Wataƙila ka yi sabon ƙuduri na shekara don fara cin abinci da lafiya, ko kuwa kana jin lokaci ne da za a canza dabi'unka na abinci don inganta yanayin rayuwa mai kyau da kuma kula da nauyin gudanarwa. Amma ina za ku fara?
Fara tare da kuma tunawa da waɗannan ka'idodin guda biyar na cin abinci mai kyau, kuma kullun za ku kasance a kan hanya mai kyau.
1 -
Faɗakar da kayan lambu da 'ya'yan itatuwaBinciken bayan nazarin ya nuna cewa mafi yawan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da kuke cin su, ƙananan haɗarinku ga cututtuka masu yawa, ciki har da ciwon daji , kiba , ciwon sukari da cututtukan zuciya - ciki har da cututtukan zuciya da bugun jini.
'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari sune abinci mai ƙananan calories. Rahoton WHO ya bayyana cewa akwai tabbacin shaida cewa cin 'ya'yan itatuwa da kayan lambu yana rage haɗari ga kiba. Idan aka kwatanta da abinci mai yawan yawan kalori irin su abinci mai sarrafawa da sukayi girma a sukari da mai, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari ba su iya taimakawa wajen kiba ko ƙima.
Kuma, saboda suna dauke da fiber na abinci da sauran kayan gina jiki, suna haɗuwa da ƙananan haɗari ga ciwon sukari da kuma insulin juriya . Don dalilai guda ɗaya, suna kuma sa mutane su ji cike da adadin kuzari kaɗan, don haka zai taimaka wajen hana karbar kayan karba.
Bugu da ƙari, bincike ya nuna cewa cin abinci guda uku zuwa biyar na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a kowace rana zai rage hadarin ciwon bugun jini , kuma cin abinci fiye da sau biyar a kowace rana zai rage wannan hadarin har ma fiye. A cikin wata hanya mai yawa, yawan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da kuke ci, ƙananan haɗarin ku. Kyakkyawan dawowa akan kuɗin ku.
2 -
Ka guji Naman GudanarwaCibiyar Nazarin Ciwon Kankara ta Duniya (IARC), wani ɓangare na Kungiyar Lafiya ta Duniya (WHO), ta fito ne da wata rahoto game da ciwon daji da ke haifar da ciyawa, inda ya nuna cewa irin wannan nama zai iya haifar da ciwon daji . Sun kuma bayyana cewa jan nama a general "watakila" yana haifar da ciwon daji irin su ciwon, pancreatic da ciwon daji.
Bada cewa kiba abu ne mai hadarin gaske don yawan ciwon canji , yana taimakawa wajen yin duk abin da zaka iya don rage yawan hadari.
Misalan naman da aka sarrafa don kaucewa: karnuka masu zafi, naman alade, naman sa, da naman sa, da naman alade, da nama da kuma kayan naman alade.
3 -
Kashe A kan Added SugarsAn bayar da rahoton cewa, yawancin Amirka yana cin teaspoons 22 na sukari a rana. Ba da cewa Ƙungiyar Amurkancin Amirka ta bada shawarar cewa cin abinci mai sukari ba zai wuce teaspoons 6 kowace rana ba ga mata da teaspoons 9 a kowace rana.
Mahimman wuraren da sukayi amfani da sukari don kaucewa sun hada da abubuwan sha, waɗanda suka hada da sodas da makamashi ko wasanni na sha; kayan noma kamar pies, kukis, da kuma dafa; 'ya'yan itãcen marmari (abin da ba safai ba ne ruwan' ya'yan itace 100%); alewa; da kuma kiwo desserts kamar ice cream.
4 -
Ƙin Ƙari RuwaAna amfani da yawancin kiwon lafiya na ruwan sha sau da yawa. Amma kada ka rage la'akari da muhimmancin abin da zai iya zama abincin da ya fi dacewa.
Ruwa ba ta da adadin kuzari. Zero. Abin da yake da yawa game da: amfanin kiwon lafiya. Masu bincike sun gano cewa shan gilashin ruwa tsawon minti 30 kafin ka ci abinci zai iya sa ka ji daɗi kuma don haka zai iya cin abincin, don haka rage cin abinci mai calories.
Tsayawa a hydrated a ko'ina cikin yini zai sa ka kara faɗakarwa, taimaka maka ka yi tunani a fili, kuma ka sa ka ji rauni.
Dukkan wannan zai haifar da kyakkyawan zaɓin abincin. A matsayin kariyar da aka kara, shan ruwa sosai a ko'ina cikin rana zai iya taimakawa wajen rigakafin tsabar koda .
5 -
Yi Nishiri GishiriAbun da ke haifar da cutar hawan jini (wanda aka san shi ta hanyar likita, "hauhawar jini"), don haka yana da taimako don sanin abin da za ku iya yi domin gudanar da karfin jininku-kuma hakan ya hada da sake dawowa akan abincin sodium abincin.
Da zuwan abinci mai sarrafawa, yawancin abincin sodium na Amurka ya rataye. A gaskiya ma, an kiyasta cewa yawancin sodium na kowane mutum a Amurka shine nau'i 3,478 milligrams kowace rana. Wannan shi ne akalla milligrams 1,000 a kowace rana fiye da abin da wasu masana kimiyya da masu kula da lafiya masu kyau da suka dace, irin su Ƙungiyar Zuciya ta Amirka da Cibiyar Zuciya ta Duniya, Lung, da Blood Institute, ta bada shawara don yawancin abincin yau da kullum.
Waɗanne abinci ne mafi sauki? Amsar zai iya mamakin ku. Yayin da kayi tunanin cewa yawancin gwargwadon gishiri ya fito ne daga gishiri mai gishiri a gidanka, hakika, mafi yawancin Amirkawa suna samun yawancin sodium daga kunshe da kayan sarrafawa, da kayan abinci da abinci.
Ga wasu masu laifi:
- Abincin burodi, kamar kwakwalwan kwamfuta, crackers, da pretzels
- Abincin gwangwani, kamar gwangwani da wake da soups
- Abincin da aka zaba
- Cuku
- Abincin da aka sarrafa, kamar naman alade, naman alade, naman saccen naman, karnuka masu zafi, sausages da lunchon / mats
- Abincin daskararre
- An shirya shi ko kunshe da kifaye da aka riga aka gurasa, da dafa, da kyafaffen ko gwangwani a cikin brine
- Ketchup, mayonnaise, sauces da salad dressings
- Yawancin abinci da abinci mai azumi
Ta hanyar ragewa a kan abincin da aka ambata a sama da kuma dafa abinci a gida a duk lokacin da ya yiwu, za ku rage yawan ciwon sodium kullum.
Sources
Takardar bayani: inganta kayan abinci da kayan lambu a duniya. Kungiyar Lafiya ta Duniya. Samun shiga yanar gizo a ranar 29 ga Mayu, 2014.
Cibiyoyin Kula da Cututtuka da Cututtuka. Manufofin da za a hana ƙudan zuma da sauran cututtuka na yau da kullum: CDC ya jagoranci hanyoyin da za a kara amfani da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Atlanta: Ma'aikatar Lafiya ta Amurka da kuma Ayyukan Dan Adam; 2011. Samun damar shiga yanar-gizon ranar 29 ga Mayu, 2014.
Davy et al. Ruwa na ruwa rage rage cin abinci a lokacin karin kumallo a cikin tsofaffi manya. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Gudanar da abinci da kuma maganin maganin magungunan maganin maganin maganin magunguna don hana ƙwayar nephrolithiasis a cikin tsofaffi: aikin likita daga Cibiyar Kasuwancin Amirka. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Yaya Abokan Abinci ke Yarda Mu? Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Bayani game da fahimtar kimiyyar sodium. Gina Jiki A yau Maris / Afrilu 2015; 50: 66-71.
Ƙungiyar Zuciya ta Amirka. Me yasa zan iyakance sodium? Samun shiga yanar gizo a http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Akwai damar shiga yanar gizo a kan Afrilu 10, 2015.
Ƙungiyar Zuciya ta Zuciya ta Amirka. Ƙungiyar Zuciya ta Amurka ta gabatar da sabon yakin basasa. Samun shiga yanar gizo a http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ ranar Afrilu 10, 2015.