1 -
Shirin Ayyuka na Lafiya na Lumbar SpinalIdan kana da tsutsa jiki na katako , za ka iya amfana daga farfadowa na jiki don taimakawa wajen magance ciwon baya da kuma alamar alaƙa da kuma inganta halayyar motsa jiki. Kwararren lafiyarka na iya amfani da magunguna daban daban don taimaka maka ka motsa mafi kyau kuma ka ji daɗi don ka iya jin dadin ayyukanka na al'ada.
Ɗaya daga cikin muhimman abubuwan da ya kamata ka yi idan kana da lakabi na kashin baya yana shiga cikin shirin motsa jiki na yau da kullum. Shirin motsinku ya kamata ya mayar da hankali ga canza canjin ku don taimakawa wajen kawar da jijiyoyi. Wannan zai iya rage ko kawar da ciwo da kuma inganta ikon yin tafiya ba tare da jin zafi ba.
Wannan mataki na gaba ɗaya shine shirin motsa jiki don ƙwaƙwalwar ƙwayar kashin baya kuma yana kama da wanda mai ilimin likitancinka zai iya tsarawa a matsayin tsarin aikin motsa jiki don yanayinka. Shirin shirin yana maida hankalin sake dawowa yanayin motsa jiki zuwa ga kashin baya kuma yana taimaka maka komawa mafi kyau aiki da motsi.
Kafin fara wannan, ko wani, shirin motsa jiki, bincika tare da likitan don tabbatar da cewa motsa jiki na da lafiya don yanayinka na musamman.
2 -
Taimako LumbarMutane da yawa tare da launi na katako na katako suna amfana daga ƙaddamarwa na lumbar da za su sauke ka a gaba, kuma yawancin gabatarwa a cikin wannan shirin suna maida hankali kan sauya. Amma na farko, ya kamata a gwada ci gaba da tsauraran lumbar kamar yadda likitan kwantar da hankali na Robin McKenzie ya bayar. Me ya sa?
Lulbar flexion zai bude sama da kashin baya kuma yana kawar da karfin jijiyoyin ku. Amma karamin ƙananan mutane waɗanda ke da cututtuka na kashin baya suna amfani da su daga yin kunya a baya. Ana nuna cewa wannan matsayi yana motsawa a kan raƙuman launi na lumbar kuma yana nuna su daga canjin ku. Wannan zai iya taimakawa wajen ba da jijiyar jinji a jikin ku.
Don yin motsa jiki, tsaya tare da ƙafafun ƙafafun kafar baya, goyan baya ka kuma tanƙwara a baya. Riƙe matsayi na kimanin 60 seconds. Wannan matsayi zai iya haifar da karuwa a jinƙanku na baya da kuma ciwo na baƙin ciki ko tingling. A wa] ansu mutane, alamun bayyanar yana cikin 60 seconds. Idan wannan ya faru, ƙara motsawa zuwa shirin ka na lumbar sparosis.
Idan ci gaba na lumbar yana haifar da karuwa a cikin bayyanar cututtuka wanda ba ya raguwa a cikin 60 seconds ko haka, to, ba maka ba ne kuma ya kamata a kawar da shi daga shirin motsa jiki na gida.
3 -
Lumbar Flexion a LyingDon fara ci gaba da ci gaba da cigaba na katako, yin gyare-gyare a cikin aikin kwance . Don yin wannan, kwanta a baya da gwiwoyinku. Sauke hankali kawo gwiwoyi zuwa kirjin ku, kuma ku kama su tare da hannuwan ku. Rike wannan matsayi na sama don 2 seconds, sa'an nan kuma saki gwiwoyinka zuwa wurin farawa.
Yi gyare-gyare na lumbar a cikin kwance don sauyawa 10, sa'an nan kuma motsa zuwa aikin na gaba.
4 -
Lumbar FlexionDa zarar ka kammala ƙaddamarwa na lumba a cikin abincin, lokaci ya yi da za a yi motsa jiki don motsa jiki a cikin matsayi. Don yin gyare-gyare na lumbar a zaune, zauna a kujera mai kai tsaye tare da ƙafa biyu a ƙasa. Yi hankali a hankali a kan gaba da kai zuwa kasa. Riƙe cikakken matsayi na 2 seconds. Idan kana buƙatar ƙara ƙarin ƙwaƙwalwa, kama ƙafatsunka kuma ka ba da ƙaƙƙarfan hali. Bayan ci gaba da matsayi na 2 seconds, saki kuma komawa zuwa cikakke, tsaye tsaye matsayin matsayi.
Yi maimaita aikin motsa jiki na gyaran gyare-gyare na sau 10, sa'an nan kuma motsa zuwa aikin na gaba.
5 -
Lumbar FlexionTsayayyar lumbar flexion shine babban motsa jiki don biyan maganin ku. Don yin motsa jiki, tsaya tare da ƙafafunku kuma kuyi hankali a hankali, kai tsaye zuwa ƙasa. Yayin da kake zube don 2 zuwa 3 seconds, komawa cikin sakon tsaye.
Maimaita motsa jiki sau 10.
Wannan aikin za a iya amfani da shi don taimakawa wajen kawar da baya da kuma ciwo na baƙin ciki wanda zai iya faruwa yayin da kake fita don tafiya. Duk lokacin da kuka ji ƙara ƙara ciwo ko ƙwaƙwalwar tafiya a lokacin tafiya, sai dai ku yi wa kanku sauƙi don 'yan sakewa don taimakawa wajen kawar da alamunku.
6 -
Hanyar Hip da CoreIdan kana da lakabi na kashin baya, zaka iya amfana daga ƙarfafawa na ƙarfafa don taimakawa wajen inganta ƙwayar ka da ke goyi bayan aiki na spine. Ƙaƙwalwar ƙashin ƙwallon baya shine babban motsa jiki wanda yake aiki da ƙwayar jikinka da na hanji yayin da kake gyaran kafar kashin ka.
Don yin kwaskwarima, ku kwanta a baya tare da gwiwoyinku. Yi saurin kwaskwarima a baya kamar dai kuna shimfiɗa fitinku. Riƙe wannan matsayi na 3 seconds, sa'an nan kuma sannu a hankali ku koma wurin farawa. Maimaita sau 10.
Wani lokaci, ƙarfin hanji na iya zama don taimaka maka inganta yanayin tafiya idan kana da lakabi na kashin baya. Farawa tare da ƙafar ƙafafun ƙafar kafa, sa'an nan kuma motsawa don ci gaba da ƙarfafawa na hanzari . (Kwararren lafiyarka zai iya taimaka maka ka yanke shawara ko wane darasi ne mafi kyau don yanayinka na musamman.)
7 -
Ayyukan AerobicLumbar spenosis ne mai ci gaba yanayin da ya zo a hankali. Kuna iya lura cewa tun lokacin da ka fara bayyanar cututtuka, ka sannu a hankali ka rage yawan aikinka. Wannan ragewa a cikin aiki na iya ɗaukar nauyin kuɗin da kuke ciki a kan matakin da ake amfani da ku na iska.
Da zarar karancin cututtuka sun kasance a karkashin iko, zaka iya fara kunnawa motsa jiki cikin aikinka. Walking shine koyaushe mai kyau ga mutanen da ke fama da ciwon baya, amma idan bayyanar cututtuka ta hana ku tafiya daga nesa, kuna iya ɗaukar motar keke don taimakawa wajen bunkasa lafiyar jikin ku na zuciya. (Yin iyo yana da kyau saboda za ku zauna a yayin hawa, kuma wannan yana sanya kashinku a cikin matsayi mai sassauci.
Layin Ƙasa
Idan kana da lakabi na katakon kwakwalwa, aikin motsa jiki ya zama daya daga cikin kayan aikinka don magance cututtukanka kuma ya hana ci gaban cutar. Ziyarci magungunan ku na jiki don koyon koyaswa musamman don yanayinku, kuma ku fara shirin aikin motsa jiki na gida na lumbar nan gaba.
> Source:
McKenzie, R., & May, S. (2003). Lamba na lumbar na asali da kuma farfadowa. (2nd ed, Vol Daya). Waikanae: Labaran Lafiya New Zealand.