Tabbatacce, ku san kuna buƙatar ku ci abinci mai kyau don inganta sifofin cututtuka na polycystic ovary syndrome (PCOS), amma wani lokacin abin da kuke tsammanin lafiya yana iya sabunta kyawawan kokarinku.
A matsayin mai cin abinci mai gina jiki mai cin gashin kanta da kuma wanda ya kafa cibiyar Cibiyar Nutrition ta PCOS, na yi aiki tare da dubban matan da ke shan wahala daga PCOS. Wadannan mata sun zo gare ni don taimakawa wajen inganta abincin su don inganta yanayin su da cimma burinsu na asali ko ya zama asarar nauyi, rage haɗarin cutar ciwon sukari 2, ko kara yawan haihuwa.
Na yi wani aikin gina jiki mai gina jiki na PCOS ga kowane mai haƙuri da zan hadu da domin sanin inda za su inganta inganta cin abincin su, kuma idan suna cin abin da zai sa su yi kokarin cimma burinsu.
Anan akwai kuskure bakwai na yau da kullum da mata da PCOS suke yi da kuma yadda za'a gyara su.
Ana cin 'ya'yan itace mai yawa a lokaci daya
Labari ne cewa mata da PCOS ba za su ci 'ya'yan itace ba . A'a, 'ya'yan itace ba su da yawan sukari a ciki kuma a'a,' ya'yan itace ba daidai da cin sukari sukari ba. Hanyoyi suna samar da kayan gina jiki mai mahimmanci, fiber, da antioxidants wanda zai iya rage matakan insulin.
Babban kuskuren na ga matan dake tare da PCOS sun kasance suna cin 'ya'ya da yawa a yanzu. Alal misali, suna yin sulhu wanda ya ƙunshi nau'i da yawa ko kofuna na 'ya'yan itace. Ko kuma, watakila sunyi zaton 'ya'yan itace lafiya, saboda haka yawancin karin kumallo ko lokacin cin abinci. Wannan zai iya zama matsala kamar yadda 'ya'yan itace ne mai samar da kayan abinci carbohydrate.
Kamar sauran igiyoyi, ya fi dacewa a yadawa a ko'ina cikin yini, kamar ɗayan 'ya'yan itace a cikin sassauci ko tare da abun ciye-ciye, maimakon kowane lokaci wanda zai iya samun insulin da glucose.
Kasancewa daga 'Fattening' Abincin
Idan ka guje wa abinci mai girma, za ka iya yin babban kuskure wanda zai iya canzawa akan halin kirki mai kyau.
Wasu mata da PCOS, musamman ma waɗanda suka girma a lokacin cin abinci mai cin gashi mai cin gashi, na iya kauce wa kitsar jiki don jin tsoro zai sa su fatter.
Matsalar wannan shine cewa abinci da mai a cikinsu baza tada glucose da matakan insulin kamar furotin da abinci na carbohydrate ba. Idan wani abu, yatsun zasu taimaka wajen tabbatar da yaduwar jini da kuma insulin. Har ila yau, yana bayar da wani nau'i mai tsami mai inganci wanda ya ba da gamsuwa ga abincin. Wadanda suke cin ƙananan kifi bazai jin dadin abincin su ba, ko kuma suna da ɓangaren jini wanda zai iya haifar da buguwa ko kuma abincin abinci.
Abincin da ke da wadata a cikin ƙwayoyin omega-3 (man zaitun, avocado, kwayoyi , kifi mai kifi), suna da amfani sosai ga mata da PCOS kamar yadda zasu iya taimakawa rage cututtukan cututtukan zuciya, yaki ƙonawa, da kuma tallafawa juna mai lafiya.
Maɓalli shine cinye yawan mai mai dacewa don adadin kuzari da ake bukata. Jagoran gwamnati suna ba da shawara ga jama'ar Amirka su ci kashi 30 cikin dari na adadin kuzari na yau da kullum tare da ƙwayoyin cuta, kuma suna ƙarfafa maye gurbin masu carbohydrates mai ladabi tare da maida omega-3 masu lafiya.
Gyara Abinci
Idan kuna ƙoƙarin zubar da fam, ƙetare abinci ba shine hanyar da za ku yi ba. An tsara jikin mu don amfani da abinci don makamashi. Yin tafiya da tsayi ba tare da abinci yana sanya matakan jini don tsoma baki ba.
Idan ka fuskanci "rataye" (kasancewa mai fushi ko fushi da rashin rashin abinci), ka san abin da nake magana akan. Yawancin lokaci, karin abinci (adadin kuzari) zai buƙata a ci su don kawo yaduwar jini, wanda zai kara yawan matakan insulin.
Maimakon ƙufa abinci, cinye nauyin hatsi, furotin, da ƙwayoyin lafiya a lokacin cin abinci na yau da kullum.
Bacewa a kan Protein
Wani lokaci ina lura da matan da ke PCOS ba su cin abinci mai gina jiki ba. Babban dalili na wannan zai iya zama cewa suna da sha'awar buƙatun hatsi da kuma sutura masu amfani da carbohydrate kuma suna neman waɗannan nau'o'in abinci don su gamsu da su, ba gina jiki ba.
Idan ba tare da isasshen furotin ba, za a bar ka tare da cin abinci mafi girma a cikin carbohydrates, wanda zai taimakawa ne kawai wajen haɓakar insulin da kuma kumburi, da ciwo cututtukan PCOS. Kyakkyawan cin abinci na carbohydrate zai sa ya zama kalubale don tabbatar da matakan jini wanda zai haifar da matsananci ko matakan ƙananan.
Idan kuna ƙoƙarin samun wadataccen furotin a cikin abincin ku, kuyi ƙoƙari ku samar da furotin da mayar da hankali ga abincin ku da abincin da ke ci maimakon maimakon abinci. Cincin karin kumallo mai gina jiki (misali omelet misali), hanya ne mai kyau don fara ranar tare da glucose daidaitacce.
Ba Ciyar Abincin (ko Dukkan)
Akwai dalili da yasa aka gaya mana mu ci abincinmu: kayan lambu suna samar da antioxidants da fiber wanda zai iya taimakawa PCOS kuma su ma sun kasance masu rauni a cikin carbohydrates.
Idan kun kasance a kan kayan lambu, ku ci iri ɗaya, ko ku ci abinci mai yawa, kalubalanci kanka don ƙara ƙarin. Nemi rabin rabonka don zama nau'in kayan lambu irin su karas, alayyafo, wake wake, da kuma squash. Ka sa kayan lambu su fi amfani da kayan lambu da kayan yaji, ko man zaitun manya. Yin amfani da hanyoyin dafa abinci daban-daban (raw, gasashe, sautéed) kuma iya cin abinci naka da yawa fiye da jin dadi.
Kuna Ruwa Ruwa kawai
Ruwa yana da mahimmanci ga lafiya mai kyau (da kuma rayuwarmu), amma akwai wasu abubuwan da za a iya shuɗewa wanda zai iya ƙidaya a matsayin ruwa, wanda ya ba da wasu ƙarin amfani ga mata tare da PCOS cewa ruwa baya.
Anyi amfani da ruwan shayi tare da antioxidants kuma an nuna shi don rage ƙarfin insulin da testosterone a cikin mata da PCOS. Lokacin da aka kara yawan abinci mai cin gashin kanta, shayi na shayi ya taimaka mata wajen rage yawan kitsen jikinsu da kuma inganta alamomin alaƙa da suka shafi PCOS.
Resveratrol, wani antioxidant da aka samo a ruwan giya, an nuna shi ga ƙananan testosterone da matakan insulin a cikin mata da PCOS.
Kuma shan kofi a gyare-gyare, shayarwa mai mahimmanci, an nuna alamar insulin kuma rage haɗari ga ciwon sukari na 2.
Ana cin Late da dare
Idan yana da bayan abincin dare kuma kana jin wasu ciwo na yunwa, to hanyar jikinka ne ta sadarwa da kai cewa yana bukatar makamashi. A madadin, idan ba a jin yunwa ba amma yana jin kunya, gajiya, damuwa ko jin wasu motsin zuciyarka kuma kana so ka ci, kana amfani da abinci don dalilan motsa jiki . Cin a lokacin da ba ka jin yunwa yana taimakawa wajen samun karfin kuɗi.
Idan ka sami kankaccen cin abincin yayin kallon talabijin ko yin wasu ayyuka, ka dakatar da shi. Gwada kallon talabijin a cikin daki mai nisa daga ɗayan abincin, yana cinye hakoranka, ko shan kofin shayi a maimakon.
> Sources:
> Amany Alsayed et al. Magungunan ƙwayoyin cuta na anti-inflammatory a cikin tsofaffi da ƙananan matan da ke fama da ciwon ƙwayar cutar. N Am J Med Sci. 2015 Yuli; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Dieth, Resulin Resistance, da kuma Suma Hs-CRP a Cikin Magungunan Ciwon Magunguna na Polycystic: An Yi Sarrafa Gwajin Kwayar Gwaji. Hawan Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Ƙungiyar Ƙungiyar Kasuwanci tare da Ƙididdiga da Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙasa a Ƙunƙwashin Ƙaƙwalwar Kasuwanci Uku. Yanayi. 2015; 132 (24): 2305-15.