A quadriceps (ko quads) ya bayyana tsofaffin tsokoki a gaban cinya. Sun yi ma'amala tare don taimakawa wajen karfafawa (ko kuma dauke da hip) da kuma kara (gwiwa) gwiwa. Sauran sau da yawa sukan zama masu rauni bayan an ciwo rauni ko kuma tiyata ne a kan ƙafar kafa ko cinya. Saboda wannan dalili, yana da muhimmanci a koyi yadda za a karfafa wannan ƙungiyar tsoka don sake dawowa.
Mutane da wasu sharuɗɗa sukan nuna rashin rauni a quadriceps. Wadannan yanayi sun haɗa da:
- Abun ciwo na ƙwayar cuta na Patellofemoral
- Iliotibial band friction ciwo
- Ƙarancin ƙwayar cuta ko ƙaddara
Yawanci, wani yanki na ma'auninku wanda ake kira vasus medialis obliqus (VMO) yana iya zama rauni ko ya hana yin kwangila da kyau a cikin waɗannan yanayi. PT ɗinka zai iya nuna maka yadda za a yi waɗannan fassarar quad tare da mayar da hankali na musamman akan VMO don sakamako mafi girma.
Wasu gwagwarmaya masu ƙarfafawa suna sanya damuwa mai mahimmanci akan haɗin gwiwa. Kwararren lafiyarka na jiki zai iya nuna maka hanyoyin da za a rage girman haɗin gwiwa yayin da kake ƙarfafa quadriceps. Tabbatar ka duba tare da likitanka kafin ka fara waɗannan-ko wasu aikace-aikace.
Tsaida Ƙafaɗɗen Ƙara
Hanya (SLR) motsa jiki mai sauƙi shine hanya mai sauƙi don samun ƙwayoyin mahaɗinka a aiki yadda ya kamata. Ga yadda aka yi SLR.
- Karyar da baya a kan ɗakin kwana.
- Jingin gwiwa na kafafunku wanda ba a taɓa aiki ba (wanda ba a yi aiki a) zuwa kusurwa 90-mataki ba kuma ku ajiye ƙafafun ku a saman. Ka ci gaba da kafa kafafun kafa ba tare da durƙusa gwiwa ba.
- Sannu a hankali sama da kashi 12 inci daga bene ta hanyar kwangila ƙwayar cinya. Rike na biyar seconds.
- Sannu a hankali rage ƙafarku zuwa bene. Dakata kuma sake maimaita sau 10 zuwa 15.
Abubuwan da ke Kulawa
Gashin kafa kafa ya kamata ya kasance a cikin wannan aikin. Daidai madaidaiciya. Turawa akan tasowa ta hanyar amfani da tsokoki a gaban gaban haɗin ka. Wannan aikin zai iya zama ƙalubale ta hanyar sanya nauyin nau'i nau'i biyu ko uku a kan idon ku kafin ku tashi ko kuma ta ajiye jigon juriya a kusa da ankles.
Short Arc Quads
Kwalejin gajeren baka na quad (SAQ) shine hanya mai kyau don mayar da hankalin gaske a kan yin kwangila akan ƙwanƙirin ku na quadriceps. Ga yadda kuke yin haka:
- Ku kwanta a baya ku yi amfani da tawadar takarda ta tawada ko kwando don yada gwiwa.
- Yi hankali a hankali ka durƙusa gwiwa har sai ta kasance hanya madaidaiciya.
- Karfafa ƙwayar ka mai tsararra kuma ka riƙe shi da zurfin sau biyar.
- Sauƙi rage ƙafarku.
- Maimaita azabar saiti 15.
Abubuwan da ke Kulawa
Tabbatar tabbatar da ƙafar ka a cikin kwanciyar hankali, tsayayye dadi kuma tabbatar da baya na gwiwa ya tsaya a kan ginin. Lokacin da gwiwa ka cika cikakke, yi ƙoƙarin kwangilar mahadarka kuma ka daidaita gwiwa a duk hanya. Hakanan zaka iya yin wannan gwaji mafi kalubale ta ƙara karamin nau'i biyu ko uku mai nauyin nauyi ga ƙafãfunka.
Gudun Gina
Ayyukan zane-zane na bango yana aiki da ƙwayoyin tsohuwar ƙwayoyin tsohuwar ciki har da quads, glutes, da tsokoki maraƙi. Ga yadda kuke yin haka:
- Ka tsaya tsaye tare da baya a kan bango da ƙafa ƙafa-fadi a baya.
- Yi hankali a gwiwoyin gwiwoyinku, kuna zubar da baya a bango domin ƙidaya biyar har sai gwiwoyinku sunyi lankwasa a kusurwar 45-digiri. (Kada ku yi nisa da yawa fiye da wannan, saboda zai haifar da ƙarar karfin gwiwa a gwiwoyi.) Riƙe wannan matsayi na biyar seconds.
- Tsaida gwiwoyinka ta hanyar sannu a hankali shinge bango har sai kun kasance a tsaye tare da gwiwoyi madaidaiciya.
- Maimaita matakai na sama sama da sau 10.
Ka tuna, dakatar da idan kun ji wani ƙarin wahala ko wahala tare da wannan aikin.
Abubuwan da ke Kulawa
Tabbatar da ƙananan ka kuma ɗaga kanka a cikin jinkiri, hanya mai ɗorewa. Tabbatar da cewa ba ku da matsala sosai; Yin haka zai iya sanya damuwa da damuwa a kan gwiwoyi. Squatting low low kuma zai sa ya wuya a tashi sama. Tsayawa a kan zane biyu yayin da kake yin zane na bango na iya sa aikin ya fi kalubale.
Terminal Knee Extension
Ƙarar gwiwa ta gwiwa (TKE) wata hanya ce mai sauƙi amma mai inganci don ƙarfafa ƙarfinku a matsayi na tsaye. An dauki TKE aikin aikin motsa jiki, kamar yadda mahalarta zasu yi aiki yayin tallafin jikinka.
Don yin motsi na gaba na gwiwa, dole ne ka fara samo juriya, kamar Theraband, daga likitan kwantar da hankalinka. Da zarar kana da band, ya kamata ka kasance a shirye don fara motsa jiki. Ga yadda kuke yin haka:
- Yi jimlar juriya a cikin abu mai tsabta don haka an kafa shi a kusa da tsayin ka. (The kafa na tebur yana da kyau wuri.)
- Mataki cikin madauki tare da kafa da kake son motsa jiki.
- Yi fuska da mahimmanci tare da jigon jigidar da ke kusa da gwiwa da kuma gwiwa dan kadan.
- Yi hankali a hankali, ajiye tashin hankali a kan band. Yawan juriya ya kamata ya ba da juriya yayin da kake ƙoƙari ya daidaita gwiwa.
- Da zarar ka durƙusa kuma madaidaicin band yana da tashin hankali akan shi, riƙe matsayi na uku seconds.
- Yi hankali a hankali ka durƙusa ka durƙushe dan kadan.
- Yi maimaita motsa jiki na saiti 15.
Yadda za a yi TKE a matsayin Pro
Yayin da kake yin motsi na karar gwiwa, tabbatar da cewa za a motsa a cikin hanzari da tsayi. Tabbatar gwiwa zai motsa kai tsaye a kan yatsunku; kada ya rabu da jirgin saman motsi akan yatsunku. Yin haka zai iya sanya mummunar damuwa akan gwiwa.
Hakanan zaka iya sanya TKE mafi kalubale ta hanyar saka karamin kumfa a ƙarƙashin ƙafafun ka. Hakanan zaka iya yin wannan aikin motsa jiki ta hanyar yin shi yayin tsayawa kawai a kan ƙafa ɗaya.
Kalma Daga
Yin aiki don kiyaye cikewar quadriceps zai iya taimaka maka kara girman motsi kuma zai iya rage yawan haɗarin rauni a wasanni. Bincika tare da PT ɗinku, kuma ku koyi abin da ya kamata ku yi.
> Source:
Powers, C. etal. "Abun haɗin gwiwa na kullun lokacin da ake daukar nauyin kaddamar da nauyin kariya." JOSPT, 44 (5) Mayu 2014. 320-327.