku ci gaba da samun karfin hali, ya kamata ku koma komawar rage cin abinci na mako daya kafin ku motsawa zuwa rukuni na gaba.

Bayan ka gwada dukkanin kungiyoyi masu zaman kansu kuma sun kasance ba tare da gwadawa ba a wani lokaci, za ka so ka sake gwada ƙananan ƙananan ƙungiyoyi waɗanda ka fara da su a farkon. Da zarar kana da hankali na abin da FODMAPs ka fi dacewa da shi, zaka iya shirya abincinka don cin abinci mai yawa-FODMAP, tare da amfani da ƙananan abinci na FODMAP. Makasudin shine ci gaba da ɗaukar hotuna zuwa FODMAPs a cikin kewayon da bazai haifar da kwarewa ba.

6 -

Ci gaba da gwada tasirin abinci

Abincin rageccen FODMAP ba a tsara don zama abincin "har abada" ba. Yawancin abinci masu yawa a cikin FODMAPs sune abinci wanda zai iya zama mai kyau ga lafiyarka.

Akwai wasu damuwa da cewa ƙuntatawa na FODMAP zai iya tasiri tasiri akan gutta . Kyau mafi kyau ga duka naka da lafiyar lafiyarka shi ne cin abinci iri iri da dama da za ku iya.

Akwai wasu shaidun shaida cewa idan kun bi biyan kuɗi na low-FODMAP za ku inganta ikon ku na jure wa abinci mai wahala. Saboda haka, za ku so ku tabbatar da sake gabatar da sabon abinci a cikin abincin ku a lokaci na lokaci don ganin idan rayukan ku suka canza. Wata hanya mai taimako ita ce ta saita mai tuni a cikin shirye-shiryenka na yau ko a wayarka don tafiya ta sake komawa cikin wata uku.

> Sources:

> Barrett, J. & Gibson, P. "Gwajiyar Kwarewa na Malabsorption na Fructose da Sauran Hanyoyi Carbohydrates" Cikin Gastroenterology 2007 XXXI: 51-65

> Gibson, P. & Shepherd, S. "Tabbatar da abincin da ke cike da abincin sinadirai na aikin maganin cututtuka: Aikin FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.

> Shepherd, S. & Gibson, P. "Cikakken Ƙasa-FODMAP" Gwajiyar 2013.