Ƙari da Nasara don Samun Ƙarƙashin Ƙarshe Mai Tsarki
Ko da yake yana da mahimmanci don samun dare marar barci, rashin barci yana da rashin iyawa ko barci mai tsada a cikin dare wanda ya ɓata aikin yau da kullum. Daga magunguna, an nuna cewa uku sun kasance da amfani, wasu kuma suna da hujjoji na farko amma shaida. Tun da rashin rashin barcin kwanciyar hankali yana iya haɗawa da wasu matsalolin kiwon lafiya (irin su ciwon sukari, hawan jini, da damuwa), yana da muhimmanci a tuntuɓi likitanka kuma kauce wa yin zalunta tare da maganin magani.
Ga wadansu magungunan hanyoyi 14 da zasu iya tunani:
Melatonin
Ana amfani da kayan ƙara na Melatonin akan yanayin yanayi na barci, amma mafi kyawun shaida shine don taimako tare da matsalolin barci da aka haifar da aikin motsawa ko jet lag. Melatonin wani mummunan yanayi ne wanda yake faruwa a cikin kwakwalwa. An samo shi ne daga serotonin lokacin da haskakawa zuwa hasken rana ya rage. An yi amfani da shi a yanayin da yake barci saboda rashin matakan melatonin da dare kamar tsofaffi, cututtuka masu afuwa (misali ɓacin rai), jinkirta matsalar rashin barci, ko jet lag .
Ƙarin kayan Melatonin zai iya inganta hawan barci da farfaɗowar safiya a cikin tsofaffi tare da rashin barci. An yi amfani da Melatonin lokaci-lokaci don magance rashin barci na farko a cikin mutane fiye da shekaru 55 a Tarayyar Turai da kuma sauran wurare. A yawancin karatu a kan melatonin don rashin barci a cikin tsofaffi, an dauki melatonin har zuwa sa'o'i biyu kafin lokacin kwanta har zuwa makonni 13.
Lokaci yana da mahimmanci-lokacin da aka dauki malatonin da safe, yana jinkirta rhythms circadian amma yana ci gaba da su idan an dauki su a rana ko maraice.
Hasken haske
An yi amfani da farjin haske a matsayin ɓangare na tsare-tsaren maganin barci. Idan kuna da matsala da barci a daren ko sun jinkirta ciwon barci, zaka iya buƙatar karin hasken safiya.
Haske mai haske yana taka muhimmiyar rawa wajen gayawa jikin lokacin lokacin barci (ta hanyar bunkasa samar da melatonin) da kuma lokacin da za ta farka. Farawa a waje waje abu na farko da safe ko farfiti na haske na minti 30 zai iya taimakawa.
A gefe guda, idan ka ga an farka da wuri da sassafe ko kuma sun fara ciwon barci, zaka iya buƙatar karin haske da yamma kuma za ka iya gwada yin tafiya a waje ko hasken haske na biyu zuwa uku a cikin maraice. Ana samun rassa na farfadowa na gida kuma mai yiwuwa likita ko likita barci suyi shawarar su amfani dashi tare da farjin barci.
Maimakon tunani da fasaha
Yin yin tunani na yau da kullum na iya taimaka wajen inganta barci ta rage jinkirin numfashi da kuma rage matakan hormone. Nuna tunani wata hanya ce da ta shafi kulawa da hankali ga wani abu na mayar da hankali (kamar numfashi ko sauti ko kalma) don ƙara wayar da kan jama'a, shakatawa jiki, kuma kwantar da hankali. Wasu nau'ukan tunani sun haɗa da tunani mai zurfi, vipassana tunani, yoga nidra, ko duba jiki. Kuma gwada:
- Nunawa: Yana hada da rayayyen tunani game da yanayi mai dadi. Zaka iya gwada shi a gado na minti 20 kafin barci. Hada dukkan hankalin ku. Idan kana tunanin kanka a kan tsibirin tsibirin, yi la'akari da yadda iska mai zafi ta ji akan fata. Ka yi tunanin ƙanshi mai kyau na furanni, dubi ruwa kuma sauraron raƙuman ruwa. Hakan da yafi gani da kuma karin hankulan da kuke kunshe, mafi tasiri zai kasance.
- Amsawar Magana: Amsa / tunani na jiki wanda ya faru bayan bin umarnin da aka tsara daidai bayan Transcendental Meditation.
- Mindfulness: Wani nau'i na tunani wanda ya ƙunshi ya shafi tunaninka a yanzu.
Shaidun farko sun nuna cewa fasaha na tunani zai iya inganta barci. Cibiyar Nazarin Kasuwanci ta Kula da Ƙwarewa ta Harkokin Kasuwanci ta bayyana cewa hanyoyin shakatawa suna da cikakkun shaida don sun ce zasu iya taimaka wa rashin barci. Amma ana buƙatar ci gaba da bincike.
Yoga
A tsarin shakatawa, numfashi, motsa jiki da warkar da asali a falsafancin Indiya, yoga an kwatanta shi ne ƙungiyar zuciya, jiki, da ruhu.
Binciken farko ya nuna cewa yana iya taimakawa ga rashin barci, a cewar Cibiyar Ƙasa ta Ƙungiyar Kula da Ƙungiyar Kulawa da Ƙwarewa.
Hypnosis
Hypnosis shine jiha wanda mutum ya fi mayar da hankali, saninsa, da kuma buɗewa zuwa shawara. Ko da yake yadda yake aiki ba a fahimta ba, hypnosis zai iya haifar da canji na jiki a jikin jiki kamar rage yawan zuciya, karfin jini, da halayen kwakwalwa na harufan haruffa, kama da tunani da sauran tsabta. Hanyoyin haɗakarwa zai iya taimakawa wajen inganta tasirin ƙwarewa da halayyar fasaha. Amma binciken da aka yi har yanzu ba a tsara shi sosai ba.
Acupuncture
Acupuncture da acupressure na iya taimakawa tare da rashin barci. Nazarin ya nuna wasu alamun cewa zai iya taimakawa, amma nazarin na da ma'auni na kimiyya mara kyau.
Aromatherapy
Binciken da aka samu a shekara ta 2011 bai samu wani bincike wanda ya dace ba don samar da kyakkyawar shaida ga aromatherapy don taimakawa barci. Sugar Turanci Lavender aromatherapy man ya dade yana amfani dashi a matsayin magani na mutane don taimakawa mutane su bar barci. Yana daya daga cikin mafi ƙarancin mai mai daɗaɗɗa. Gwada saka sachet a karkashin matashin kai ko sanya daya zuwa sau biyu na lavender mai muhimmanci a cikin wani kayan aiki. Ko kuma ƙara yawan saukad da lakaran nama zuwa wanka-wanzuwa a jikin jiki bayan wanka mai dumi yana taimakawa da barci. Wasu kayan aromatherapy da suka yarda su taimaka tare da barcin suna chamomile da ylang-ylang .
Abincin da Abinci
Abin da kuke ci da abin da ba ku da shi zai iya samun tasiri game da ikonku na barci kuma barci.
- Ƙayyade Ciwonka na Kafeyin, Barasa, da Nicotine: Caffeine da nicotine zasu iya yin tasiri a kan barci, haifar da rashin barci da damuwa. Bugu da ƙari ga kofi, shayi, da abin sha mai laushi, bincika asirin maganin maganin kafeyin irin su cakulan, tari da magani mai sanyi, da kuma sauran maganin da ke kan magunguna. Barasa amfani zai iya haifar da tashin hankali na dare.
- Yanke kan Sugar: Ko da yake sukari zai iya ba da makamashi, yana da gajeren lokaci kuma yana iya haifar da matakan jini. Wannan zai iya rushe barci a tsakiyar dare yayin da matakan jini suka fada.
- Ku ci abincin da ke taimaka muku barci: Tryptophan yana da amino acid wanda ke faruwa a cikin yanayi wanda yake shi ne precursor zuwa serotonin, wanda aka canza zuwa melatonin. Ku ci hatsi na carbohydrate irin su ƙwararrun hatsi gaba daya kafin kwanta barci. Har ila yau sun hada da abinci masu amfani da bitamin B6, da aka samo a cikin alkama, sunflower tsaba, da ayaba, wanda ya inganta karuwar jikin ta na tryptophan. Lura cewa kayan aikin L-tryptophan ba a bada shawara ba yayin da aka danganta su da ciwon maganin eosinophilia-myalgia.
- Ku ci Magnesium-Rich Foods: Magnesium ma'adinai ne mai kwarewa na halitta. Rashin rashin lafiya na magnesium zai iya haifar da wahala barci, ƙyama, ƙwayar tsoka ko damuwa, damuwa, rashin tausayi, da zafi. Abincin da ke cikin magnesium shine legumes da kuma tsaba, kayan lambu mai launi mai duhu, ƙwayar alkama, almonds, sharaɗɗo, launi na blackstrap, yisti mai siyar, da hatsi. Bugu da ƙari da haɗe da waɗannan abinci duka a cikin abincinku, zaku iya gwada kayan lambu masu launin kore.
Vitex Agnus Castus
Kwayar Vitex agnus castus (itace mai tsabta) zai iya taimaka wa barci a lokacin lokacin hasara ko rashin barci wanda shine tasiri na ciwon sikila na farko (PMS). A cikin nazarin daya, matan da ke fama da matsanancin matsanancin ciwo na farko sun kamu da su ko dai wani wuri mai saurin agnus castus ko wuribo na tsawon lokaci uku. An tambayi masu halartar su rubuta takaddunansu tare da labarun PMS da kimanin kimanin kwayoyi 17 na yau da kullum. Sun bayar da rahoton alamun cututtuka, musamman ma rashin rashin barci da kuma mummunan tasirin, amma ayyukansu ba su inganta ba. Duk da haka, kada kowa yayi amfani da kwayoyi masu haɗarin haihuwa, maganin maye gurbin hormone, ko magungunan magani na dopamine, a cewar Cibiyar Ƙasa ta Ƙasa don Kulawa da Ƙarfafawa.
Valerian
Valerian ( official Valeinal officinalis ) wani magani ne na gida, da aka raba shi a matsayin shayi ko aka ɗauka a matsayin kari, wanda aka saba amfani dasu don rage damuwa, inganta yanayin barci, da kuma yin aiki a matsayin kariya. Gwajen gwaji na valerian sun sami sakamako mara dacewa don rashin barci. Nazarin binciken darajar barci ba su sami bambanci tsakanin mutane suna daukar valerian da wadanda ke daukar wuribo ba. Duk da haka, yawan mutane da yawa a cikin binciken sunyi rahoton cewa halayen barci sun inganta tare da bashi.
Ana tsammanin Valerian ya shafi matsayi na daya daga cikin masu kwakwalwa a cikin jiki, gamma aminobutyric acid (GABA). Har ila yau, yana rayar da ƙwayoyin tsoka kuma an yi tunanin taimakawa wajen kawar da matsanancin damuwa. Valerian ana yawanci sa'a daya kafin barci. Kyakkyawan tsari shine 450 MG. Idan aka dauka a lokacin rana, valerian na iya haifar da raguwa-an dauki shi sau biyu zuwa uku 300 Moto da abinci.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Lemon balm ) shi ne shayi da na kayan lambu da aka ce don taimakawa tashin hankali da kwantar da hankula. Ana iya gani a kari wanda ya hada da valerian. Yayin da binciken daya ya sami taimako, nazarin nazarin binciken bai samo wata hujja game da lemon balm ko sauran dabbobin "abincin barci" ba.
Magungunan gargajiya na kasar Sin
A cikin maganin gargajiya na gargajiya na kasar Sin , rashin barci yakan haifar da rauni daga koda . Wannan ciwo ba dole ne ya shafi cututtukan koda a maganin Yamma ba. Wasu 'yan alamun rashin ƙarfi na makamashin daji sune mummunan rauni, gajiya da gajiya, da kuma ragowar makamashi a kimanin karfe 11 na yamma. Mata a cikin mazauni suna sha wahala irin wannan rashin barci. Mutanen da suke daukar kwayoyi masu guje-guje-zane irin su tamoxifen sun sha wahala irin wannan rashin barci, duk da haka, ba za su dauki magungunan na ganye ba kamar su dabarar daji da za su iya ƙara yawan karuwar estrogen.
Ayurveda
A magani na Ayurvedic , rashin barci yana haɗuwa da rashin daidaituwa. Vata yana sarrafa numfashi da wurare dabam dabam. Mutanen da suke da rashin daidaituwa a fyade sukan lura da rashin tausayi, damuwa, da tsoro tare da rashin barci. Ɗaya daga cikin maganin Ayurvedic shine aikace-aikacen mai a kan kai da ƙafa. Don nau'in ma'aunin man fetur, ana amfani da man fetur mai kwakwalwa na ɗakin ajiya, don nau'in ɓarna, ana amfani da man fetur diname, kuma don nau'in kapha, ana amfani da man fetur mustard mai amfani.
Chamomile Tea
Gwajen gwajin gwaji ba su tabbatar da samuwa ba don taimakawa rashin barci. Chamomile wani tsire-tsire ne da aka saba amfani dashi don rage yawan ƙwayar tsoka, dafaɗa narkewa, da kuma rage tashin hankali, wanda zai iya taimakawa barci. Sip kopin zafi na shayi bayan abincin dare, amma kada ku sha shi kusa da gado ko kuna iya tashi a tsakiyar dare don zuwa gidan wanka. Hops , passionflower, da ashwagandha wasu ganye ne da ake amfani dasu don rashin barci. Kamar dai yadda yake da halayen, ba su tabbatar da tasiri a cikin binciken ba.
Sauran Harkokin Kiwon Lafiya
- Don ƙuƙwalwa mai zafi, ƙaramin motsa jiki, mai laushi, wanda ake kira Chillow, zai iya taimakawa wajen kwantar da kansa a cikin dare.
- Saka mai tausayi, mai raɗaɗi wani magani ne wanda zai taimaka wajen inganta barci. An gano farfado da waƙa don inganta yawancin barci, rage rawar daren dare, kara yawan lokutan barci, da kuma ƙara haɓaka da barci.
- Kodayake ana amfani da kava a wasu lokuta don rashin barci, Cibiyar Abinci da Drugke ta Amurka (FDA) ta ba da shawara ga masu amfani game da yiwuwar cutar ciwon hanta mai tsanani saboda sakamakon amfani da abincin da ke cike da kava.
- Rashin aikin motsa jiki zai iya taimakawa wajen barcin barci. Tsarin zuciya da damuwa a jikin jiki. Harkokin motsa jiki na iya inganta barci mai kyau a wannan dare. Duk da haka, aikin motsa jiki da yawa kusa da gado yana iya ƙara matakan adrenaline, yana haifar da rashin barci.
Inganta Gidan Feng Shui
Feng shui, wadda ta samo asali ne a fannin falsafancin kasar Sin na Taoism, ya umurci yadda za a shirya dakuna, kayan aiki, ofisoshin, gidaje, da sauran shirye-shiryen don kara yawan makamashi mai karfi a duk wuraren rayuwa. Zaka iya amfani da matakai na Feng Shui don mai dakuna.
Kalma Daga
Kafin ka fara duk wata magunguna, ka shawarci likitanka. Magancin rashin barci na yau da kullum zai iya kasancewa alama ce ta wani yanayin, irin su ciwo, cututtukan zuciya, barci mai barci, cutar kututtuka, walƙiya, ko ciwon sukari. Yi la'akari da rashin barci kamar "kira mai tasowa" kuma tabbatar da cewa zaka samu magani na farko don yanayin da zai yiwu.
Bayani: Bayanan da aka ƙunshe a wannan shafin an yi nufi don dalilai na ilimi kawai kuma ba a maimakon shawara, ganewar asali ko magani ta likita mai lasisi. Ba'a nufin ɗaukar dukkan kariya, hulɗar miyagun ƙwayoyi, yanayi ko cutarwa. Ya kamata ku nemi kulawa da lafiya ga duk wani al'amura na kiwon lafiya ku tuntuɓi likitan ku kafin kuyi amfani da magani ko yin canji ga tsarinku.
> Sources:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Gudanar da Ciwon Cutar Dama (Internet). Rockville (MD): Cibiyar Nazarin Lafiya da Darajar (US); 2015 Dec. (Bincike Game da Bayani Mai Nuni, A'a. 159.) Shafi F, Taimakawa Tables: Ƙarfafawa na Ƙaddara Magunguna da Magungunan Ƙwayoyin Magunguna don Cutar Dama. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Megatonin Sake Saki. Drugs & Aging . 2012; 29 (11): 911-923. Doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> JC, Manber R, Segal Z, et al. Yin gwajin gwagwarmaya na ƙirar tunani game da yawancin rashin barci. Barci . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Binciken na yau da kullum game da rashin barci da karin magani. Maganar Maganar Buka . 2011; 15 (2): 99-106. Doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Yanayin barci: A zurfin. Cibiyar Kasa ta Kasa ta Kasuwanci ta Harkokin Kasuwanci. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.