Yin aikin motsa jiki yana da muhimmanci wajen kula da kanka idan kana da ciwon sikila na polycystic , ko PCOS. Mata da PCOS suna fuskantar haɗari ga cututtukan zuciya da kuma ciwon sukari , yanayin da za'a iya hana ta motsa jiki.
Hanya zai taimaka maka ka rasa nauyi ko kula da nauyin lafiya - wani abu da sau da yawa wuya ga mata da PCOS.
Bugu da kari, an nuna motsa jiki don rage karfin jini da kuma rage yawan ƙwayar cholesterol na jini.
Ba ku buƙatar shiga cikin dakin motsa jiki ko ku saya kayan aiki mai mahimmanci ko dai. Duk abin da kake buƙatar shine wasu abubuwa masu mahimmanci wanda za ka iya samu daga kusa da gidan. Amma kafin farawa, don Allah tuntuɓi likitan ku.
Akwai ka'idoji guda uku na motsa jiki, cewa idan aka yi amfani da su, kayan aiki ne: lafiyar zuciya, jijiyar nau'i, da sassauci. Ga abin da kuke buƙatar sani.
Lafiya na jijiyoyin jini
Zuciyarka tsoka ce da take buƙatar motsa jiki kamar biceps, quadriceps, da hamstrings. Ƙarfafawa zai sa ta doke ta da kyau sosai kuma zai iya taimakawa wajen rage hadarin cututtukan zuciya.
Har ila yau, horarwa na cardio ya zama dole don ƙona calories. Yayin da horarwa mai nauyi zai iya yin tsohuwar tsoka, motsa jiki na zuciya ba shi ne kawai nau'i na motsa jiki wanda zai rage yawan jiki ba.
Idan ba ka halarci kowane nau'i na motsa jiki cikin watanni shida na gaba ba, ko kuma ka zauna a salon rayuwa , yana da muhimmanci a fara sannu a hankali. Yarda da kanka da wuya zai iya zama haɗari, da kuma katsewa.
Manufar ita ce don samun zuciyar ku a cikin sashinta na manufa. Ga yadda za ku sami manufa ta zuciyar ku.
Ƙin sani don ci gaba da zuciyarka cikin wannan yankin na tsawon minti 30. Tabbatar farawa a cikin ƙaramin zuciya / zuciya don mintuna 5 don dumi kuma a sake tsawon minti biyar bayan haka don kwantar da hankali.
Fara tare da 3 zuwa 4 zaman a mako, a kusa da 30 zuwa 45 minutes kowace zaman. Idan bazaka iya sanya shi zuwa minti 30 ba, yi abin da zaka iya kuma aiki har zuwa gare shi. Walƙiya, bike-tafiye, da yin iyo suna da kyakkyawan aiki don farawa.
Darasi na Weight
Mutane da dama, mata musamman, suna jin tsoro ta horo, amma kada ku kasance. Kayan horo na nauyi zai iya kasancewa mai sauƙi ko kuma yana da hannu kamar yadda kake son shi. Bayan yin ƙarfin ku, horo ya zama dole don ƙarfafa ƙasusuwanku da tsokoki kuma ku kirkiro hankalin ku.
Lokacin farawa, ba ka buƙatar ƙungiyar motsa jiki ko kayan motsa jiki don samun babban motsa jiki. Kuna iya samun juriya mai jituwa ko kuma saitin zauren dumbbells a kantin sayar da ku na gida don kudin kuɗi.
Zaɓi akalla motsa jiki guda daya ga kowane ɓangaren ƙwayar tsoka: kirji, kafadu, biceps, triceps, baya, abs, calves, quadriceps, da kuma hamstrings.
Yi amfani da nauyin da zai ba ka damar kammala saiti yayin riƙe da takamammen tsari, amma da wahala ga 'yan' yan kaɗan. Kullum magana, ya kamata ka yi la'akari da jerin uku na 10 zuwa 12 reps.
Kamar yadda yake da muhimmanci a matsayin motsa jiki shi ne lokacin sauran lokacin. Wajiyoyinku suna bukatar lokaci don sake farfadowa da gina wasu ƙwayoyin tsoffin ƙwayoyin tsohuwar ƙwayoyi kafin ku shiga su a wani motsa jiki, kimanin 48 hours.
Har ila yau, yana da muhimmanci a ci gaba da kalubalan da tsokoki don kada su saba da aikin motsa jiki. Kana buƙatar canza motsa jiki, ƙãra nauyi ko sauya dabi'ar maimaitawa kuma an tsara ta akai-akai.
Gwada wannan aikin ƙarfin jiki don farawa don farawa.
Sassauci
Gwaninta yana da muhimmanci amma sau da yawa wanda ba a kula da shi ba na aikin yau da kullum. Yana yantar da tsokoki, yana taimakawa hana rauni kuma yana bawa jikinka damar motsawa a cikin yanayin da ya fi dacewa.
Dole ne a yi gyare-gyare bayan kowace motsa jiki lokacin da tsokoki suke dumi. Yi kokarin gwada kowane tsokoki da ka yi yayin aikinka. Jingina zuwa cikin ƙarawa na 15 zuwa 30 seconds har sai kun ji kadan.
Tabbatar cewa kada ka matsa kanka da wuya, kuma ba billa, ko kuma za ka iya hadarin haɗar tsoka .
Farawa
Zaka iya shirya motsa jiki na yau da kullum a hanyoyi da yawa dangane da yanayin dacewa da matsalolin lokaci. Ga wasu shawarwari:
- Minti 30 na katin zuciya 3 zuwa 4 kwana a mako. Yi amfani da ƙungiyar tsofaffin ƙwayoyi guda ɗaya ko biyu a kowace rana kuma su yi 2 zuwa 3 na kowane motsi na aiki. Karshe kowane motsa jiki tare da mai kyau shimfiɗa. Tabbatar hada da rana huta kowace mako.
- 30 zuwa 45 minutes na katin 3 zuwa 4 days a mako. Sau biyu a mako (zai iya zama a kan kwanakin ran ku, dangane da lokacin ku), kuyi aikin jiki duka, yana yin dukkanin manyan ƙungiyoyin muscle (1 zuwa 2 a kowace ƙungiya). Kashe kowane motsa jiki tare da tsayi, kuma ya haɗa da ranar hutu.
- 30 zuwa 45 minutes na katin 3 zuwa 4 days a mako. Kayar da horo na kullun a kowace rana kamar haka: a kowace rana kowanne daga cikin jiki, na ciki, da ƙananan jiki yana nunawa. Maimaita wannan zane sau biyu, to, ku ba da hutawa rana. Tabbas, tabbatar da shimfiɗawa bayan kowane motsa jiki.