10 Hanyoyi mafiya don taimakawa guje wa barcin lokacin barci

1 -

Mene ne Mafi kyawun Jiyya don Rashin Hutu?

Idan baku da barcin barci kuma kuna jurewa sakamakon lalacewar barci , kuna iya sha'awar koyon wasu daga cikin mafi kyawun magani da kuma maganin da ake samu don wannan yanayin. Abin farin ciki, akwai wasu zaɓuɓɓuka da za su taimaka. Abubuwa masu yawa na muhalli na iya magance sakamakon lalacewar barci, aiki don kunna tsarin basirar mu. Wasu suna bayyane kuma wasu na iya mamakin ku. Da fatan za ku gano hanyar da za ku magance matsalar barcinku da zai hana manyan lalacewa daga ƙuntatawa.

2 -

Barci

Wannan yana iya zama da mahimmanci ga ma la'akari, amma mafi kyawun maganin lalacewar barci shi ne mafi sauki: barci karin. Mace barci yana faruwa idan ba mu barci ba. Wannan na iya faruwa a lokaci-lokaci, tare da barci marar dacewa a kan wani lokaci mai tsawo, ko kuma yana iya faruwa a hankali, kamar "lokacin da muke" cire dukkan abin da ke ciki. " Kowannenmu yana da bukatun barci na mutum, kuma yawancin barci yana canzawa a rayuwar mu. Barci wanda ba shi da kyau, kamar zai iya faruwa a cikin barci irin ta rashin barci ko barci mai barci , kuma zai iya haifar da ɓacin rai.

Mai yiwuwa ba za ku buƙaci barci mai mahimmanci don jin dadi ba don jin dadi. Bayan babban asarar barci, dare guda na sa'a 8 na iya barci. A lokacin da ake barci na barci mai sanyi, barci a cikin dare yana iya buƙata a ƙara ƙaruwa, da kuma ƙarar da ke cikin rana zai taimaka. Ƙananan yara za su iya ɗaukar dan lokaci kaɗan don farfadowa daga rashin barci mai tsawo.

3 -

Ayyuka

Zaɓin da za a bi na gaba don shawo kan matsalar barci shine kishiyar barci: aiki. Lokacin taƙaitaccen aiki zai taimake ka ka cigaba da farkawa, musamman ma lokacin da kake fama da rashin barci. Nazarin bincike ya nuna cewa tafiya na minti biyar zai iya inganta kwanciyar hankali a rana kamar yadda aka auna ta hanyar gwajin barci mai yawa (MSLT) . Abin takaici, wannan ƙarar da hankali zai iya kasancewa mai amfani wanda ya zo da sauri. Bugu da ƙari, idan kuna shan wahala daga mummunar ɓacin rai, mai yiwuwa ba za ku sami amfanoni masu yawa daga kasancewa aiki ba. Dangane da matakin aiki, ƙila za ka iya ƙara ƙaruwa (kamar yadda ya saba da inganta barci) wanda zai iya ƙetare amfani da kasancewa da fargaba.

4 -

Haske Bright

Hanyoyin fuska zuwa hasken haske yana da tasiri mai mahimmanci a jikin rukunin circadian jikinka. Tsarin circadian shi ne abin kwaikwayo na ayyuka na jiki, ciki har da barci da wakefulness, wanda aka tsara zuwa lokacin sake zagaye na dare. Akwai wasu yanayi kamar cututtuka na yanayi (SAD) da circadian rhythm disorders wanda aka taimaka ta hanyar dacewa lokacin da aka nuna zuwa haske haske. Bugu da ƙari, haske mai haske zai iya taimaka maka ka zama mai faɗakarwa idan an barci barci.

Sakamakon binciken bincike yana da alaƙa da yawa game da yadda tasirin wannan zai kasance. Wasu sun nuna cewa hasken yana da tasiri wajen canza motsi na circadian, wanda zai iya ba ka damar kasancewa ya fi tsayi. (Har ila yau, ana kiran wannan karin ƙarar barci .) Bugu da ƙari, wasu bincike sun nuna akwai ingantaccen aiki da dare, musamman ma tare da aikin motsa jiki, lokacin da yanayin haske ya kasance.

Baya ga hasken yanayi na yau da kullum kamar ka iya samun daga hasken wuta ko hasken haske na halitta kamar hasken rana, yana iya zama da amfani ga nuna kanka zuwa akwatin haske .

5 -

Noise

Idan ka taba samun kanka ka sake rediyo don kasancewa faɗakarwa, za ka yi mamaki idan wannan zai inganta yanayin barci ko wani irin abubuwan da ke cikin barci. Akwai wasu amfana, amma rashin alheri, yana da kyau.

Idan muka ji wani abu, kwakwalwarmu ta amsa ta hanyar sa mu dan takaitawa. Wannan zai iya zama matsala idan muna da yanayin barci , amma zai iya taimakawa idan muna ƙoƙari mu zauna a farke.

Muna yawan amsa mafi kyawun abubuwan da suka faru. A wasu kalmomi, muna jin ƙarar murya lokacin da muke nunawa ga tsawon lokaci. Alal misali, sautunan iska suna watsawa ta wurin ducts, da taushi mai laushi na mai kwakwalwar kwamfuta, ko kuma duk wasu nau'o'in ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa a cikin bayan baya bayan ɗan lokaci. Sabbin sauti, duk da haka, zana hankalin mu. Saboda haka, batu, yana iya taimakawa sosai wajen faɗakar da mu. Idan kun raira waƙa, yana iya kasancewa ta mahimmanci.

6 -

Temperatuwan

Idan ka taba jujjuya takalman motarka a cikin ƙoƙari na ci gaba da kasancewa a yayin da kake tuƙi, za ka yi takaici don ka fahimci rawar da yake yi wajen magance matsalar barci. Abin takaici, akwai ƙananan shaidar da za su nuna cewa canjin canjin ya yi yawa don inganta faɗakarwa da rage yawan barci. Nazarin yanayin zafi (ko dai zafi ko sanyi sosai) yana da tasiri na 'yan mintoci kaɗan. Jikin jikinmu ya dace da wannan sabon zazzabi, kuma ba ta da wani aiki don faɗakar da hankalin mu. Sabili da haka, yin amfani da zafin jiki don biyan abubuwan da ake lalacewar barcinka ba a shawarce su ba.

7 -

Buga

Lalle ne ya fi wuya a fada barci lokacin da kake tsaye, saboda haka a fili za a iya samun sakamako masu amfani a kan ɓacin rai. Lalle ne, kawai zaune tsaye zai iya samun irin wannan tasiri. Wannan yana da dangantaka da kunna wani abu da ake kira tsarin jin dadi. Tsarin tausayi mai tausayi yana kula da kamfanonin jiki na musamman kamar su zuciya da jaririn dila. A matsayin misali mai ban sha'awa, shi ne tsarin da ke aiki a hankali lokacin da zaki ya kai ku hari. Saboda haka, yana da matukar tasiri a yayin da ake kara faɗakarwa da kuma rikitar da sakamakon rashin barci.

8 -

Caffeine

Baya ga kawai samun karin barci, mafi kyawun magani guda daya don barci yana iya zama caffeine. Wannan abin da ke faruwa a yanayi mai yawa yana samuwa a yawancin abinci da abin sha da yawa, ciki har da kofi, shayi, soda pop, makamashi mai sha, da cakulan. Yana da matukar tasiri a cikin fadakarwa. Akwai wasu ƙananan cututtuka, irin su ciwon kai a lokuta na janyewa ko rawar jiki lokacin da ake amfani dashi, amma an yi maganin maganin kafeyin sosai. Yana da yadu kuma yana da tsada, ba shi da amfani, kuma yana amfani da ita don amfani da rashin barci. Gaba ɗaya, ana amfani da maganin kafeyin a cikin ƙananan kuɗin da ake amfani dasu akai-akai a cikin tsaka-tsaki a cikin tsawon lokaci.

9 -

Magunguna masu yaduwa

Baya ga maganin kafeyin, akwai wasu kayan da za su samo asali da kwayoyin maganin kwayoyi da magunguna waɗanda zasu iya taimakawa wajen rage alamar rashin lafiyar barci. Wasu daga cikin hanyoyin da aka fi amfani da su a cikin titi ba sa inganta jijjiga; Abinda ke maye gurbi yana tasiri shi, kuma nicotine ba shi da tasiri idan aka gudanar da ita don kula da barci. Sauran abubuwan da zasu iya taimakawa barci sun hada da amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), har ma da cocaine.

Kwayoyi masu amfani da kwayoyi suna iya kara yawan faɗakarwa, amma kuma suna iya samun sakamako masu tasiri (ciki har da cututtukan zuciya da haɗarin cin zarafin), saboda haka ana amfani dashi ne kawai a matsayin mafaka na karshe ko a yanayin da ya shafi rashin kulawa da cututtuka (ADHD) , aiki mai tafiya , da kuma narcolepsy .

10 -

Motsawa ko sha'awa

Kuna iya yin la'akari da cewa zaku iya kasancewa da fargaba idan kun kula da ayyukan da kuke ciki. Hakan zai iya zama abin da zai sa ku dama barci. Duk da haka, sadarwar lokaci tare da ƙaunatattunka ko neman sha'awar da kake so yana iya sa ka farka, a kalla a cikin ɗan gajeren lokaci. Hakika, nazarin ya nuna cewa mutanen da suka karbi kwarewa kamar kudade na kudi sun fi kyau su zauna a farke. Wannan ingantaccen farfadowa na cigaba da kasancewa na farko na sa'a 36 na barci. Duk da haka, ya fara fada a rana ta gaba; ta rana ta uku na asarar barci, ladan ba ta da tasiri wajen inganta alertness. Sabili da haka, waɗannan amfani zasu iya taimakawa cikin mummunan lalacewar barci, amma haɗuwa da barci mai tsawo zai iya rushe halayensu.

11 -

Ƙungiyar Rukuni

A ƙarshe, akwai wasu ƙididdiga a tsakanin magungunan ilimin lissafi cewa tasirin rashin barci yana iya ragewa idan sun faru a cikin mahallin kungiya. Kuna iya tunanin cewa mutane masu yawa masu barci suna iya shiga juna a hanyoyi don kula da hankali. Wannan yana iya zama mahimmanci kamar yin tattaunawa, inda faɗakarwa ta hanyoyi da dama ke faruwa da kuma amsawa. Bugu da ƙari, akwai wata hanyar zamantakewa, kamar samun mutum a wurin don tayar da ku yayin da kuka tashi. Halin zai iya zama mafi taimako yayin da akalla wasu daga cikin mambobin kungiya sun huta. Wadannan sakamako na rukuni na iya taimakawa wajen zaɓin yanayi, amma sakamakon zai iya ɓacewa kamar yadda cin zarafi na yau da kullum ya riƙe.

Kalma Daga

Yi kan kanka don saduwa da bukatun ku. Yi ƙoƙarin samun akalla 7 zuwa 8 hours barci kowace dare. Idan ka ga kanka jin dadi duk da hutu na hutu, la'akari da kimantawa ta likitan likitan likita. Kuma ko da yaushe ka tuna: Kada ka damu da lalacewa . Kada ka fara motsawa idan ka barci barci kuma cire idan ka ji barci yayin tafiya. Ba kawai ya dace da hadarin ba.

_Source:

_{Kryger, MH et al . "Ka'idoji da Kwarewar Magunguna." Elsevier , 6th edition, 2017.}