Shirin Gudanar da Harkokin Gudanar da Cututtuka

1 -

Shirin Gudanar da Harkokin Gudanar da Cututtuka na Ƙunƙwasa

Idan an gano ku tare da ciwon sikila na patellofemoral (PFSS) , wanda aka sani da gwiwa, akwai wasu abubuwa da ya kamata ku yi nan da nan don magance yanayin ku. Ziyarci likitan ku, sa'an nan kuma duba tare da mai kwantar da hankalin ku. PT ɗinka zai iya yin jarraba don bincika PFSS ɗinka kuma ya rubuta izinin lafiya don yanayinka.

Aiki yana daya daga cikin magunguna na musamman ga PFSS. Yawancin lokuta na PFSS suna haifar da tsoka tsokoki a kan gwiwoyi da ƙafa ko rauni a cikin tsokoki da zasu taimaka ci gaba da gwiwa a cikin matsayi na daidai. Wani lokacin rashin daidaituwa na iya zama wani abu wanda ke kaiwa ga PFSS. Yin aiki don shimfiɗawa da karfafa ƙarfin ƙungiyar tsoffin ƙwayoyin tsofaffin ƙwayoyi na iya yin canji mai mahimmanci a yanayinka.

A nan ne shirin motsa jiki na mataki-mataki wanda mai ilimin likita na jiki zai iya rubutawa ga wani wanda yake tare da gwiwa. Ayyukan da suke mayar da hankali ga inganta sassauci da ƙarfin tsokoki waɗanda ke goyan bayan gwiwa don taimakawa wajen ci gaba da matsananciyar damuwa a kan gwiwa.

Kafin fara wannan, ko wani, shirin motsa jiki, bincika tare da likitan don tabbatar da cewa motsa jiki yana da lafiya don kuyi.

2 -

Quadriceps Ƙarfafa

Bincike ya nuna cewa rashin ƙarfi a cikin tsokawar quadriceps , musamman yanki na quad da ake kira broadus medialis obliquus (VMO), na iya haifar da samfurin wallafe-wallafe da PFSS. Yin aiki don ƙarfafa mahadarka na iya zama wani muhimmin ɓangare na shirin motsa jiki daga PFSS.

Wata hanya mai sauƙi don ƙarfafa ƙarfinku yana tare da yanayin motsa jiki. Don yin motsa jiki, kawai ku kwanta tare da gwiwa a mike kuma sanya kananan tawul a ƙarƙashin gwiwa. Latsa gwiwa a cikin tawul yayin da ka ƙarfafa ƙwanƙirinka na quadrixps a saman ka cinya. Riƙe tsokewar ku don 5 seconds, sa'an nan kuma saki.

Gudun quad gajeren gajere wani motsi ne wanda zai iya taimakawa wajen inganta yadda ƙwayarka ta quadriceps tana goyan bayan gwiwa. Don yin wannan, kwanta kuma sanya kwallon ƙwallon ƙafa ko takarda na takarda a ƙarƙashin gwiwa. Yi gyaran gwiwa sosai yayin da kake ajiye kullun kafa a kwallon. Riƙe gwiwa a mike don 5 seconds, sa'an nan kuma sannu a saki saki.

Maimaita kowane motsa jiki na 10 zuwa 15, sau biyu a rana.

3 -

Tsaida Ƙafaɗɗen Ƙara

Hanyoyin kafa ta tsaye shine hanya mai kyau don ƙarfafa quadrixps da hips yayin da kake bin gwiwa a cikin wani hadari, rashin jin dadi. Yayin da tayi tafiya a tsaye, dole ne a rufe kullun ka a gwiwa, rage rage danniya da damuwa (da ciwo) a kusa da gwiwa.

Don yin tasowa a tsaye, kuyi karya a kan baya tare da gwiwoyi guda daya kuma daya gwiwa. Tura da tsoka a saman cinya na kafafunku na tsaye, sa'an nan kuma ya ɗaga ƙafafunku kamar 15 inci daga ƙasa. Riƙe kafafunku a mike don 'yan kaɗan, sa'an nan kuma sannu a hankali ku rage shi. Yi maimaita kafar kaɗa 10 zuwa 15 repetitions.

Zaka iya aiki daban-daban muscle kungiyoyi a kusa da kwatangwalo ta hanyar yin tayi tsaye kafa a kan baya, a gefe, ko yayin da kwance a ciki . Kowace hanya zai canza aikin da ya dace don kiyaye shi kuma ya yi aiki da tsokoki daban-daban wanda ke goyan bayan kafa da gwiwa.

4 -

Clam Shell

Kullun yana da babban motsa jiki don yin ƙarfafa da kuma daukar nauyin tsokoki na jikinku, musamman ma abin da ya dace. Gudunku yana taimakawa wajen sarrafa matsin gwiwa , kuma rauni a nan yana iya zama dalilin ƙananan PFSS.

Don yin kullun, kwanta a gefenka tare da gwiwoyi biyu. Gyara ƙwaƙwalwar ka, da kuma ɗauka sama da ƙafafunka a hankali yayin da kake ajiye ƙafafunka. Riƙe gwiwa don dan lokaci kaɗan, sannan kuma a hankali ka rage. Maimaita motsa jiki 15 zuwa 25 sau.

Hakanan zaka iya yin kullun da ƙalubalanci ta wurin sanya jigon juriya a gwiwoyinka don motsa jiki. PT ɗinka zai iya taimaka maka samun samfurin dace don yanayinka.

5 -

Ƙarfafa Gluteal Isometric

Harkokin amomitric gluteus ƙarfafawa hanya ne mai kyau don inganta haɓaka neuromuscular kwatangwalo. Wannan zai iya taimakawa wajen ci gaba da kafafunku - da kuma kneecaps - a dacewa daidai.

Don yin motsa jiki, ku kwanta a gefe ɗaya tare da gwiwoyinku madaidaici kuma tare da belin da aka rufe a kusa da idon ku. Tabbatar cewa ba damuwa ba ne; ya kamata ku iya tayar da kafafun ku.

Yi hankali a saman kafa yayin da kake ajiye shi a mike, kuma latsa cikin belin. Ya kamata ku ji tsohuwar tsohuwar ku ta aiki don tayar da ƙafafunku, amma bel ya kamata ku tsayayya da motsi.

Latsa sama a cikin bel don 5 seconds, sa'an nan kuma sannu a hankali shakatawa. Yi motsa jiki na sakewa 10, sa'an nan kuma maimaita shi a gefe ɗaya.

6 -

Ƙarƙashin Ƙarfafawa na Ƙarshe

Da zarar ka zama dan takara wajen aiwatar da kwarewa da kuma abubuwan da suke da ƙarfin gaske, lokaci ya yi da za a ci gaba da yin gwagwarmayar ci gaba .

Bridges wata hanya ce mai kyau don ƙarfafa kwatangwalo da mahimmanci yayin da kake aiki don tsayar da gwiwoyinka a cikin daidaito. Zaka iya canza tsarin haɓakarka ta hanyar ƙara Ƙasar Swiss zuwa gada ko ta yin motsi tare da ƙafafunka a kan matashin kai ko wani wuri marar tsabta.

Yin amfani da tsayin juriya a tsaye yana da hanyar aiki don inganta ƙarfin hankalin hankalinka da kuma kula yayin da kake ajiye gwiwoyi a daidaitaccen daidaitawa. Wannan zai iya taimakawa wajen koyar da jikinka inda kneecaps ya kasance a yayin aiki kamar tafiya da gudu.

7 -

Advanced Balance Bada

Mutane da yawa tare da PFSS sun lalata daidaituwa da tsinkaye, saboda haka yin aiki a kan ma'auni zai zama muhimmin ɓangare na shirin PFSS na rehab. Zaka iya farawa tare da daidaitattun ayyukan kamar daidaitattun ƙafafun kafa, kuma ci gaban ci gaba tare da ƙarin daidaitattun abubuwa kamar T-stance ko ta aiki tare da BOSU.

Mai kwantar da hankali na jiki zai iya tantance kimar ku kuma ya rubuta mafi kyawun kwarewa don ku yi aiki akan rike gwiwoyinku a dacewa daidai don biyan PFSS ɗin ku.

Idan kana da gwiwa ko kuma PFSS, ya kamata ka duba tare da PT ɗinka kuma farawa a shirin motsa jiki - kamar wannan - don dawowa kan hanya don gudu ba tare da ciwo ba.