Rashin ƙwayar jiki ga tushen gina jiki mai cin ganyayyaki zai iya zama cin zarafi.
Idan kun sami abincin abinci ko rashin haƙuri , abincinku shine - hakika - ƙuntata ta ba ta zabi na kanku ba. Ya bambanta, mutane sun za i su zama masu cin ganyayyaki ga dalilai da dama. Wadannan dalilai na iya jingina daga sha'awar ganin idan kaucewa nama zai haifar da ingantaccen kiwon lafiya ko karin makamashi, ga ƙaddamar da ci gaba da kasancewa ga bangaskiyar da ta dace ko addini, don damuwa game da lafiyar abinci.
Kowace motsawar, hada haɗin gurasar da aka ƙayyade na iya zama kalubale, kuma mutane da yawa da ke fama da abincin abinci suna damuwa game da ko zai yiwu su sami isasshen abinci mai gina jiki a kan cin abinci mai cin ganyayyaki. Ko dai wa] annan matsalolin suna da alhakin dogara ne a babban bangare game da abincin da suke da rashin lafiyan. Abinci da qwai, alal misali, an cire su a cikin cin abinci na yau da kullum, kuma masu cin abinci da dama suna cin abinci mai kyau, iri daban-daban.
Sauran ciwo na abinci, duk da haka, yana da ƙalubale mafi girma ga masu cin ganyayyaki. Abincin da ake cin ganyayyaki da ke haifar da rashin lafiyar za a iya rarrabawa zuwa ga tushen sinadarin nama, abinci da ake amfani da hatsi, da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, ko da yake wasu abinci (alal misali, alkama) sun shiga cikin fiye da ɗaya.
Ga abin da kuke buƙatar maye gurbin abincin ku, wasu abubuwan da za ku yi la'akari, da kuma matsalolin da za ku iya shiga idan kun kasance masu rashin lafiyar wasu abinci na musamman.
Yadda za a magance ƙwayoyin ƙwayoyi ga sunadarai
Kana buƙatar furotin don gyaran salula, girma, da ci gaba.
Abin takaici, yawancin sunadaran sunadarai a kan cin abinci mai cin ganyayyaki sun hada da kwayoyin cututtuka - mafi yawan su suna da soya , alkama (kamar sauti), kirki da bishiyoyi .
Jikin ku yana buƙatar kimanin hudu zuwa shida na haɗin gina jiki yau da kullum ga mata da shida zuwa takwas a kowace rana ga maza (ko da yake wasu mutane na da girma ko ƙananan bukatu).
Wannan ya kai 45 grams kowace rana don mata da 55 grams ga maza.
Yawancin abinci, har ma kayan lambu mai nisa irin su broccoli da kabeji, sun ƙunshi akalla ƙananan furotin. Amma wasu abinci - nama, kayan kiwo, kifaye, legumes, da wasu hatsi - sune mahimman bayanai fiye da wasu. Protein yana daya daga cikin damuwa na farko na mutane da yawa a farkon fara cin nama, amma a gaskiya, bukatun ku na jiki yana da sauki sau da yawa don saduwa da kayan shuka.
A cikin bikin cika shekaru 20 na littafinsa Diet for Small Planet , Francis Moore Lappé yayi ikirarin cewa, a yawanci, mutane suna cin adadin adadin kuzari ba za su rage cikin sunadarai ba idan abincin su ya dogara sosai akan wadansu abinci maras nauyi . Wannan bai canza ba. Yawancin mutane, har ma masu cin ganyayyaki, suna haɗuwa da har ma sun wuce abin da suke bukata na gina jiki ba tare da yin tunani ba.
Wasu ƙwayoyin jiki na yau da kullum, duk da haka, ana amfani dasu akai-akai kamar sunadarai masu cin ganyayyaki cewa sun cancanci yin la'akari da musamman.
Soy, a cikin tofu da tempeh, shine mai cin ganyayyaki. Za ku same shi a cikin kayan lambu mai kayan lambu, kunshin abinci mai cin abinci, abinci mai daskarewa, da kuma wadataccen "soya" ko "soy nut butter". Idan kana da rashin lafiyar soyayyar , zai yiwu a sami furotin mai dacewa, amma zaka buƙatar tabbatar da abincinka don samun nau'i hudu zuwa takwas na gina jiki kowace rana.
Haka kuma za ku ga cewa yawancin abinci masu cin ganyayyaki da yawa, musamman shayar daji, suna da iyaka. Kuna buƙatar kauce wa nauyin nama, wanda aka saba da shi daga ƙyan zuma (wasu sunyi daga alkama, duba alamu).
Sauran abincin da aka fi amfani dashi a maimakon naman nama shi ne alkama, a matsayin sita (alkama). Ana sayar da shi a wasu lokuta kuma an yi amfani da shi a ganyayyaki. Har ila yau, alkama ne mai mahimmanci a cikin masu cin ganyayyaki masu cin ganyayyaki. Bugu da ƙari, an yi amfani da kirki da bishiyoyi a wasu lokutan don yin burgers mai cin ganyayyaki, kodayake ba su zama nau'in nama ba.
Idan kana da rashin lafiyar daya ko fiye da tushen gina jiki mai gina jiki mai gina jiki, za ku buƙaci saduwa da bukatun ku na gina jiki a wasu hanyoyi.
Amaranth, quinoa, da teff ne mafi zabi a matsayin magungunan gina jiki mai gina jiki. Wadannan hatsi guda uku ba sanannu ba ne a Amurka amma sun dace da abinci mai cin nama, mai girma a cikin furotin, da kyauta.
Dukkan hatsi amaranth da quinoa suna da sauƙin sauƙaƙe, kuma quinoa-masara manya blends suna samun karuwa sosai a manyan manyan kantunan. Kasa, hatsi na Habasha, na iya zama da wuya a samu, amma wasu shaguna na abinci da kayan abinci na kayan abinci zasu iya samuwa.
Alternatives ga wadanda bala'i ga hatsi
Ganye, musamman ma hatsi, suna da mahimmancin tushen carbohydrates, wanda jikinka yana amfani da makamashi. Mutane da yawa suna arziki a bitamin B. Ma'aikatar Aikin Gona ta Amirka ta ba da shawarar cewa manya yana cin noma guda uku na hatsi na yau da kullum.
Duk da haka, mutane da yawa suna fama da ƙwayar hatsi, ciki har da (mafi yawa) alkama, masara, da sha'ir. Kuma idan kun kasance mai cin ganyayyaki, za ku iya samo yawancin kayan cin ganyayyaki a girke-girke kuma a gidajen cin abinci shine tushen hatsi: alkama, polenta, couscous, risotto, soups tare da taliya ko sha'ir, ko magunguna na Latin.
Alkama ne kawai hatsi a cikin "manyan takwas" abinci mafi yawan abinci, kuma an yi amfani da shi a cikin kayan cin ganyayyaki kamar yadda hatsi da kuma tushen gina jiki. Fassa, couscous, gurasa, da kuma hatsi iri daya daga cikin abincin da ake yankawa ga masu cin ganyayyaki da ciwon alkama ko cutar celiac .
Duk da haka, yawancin saboda yawan karuwar mutanen da ake bincikar su tare da waɗannan yanayi, akwai matakai masu kyau a kasuwa don kusan duk abincin da aka samo alkama. Yawancin ɗakunan kaya suna dauke da naman alade, hatsi, da gurasa. Kuma duk wani abincin da ake sanyawa kyauta ba shi da lafiya ga ƙurar sha'ir.
Masara, a gefe guda, wata ila ita ce mafi yawan abincin da ke da wuya a rayuwa tare. Ba wai kawai hatsi ne kadai na hatsi ba (tunani: kwakwalwan hatsi, polenta, tortillas, da grits), kuma yana da mahimmanci a matsayin kayan aiki a cikin abinci mai sarrafawa.
Maganin syrup, dextrose, da kuma xanthan danko ne kawai daga cikin nau'o'in nau'o'i da aka samo daga masara. A gaskiya, saboda jerin abinci da aka yi daga masara yana tsiro akai-akai, yana da wuyar bayar da cikakken jerin. Kuma ba kamar alkama, masara ba a rufe da dokokin lakabi wanda ya buƙaci a gabansa a fili an lura da shi a kan jerin abubuwan da ake amfani da su.
Abincin da ake kira "madadin", wanda ya karu a cikin shekaru goma da suka wuce, zai iya ƙara yawan nau'ikan da ake buƙata don cin abinci naka. Bugu da ƙari, amaranth, quinoa, da teff, za ku iya gwada gero, sorghum, da kuma caca. Rice shine wani hatsin da aka saba da shi wanda aka dauke shi da rashin lafiya.
Ƙararruwa ga 'ya'yan itãcen marmari da kayan lambu mafi sauki don sarrafawa
'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari sune asali masu mahimmanci na micronutrients (bitamin da ma'adanai) da antioxidants. Kwan jikinka yana buƙatar bambancin bitamin daban-daban, kuma Ma'aikatar Aikin Gona na Amurka ya bada shawarar cin ƙwayoyi biyu na 'ya'yan itace da kuma nau'i na kayan lambu biyu da rabi a kowace rana don taimaka maka samun wadannan abubuwan gina jiki masu muhimmanci.
Yawan 'ya'yan itatuwa da kayan lambu masu yawan gaske sun hada da albasarta, seleri, tumatir, tafarnuwa, apples, melons, da citrus.
Abin farin cikin, ba kamar yawancin abincin da aka ambata ba, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari ba sa kasancewa "sinadaran ɓoye" a cikin abinci mai sarrafawa ba. Gaba ɗaya, za ku ga sun ambata sunayensu a kan lakabi kuma an yi amfani dashi a cikin abinci mai yawa fiye da wasu gogens.
Babban wahalar mutane a cikin wannan nau'i suna fuskantar rashin lafiya ga kayan lambu na kayan lambu - albasa, tafarnuwa, seleri, ko kayan lambu irin wannan da ake amfani dashi don ƙara dandano ga soups ko wasu kayan dafa abinci. Wadannan kayan lambu sun bayyana a yawancin girke-girke kuma an samo su a yawancin abinci masu sarrafawa.
Musamman ma, za ku yi wuya a saya kayan lambu mai kayan lambu, wanda ake amfani dasu kamar tushen asali ba don soups ba, amma ganyayyaki na hatsi, idan kuna rashin lafiyar wasu kayan lambu. Yi kokarin gwada kansa don haka zaka iya amfani da duk kayan kayan lambu da kayan dadi da za ku ci.
In ba haka ba, bayan daina guje wa lafiyar ka, za a buƙaci ka fahimci bitamin da kuma ma'adanai wadanda suke da yawa a cikin abincin da ba za ka iya ci ba kuma ka gano wasu magunguna na waɗannan abubuwan gina jiki. Alal misali, idan baza ku iya cin kayan lambu masu launin leafy kuma kuna bin wani cin abinci maras cin nama, kuna iya buƙatar yin hankali sosai game da abincinku na baƙin ƙarfe.
Abincin Abincin da Ƙari
Idan kana guje wa abincin jiki na yau da kullum a kan cin abinci mai cin ganyayyaki, yi la'akari da shirya abinci a gaba kafin akalla wasu lokutan don tabbatar da cewa kuna cin abinci mai yawa da kuma cewa kuna samun isasshen kayan abinci da za ku rasa a cikin abincin da ba za ku ci ba.
Kuna iya gwada yin jerin abubuwan da kuke son ƙarawa zuwa abincin ku da kuma dafa ɗaya ko biyu a mako. Wannan hanya ce mai kyau don sauƙaƙe cikin cin abinci ko kayan lambu da yawa ba tare da kullun da kanka da sabon dandani ba.
Don abinci kamar naman alade ko masara da suka zama matakai masu cin ganyayyaki, ko magunguna masu yawa don amfanin abinci na yau da kullum, yi la'akari da cewa yin aiki tare da mai cin abinci ko mai gina jiki don tabbatar da cewa kana ci abinci mai kyau. Wadannan masu kwararru zasu iya bayar da shawarar dabarun da ba a kula da su ba, taimakawa wajen gano sabbin hanyoyin samun lafiya da rashin lafiyar da zai iya buƙatar jikinka na iya buƙata, da kuma taimakawa wajen shiryawa.
Wasu masu cin abinci da masu gina jiki suna da kwarewa ta musamman tare da ciwo da abincin abinci; tuntuɓi likitancin gida ko rashin lafiyar kungiyar don ganin idan suna da shawarwari don mai aiki a yankinka.
> Sources:
> Lappé, Francis Moore. Abinci don Ƙananan Ƙasa . 20th Anniversary Edition. New York: Gidan Random. 1985.
> Ma'aikatar Aikin Noma na Amirka. MyPyramid.gov: A cikin Dala. Abubuwan da ke Intanet. 1 Jan 2008.