Tsarin Kiba
Kamar yawancin yanayi na yau da kullum, yawancin kiba ba zai yiwu ba. Kuma albishir shine cewa bai dauki wani abu mai ban mamaki ko rikitarwa don hana kiba ba; kawai bin hanyar lafiya mai kyau zai saba da abin zamba.
A matsayin kariyar da aka haɓaka, mutane da yawa, idan ba duka ba, na hanyoyin da za su hana ƙudan zuma zai taimaka maka ka rasa nauyi idan ka kasance da nauyi ko kiba .
Ka'idoji na asali mai cin abinci lafiya
Ta hanyar bin wasu ka'idodi na musamman na cin abinci mai kyau , za ku hana ƙimar kima da kiba.
Hakanan za ku rage yawan haɗarinku ga sauran cututtuka na yau da kullum kamar cututtukan zuciya, ciwon sukari, da ciwon daji.
Na farko daga cikin waɗannan ka'idodin shine a mayar da hankali kan cin abinci akalla biyar zuwa bakwai na dukan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a kowace rana. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari sune abinci mai ƙananan calories. Rahoton Hukumar Lafiya ta Duniya (WHO) ta bayyana cewa akwai tabbacin shaida cewa cin 'ya'yan itatuwa da kayan lambu yana rage haɗari ga ƙudan zuma.
Idan aka kwatanta da abinci mai yawan yawan kalori irin su abinci mai sarrafawa da sukayi girma a sukari da mai, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari ba su iya taimakawa wajen kiba ko ƙima.
Kuma, saboda suna dauke da fiber na abinci da sauran kayan gina jiki, suna haɗuwa da ƙananan haɗari ga ciwon sukari da kuma insulin juriya . Don dalilai guda ɗaya, suna kuma sa mutane su ji cike da adadin kuzari kaɗan, don haka zai taimaka wajen hana karbar kayan karba.
Wani ka'ida na cin abinci mai kyau wanda zai ci gaba da karewa ba kawai kiba ba amma sauran cututtuka na yau da kullum irin su ciwon daji shine don kaucewa kayan abinci masu kyau da kuma sarrafawa, kamar su warke ko sarrafa kayan naman .
Abincin da ake sarrafawa sosai, kamar gurasa marar yisti da kuma abincin abincin abincin da aka yi, shi ne tushen tushen calories maras amfani, kuma waɗannan calories zasu iya ƙara sauri.
Tare da wannan layi, yana da mahimmanci don ci gaba da amfani da ƙananan sugars . Ƙungiyar Zuciya ta Amirka ta ba da shawarar cewa cin abinci mai sukari ba zai wuce teaspoons 6 kowace rana ba ga mata da teaspoons 9 kowace rana.
Maganin maɗaukaki da aka kara da sukari don kaucewa sun hada da abin sha masu haɗari, ciki har da sodas da makamashi ko wasanni na sha; kayan noma kamar pies, kukis, da kuma dafa; 'ya'yan itãcen marmari (waɗanda ba safai ba ne ruwan' ya'yan itace 100). alewa; da kuma kiwo desserts kamar ice cream.
Har ila yau, mahimmanci ga cin abinci mai kyau shine in sha ruwa mai yawa da kuma guje wa abubuwan sha masu kama da sodas da wasanni.
A ƙarshe, tabbatar da kauce wa ƙwayoyin cuta (ƙananan ƙwayoyi) da kuma mayar da hankali ga magunguna masu ƙwayar lafiya (tsofaffin ƙwayoyi da ƙwayoyin tsofaffin ƙwayoyin cuta), kamar avocados, man zaitun, da kwayoyi.
Samun Ƙarƙashin Ƙarshe
Yawancin shawarwari na kasa da na ƙasashen duniya sun ba da shawarar cewa adadin kowane mutum ya kai kimanin minti 150 na aikin jiki na jiki a kowane mako.
Wannan yana nufin akalla minti 30 a kowace rana don kwanaki 5 na mako.
Koda mafi alhẽri shi ne yin aiki a cikin yini, ko ta amfani da tebur mai tsayi, yin ƙuntatawa, ko gano hanyoyin da za su yi aiki a cikin tarurruka ko wasu hanyoyi don yin tafiya a cikin kwanakinku . Bincike ya nuna cewa kasancewa cikin jiki a kan abin da ke ci gaba da kasancewa mafi kyau ga lafiyar lafiyarka da kuma hana ƙari.
Tuna mamaki ko wane nau'i na motsa jiki shine mafi kyau don hana karuwar riba? Bisa ga wani bincike na kimiyya na baya-bayan nan, akwai wani nau'i na motsa jiki mai sauƙi wanda zai yi dukkanin uku na sama (ya taimake ka ka rasa nauyi, taimaka maka ka ajiye shi, kuma taimakawa hana karba da kiba): brisk tafiya.
Masu bincike wadanda suka bincikar bayanan daga cikin shekara-shekara na Lafiya na Turanci daga 1999 zuwa 2012 sun kammala cewa sauƙi, brisk, na tsawon minti 30 zuwa kwana biyar a kowane mako ya fi kyau don ajiye kaya fiye da lokacin da aka yi a gym.
Masu binciken sun gano cewa "mutanen da ke tafiya a brisk ko sauri suna iya samun nauyin da ke da nauyi lokacin da aka kwatanta da mutanen da ke yin wasu ayyukan."
Har ila yau, masu bincike sun lura cewa, "ƙungiyar dake tsakanin aikin jiki da nauyi ya fi karfi ga mata da mutane fiye da shekaru 50."
Matsayi na Urban Design
Yawancin karatu sun nuna cewa hanyar da al'ummominmu da ƙauyuka ke tsarawa na iya taka muhimmiyar rawa wajen kare kiba. Kodayake ko kuna zaune a cikin unguwa mai laushi, misali, zai ƙayyade yadda zai zama sauƙi a gare ku ku shiga aikin amfani da lafiyar tafiya ta yau da kullum.
"Hanyoyin kwance" yana nufin yadda zai yiwu ka iya tafiya zuwa kantin sayar da gida, makarantu, da kuma wuraren shakatawa a kauninka.
Za ku iya tafiya zuwa kantin sayar da kayan kasuwa daga inda kuke zama, ko kuma dole ku shiga cikin motarku don zuwa shagon?
Abinda aka sani da yanayin tafiya-tafiya ko motsa jiki, alal misali-suna da amfani da kiwon lafiya mafi girma fiye da motar mota da kuma mafi girma mai yiwuwa don hana kiba.
A gaskiya ma, wani sabon tsarin motar birane da ake kira New Urbanism ya ci gaba tare da manufofin inganta lafiyar da birane masu kyau a cikin yanayi, kuma bayanan da aka gano a baya sun nuna cewa wannan motsi zai iya tasiri da yawan nauyin kiba da kiba.
Matsalar damuwa
Matsanancin damuwa, ta hanyar ƙaddamar da ƙwayar hormone cortisol, zai iya haifar da samun karuwar. Hakanan zai iya haifar da zaɓin abinci mara kyau, kamar yadda cortisol da sauran dammoni na damuwa zasu iya kara "crab crabings," kuma kasancewa da wahala mai yawa zai iya yin wuyar yin aiki mai kyau da kuma karfi.
Yi tsayayya da yunƙurin juya wa barasa, magungunan, ko wasu halaye masu haɗari a matsayin hanyar magance matsalolin. Maimakon haka, akwai hanyoyi masu kyau don kalubalanci danniya.
Yin tafiya a kowace rana hanya ce mai kyau don rage damuwa, kuma, kamar yadda aka gani a sama, tafiya tafiya brisk shi ne mafi kyawun motsa jiki don hana kiba, don haka sai ku sami sauƙi biyu.
Wata hanya ta taimaka wajen magance matsalolin shi ne yin aiki da yoga, yada, ko aikin tunani. Duk da haka wani damuwa-aiki mai dadi shine ganowa da saurari kiɗa da kake so.
Kuma kada ka rage la'akari da muhimmancin da abokinka na furry zai iya takawa a cikin fagen fama-gagarumin fagen fama. Hanyoyin dabbobin da za su damu da mu sune mahimmanci; wato, bayanan duka, dalilin da yasa muke da cikakken tsari don dabbobi. Binciken binciken sun gano cewa samun man fetur zai iya rage karfin jini, kuma wasu nazarin sun gano cewa dabbobi, musamman karnuka, suna ƙara yawan aikin ku na jiki kuma zasu iya taimaka muku wajen samun karfin kuɗi.
Samun Maganar Gida
Rashin barci a cikin kyakkyawan zaman lafiya ba za a iya karuwa ba. Wannan ya ƙaura zuwa makasudin hana ƙudan zuma, ma.
Yawancin karatu sun nuna cewa lokatan bakwai zuwa tara na barcin dare ba tare da katsewa ba suna buƙata don girbi amfanin lafiyar barci mai kyau, ciki har da wadanda ke da alaka da hana kiba.
Yaya zaku iya tabbatar da adadin barci mai yawa? Na farko, dole ne ku zama abin fifiko a cikin tsarin yau da kullum. Abu na biyu, tsabtace tsabta mai kyau yana da mahimmanci, musamman ma idan kuna fama da rashin barci .
Sauran binciken sun gano cewa matasa ko matasa waɗanda suka tafi barci a ƙarshen mako-mako zasu iya samun nauyi a tsawon lokaci.
A cikin nazarin kusan kusan 3,500 matasa waɗanda aka bi tsakanin 1994 da 2009 a cikin Nazarin Tsaro na Yammacin Yara da Yara, masu bincike sun dubi yadda lokutan kwanciyar hankali suka shafi rubutun jiki (BMI) a tsawon lokaci.
Masu marubutan binciken sun gano cewa "lokacin kwanciyar hankali a lokacin aikin aiki, a cikin sa'o'i, daga tsufa zuwa tsufa an hade da haɓaka a BMI a tsawon lokaci."
Wannan binciken bai bayyana ba'a iyakance ga matasa da matasa. A cikin wani binciken, masu bincike sun gano cewa barcin kwanakin barci, sabili da haka rashin barcin dare, ga yara masu shekaru 4 da yara 5 suna haifar da ƙari a cikin lokaci. Musamman ma, masu binciken sun gano cewa rashin yiwuwar zama babba ya fi girma ga yara da suka yi barci fiye da kimanin awa 9.5 da dare, da kuma yara da suka tafi barci a karfe 9:00 na yamma ko daga bisani.
Hanyar da za a yi a nan shi ne saita kwanakin kwanta na yau da kullum wanda ya isa sosai don ba da izini na bakwai zuwa tara na barci ba tare da katsewa ba (mafi yawan yara), kuma ku tsaya a ciki.
Kalma Daga
Gaskiyar cewa kiba abu ne mai kariya. Ta hanyar kulawa da hankali ga dabi'un yau da kullum da kuma jingina zuwa salon rayuwa mai kyau, za ka iya kauce wa kaucewa ƙanshin. Kuma idan har yanzu kuna da kiba ko nauyi, sauya zuwa salon da ya fi lafiya zai taimake ka ka rasa nauyi. Kodayake yana iya zama kalubalanci a wasu lokuta, tafiya ne da ya dace.
Sources:
Sanin LD, McGlinchey E, Harvey AG. Shaida don hanyar haɗuwa tsakanin lokacin kwanta barci da canji a rubutun jiki. Barci . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Ayyukan jiki, matsayi na matsayi, da halaye na al'ada na masu tafiya. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Ƙungiyoyi tsakanin haɗakarwar aiki, kitsen jiki, da kuma rubutun jiki: ilimin yawan jama'a, binciken gine-gine a Birtaniya. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Shin duk ayyukan "auna" daidai? Yaya bambancin yanayi daban-daban ya bambanta da masu lura da nauyi. Rikicin Risk . 2015 Mayu 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Lokaci na barci da kuma karfin gwaninta a cikin yara 4 da 5. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Kungiyar Lafiya ta Duniya. Takardar bayani: inganta kayan abinci da kayan lambu a duniya.