Bayan tiyata zuwa hip, gwiwa, gwiwa ko kafa, tsokoki na kafa sukan zama masu rauni daga rage amfani ko daga hanawa saboda ciwo. Saboda wannan dalili, yana da muhimmanci a fara karfafa waɗannan tsokoki lokacin da likitanku ya ba ku haske mai haske don yin haka. Samun ƙarfin da kuka rasa bayan rauni ko tiyata wani muhimmin mataki ne na samun cikakken motsi da kuma cikakken farfadowa.
Amfanin Ayyukan Taya bayan Tafiya
Akwai wasu amfani na yin gyaran kafa bayan kafa. Wadannan sun haɗa da:
- Fara don sake ƙarfafa ƙarfi
- Tsayar da ƙuƙwalwar jini (rikitarwa da ƙwayar kafarka kamar soso, motsi jini ta jikin ka)
- Inganta iyawarka don motsawa cikin gado bayan tiyata
Yin aiki tare da likita mai ilimin jiki don gane abin da kayan aiki na da lafiya don ku iya zama muhimmin mataki a sake dawowa bayan tiyata.
Farawa
Ya kamata a fara gabatar da dukkan tsofaffin tsokoki na kafa. Kafin ka fara wannan ko wani shirin motsa jiki, bincika tare da likitanka don tabbatar da cewa motsa jiki na da lafiya don ka yi. Ga wasu matakai na kafa don farawa a kan ku:
- Gluteal Sets : Duk da yake kwance a kan baya, ƙara ƙarfin ka tsokotarka kamar dai kun kasance kuna riƙe da flatulence. Ka riƙe tsokoki na tsawon 5 seconds, sannan ka shakata. Zaka iya maimaita motsa jiki na 10 zuwa 15 repetitions . Gluteal sets za a iya yi sau da yawa a kowace rana. Gluteal sets wani nau'i na isometric na ƙarfafa kwatangwalo , ƙwaƙwalwarka yana aiki yayin da motsi ba ke faruwa a cikin ɗakunan ka.
- Harkokin Sheqa : Yayinda yake kwance a kan baya, kun durƙusa gwiwa kamar yadda ka sannu a hankali ka zubar da ƙafarka na kafa kafa zuwa ga buttock. Gudurawa yadda za ka iya kuma riƙe na biyar seconds. Sannu a hankali komawa wuri na fara kuma sake maimaitawa.
- Short Arc Quad : Sakamakon gajeren lokaci quad (SAQ) shine hanya mai sauƙi don samun ƙwayoyin mahaɗinku na aiki bayan rauni ko tiyata. Don yin SAQ, kwanta a baya tare da gwaninta kamar tawul ko kwando a ƙarƙashin gwiwa. Yi sauri a mike gwiwa, sa'an nan kuma ka ƙarfafa tsohuwar ƙwayar ka a kan cinya naka. Riƙe wannan don 3 seconds, sa'an nan kuma shakata. Maimaita motsa jiki na 10 zuwa 15 repetitions.
- Saiti Quad : Yayinda yake kwance a bayanka, gwada danna bayan bayan gwiwa a ƙasa. Rike don 10 seconds kuma saki. Maimaita saiti zuwa 10 zuwa 15. Wannan aikin yana taimakawa wajen samun ƙwayar mahaɗinku bayan yin aiki ko rauni, kuma suna taimakawa wajen sarrafa matsayi na gwiwa. Wannan yana da muhimmanci a yi idan kuna da ciwo na ƙwaƙwalwar cututtuka (PFSS) .
- Tsaro mai ƙarfi (SLR): Yayinda yake kwance a kan baya, ya dauke kafafunka sama da kimanin inci 12 daga bene. Rike na 10 seconds kuma sannu a hankali žasa. Maimaita saiti zuwa 10 zuwa 15. Tabbatar tabbatar da ƙarancin gwiwa a madaidaicin aikin. Zaka iya sanya SLR mafi kalubale ta ƙara adadin 2 zuwa 3 labaran nau'in nau'in nauyin nauyin zuwa ƙarshen idonka yayin yin aikin.
- Hamstring Ƙarfafawa: Ƙunƙashin ƙwanƙwararka yana yin aiki don durƙusa gwiwa da kuma ƙarawa daga baya. Tsayawar ƙwanƙwan ka mai karfi bayan rauni ko tiyata zai iya taimaka maka sake komawa iya tafiya na al'ada. Yayinda kake kwance a ciki, ka da kafa kafa a baya game da inci 12. Rike don 5 seconds kuma sannu a hankali žasa. Yi maimaita har sau 10 zuwa 15. Hakanan zaka iya yin wannan aikin ya fi kalubale ta hanyar ƙara nauyin 2 ko 3 a cikin labarun kafarka yayin yin aikin.
Idan kana da wata mummunan rauni ko kuma ka yi aikin tiyata, ko kuma idan kana da wahalar yin tafiya ko yin tafiyar motsi na al'ada, za ka iya amfana daga farfadowa na jiki don taimaka maka komawa zuwa motsa jiki mafi kyau. PT ɗinku na iya bada shawarar kafa kafa da yawa kamar waɗannan su zama ɓangare na shirin motsa jiki na gida. Kuna iya ci gaba daga motsa jiki mai sauƙi - irin waɗannan - don ƙarin gwagwarmayar ci gaba. Kar ka manta da muhimmancin yin aiki a kan ma'auni kuma yadda hakan zai iya taimaka maka motsi.
Yin aiki mai wuya a yi waɗannan ƙafa a cikin farfasa jiki da kuma a gida zai iya taimaka maka komawa zuwa matakinka mafi kyau na aiki da motsi da sauri kuma a amince.
Kalma daga
Bayan aikin tiyata, za ka ji kamar motsiwa a kusa da mai wuya da wuya a yi, ko ciwo zai iya hana ka daga iya motsawa. Da zarar za ka iya, ya kamata ka duba a cikin Wtih na PT bayan tiyata don koyi abin da yafi dacewa a gare ka. Wannan hanya za ka iya sauri da kuma komawa lafiya zuwa aikinka mafi kyau duka.
Edited by Brett Sears, PT.