Fara sabon hanyar cin abinci zai iya zama kalubale. Yawanci sau da yawa yakan haɗa da kimantawa da sauya hanyar da kuke tunani game da abinci gaba daya, kuma wannan canji ba kawai yana tasiri abin da kuke ci ba, amma rayuwar ku na rayuwa, kamar cin kasuwa, shirya abinci, da cin abinci a gidajen cin abinci.
Har ila yau, idan kuna dafa don iyalinka, za ku iya samun juriya daga 'ya'yanku ko mata idan ba su so su gwada sababbin abinci.
Amma idan kun canza zuwa abincin glycemic index (GI) , ba dole ba ne ku zubar da duk hanyar cin abinci gaba daya. Maimakon haka, wannan hanyar cin abinci ya ƙunshi zabar abincin da ke da gina jiki amma kuma yana da GI maras nauyi (irin carbohydrate wanda ba ya tayar da sukarin jini kamar yadda abinci tare da GI mai girma).
Alal misali, idan yazo cin cin 'ya'yan itace, zabar apple a kan banana ko abarba (dukansu suna da babban GI) yana da kyau.
Ga wadansu zaɓuɓɓukan abincin GI guda hudu, ƙananan abincin da za ku iya gwadawa-waɗannan abincin abincin karin kumallo zai ci gaba da tsarukan jinin jininku, yayin da ya ba ku makamashi da kuke bukata don cigaba da kwanakin ku.
Oatmeal
Lokacin da ya zo da oatmeal, ka farko ka so ka tabbatar cewa ka sayi iri mai kyau. A wasu kalmomi, tsaya tare da hatsi ko hatsi mai laushi, saboda suna da ƙasa a GI, yayin da hatsi na yau da kullum suna da tsabta sosai kuma suna da girma a GI.
Don ba oatmeal wani dandano da sauran kayan abinci, kokarin gwada kayan ka da kadan daga 'ya'yan itace GI maras nauyi, kamar apples, peaches, ko pears.
Hakanan zaka iya ƙarawa a cikin gina jiki ta hanyar haɗuwa a ƙananan ƙananan almond ko alkama. Don karshe fashe na yumminess, ƙara ƙaddamar da ƙarancin vanilla mai tsabta da dash na kirfa (kauce wa ƙara duk wani launin ruwan kasa, sugar, ko maple syrup).
Qwai
Sharuɗɗa na Dietary ga Amurkan na ƙarfafa mu mu ci qwai ba tare da damuwa game da cholesterol ba.
Qwai suna da girma a furotin kuma gwaiduwa ya ƙunshi ƙwayoyin omega-3 masu zuciya-zuciya don taimakawa wajen yaki ƙumburi.
Babban ɓangaren game da cin qwai shine cewa za'a iya yin su a hanyoyi daban-daban (don haka ba za ku ji dadin cin abinci iri iri ba a kowace rana). Alal misali, zaku iya yayyafa qwai, gasa da su, ko ku tafasa su.
Har ila yau yana da kyau a ƙara ƙara kayan lambu zuwa ga ƙwai don bunkasa ciwon antioxidant -kuma kada ku ji kunya idan ya haɗa da hada kayan lambu. Ɗaya daga cikin abubuwan da suka hada da namomin kaza, albasa, da yankakken tumatir. Lokacin da kuka haɗa kayan lambu tare da qwaiku, ku dafa kayan lambu a cikin wani ciwo, sannan ku ƙara qwaiku da sutura.
Hakanan zaka iya yin frittata wanda ke nufin maimakon yin laushi da ƙwai a cikin kayan lambu, sanya kwanon rufi (tabbatar da kake amfani da tanda-lafiya) a karkashin wani mai gwargwadon haske don 'yan mintuna kaɗan sai an saita qwai.
Wani zabin shine don yin dadi mai dadi. Don yin wannan, da farko, tumɓuke wasu kayan lambu irin su barkono da albasarta da kuma sauté a cikin ƙananan zaitun ko man fetur. A halin yanzu, kuzari ku dankali mai dadi da sauté a cikin kwanon ruba. Lokacin da aka yi dankali, kunyi tare da kayan aikinku kuma kara gishiri da barkono dandana.
Abincin Abincin Abincin Abinci
Ka tuna, ba dole ba ka ci abinci na karin kumallo don karin kumallo.
Yi ƙoƙarin ƙona wasu ƙananan wake (amfani dashi mai kyau) da kuma sanya su a gefen wasu ƙwai-gishiri da aka gishiri tare da salsa har ma da wani ɗan koda-koddar kadan. Sauran abincin na GI na yau da kullum sun hada da:
- Sweet dankalin turawa
- Taliya
- Masara
- Lima wake
- Peas
- Lentils
Lafiya
Abin farin ciki shine hanya mai mahimmanci don kunshe da 'ya'yan itace da kayan lambu, kamar Kale, alayyafo , ko avocado. Don yin 'ya'yan itace mai laushi, cire fitar da jikinka, ƙara tushe kamar ruwan kwakwa, almond ko madara mai kwakwa, sa'an nan kuma zuba a cikin kofi na' ya'yan itacen da kafi so, kamar sliced strawberries, nectarines, ko apricots. Hakanan zaka iya la'akari da ƙara furotin foda, tsaba , da man shanu kamar man shanu na almond ko man shanu na cakuda don karin kayan ƙwayar lafiya da furotin.
Kalma Daga
Wata kila daya daga cikin matakan da ya fi sauƙi ga biyayyar abinci mai sauƙin glycemic zai kawar da wadanda aka sarrafa kayan abinci na karin kumallo, kamar abincin karin kumallo, abincin daji, donuts, waffles, da kaya. Wannan yana nufin cewa za ku bukaci yin shirin gaba kaɗan, watakila ma tashi kadan kafin ku tabbata cewa kuna da lokaci don ku ci karin kumallo mara lafiya.
Gaskiyar ita ce, mafi yawan shawarwarin da aka ambata a sama za a iya farawa ko sanya su kafin lokaci don kada ku rasa kuskuren ku.
> Sources:
> Ƙungiyar Ciwon Yankakken Amirka. (2014). Glycemic Index da Ciwon sukari.
> Augustin LS et al. Glycemic index, load glycemic da amsa glycemic: Wani Ƙungiyar Masana kimiyya ta kasa da kasa daga Fasahar Carbonhydrate Quality Consortium (ICQC). Nuna Na'urar Kwaminis na Aiki. 2015 Satumba 25 (9): 795-815.