Tsuntsaye na kullun zai iya shafar da baya ta hanyar kwantar da ƙwanƙwasa kuma rage yawan adadin lumbar . Abin farin, amsar wannan ita ce mai sauki a mafi yawan lokuta-shimfiɗa. Ga umarnin da za ku iya bi idan kun kasance mahimmanci ko ƙwaƙwalwar ku.
Kuma idan kututtukan ku suna da matukar damuwa za ku buƙaci da tawul mai girma don ya dace da cinya game da daya da rabi zuwa sau biyu.
Hamstring Stretch Fara Matsayi
Ku kwanta a bayanku, ko dai tare da gwiwoyi biyu da ƙafafunku a ƙasa, ko kuma gwiwa daya gwiwa da sauran ƙafa. Wannan fassarar na iya ƙaddamar da gyaran hankalinka, wanda galibinmu zasu iya zama abu mai mahimmanci, amma kada kuyi ƙoƙari idan ya ba ku zafi.
Sanya tsakiyar tawul a bayan cinyar ku, kuma ku riƙe iyakar. Lura: za ka iya daidaita mataki na cinyar takalma ta amfani da kayan aiki daban. Kusa kusa da cinya ka riƙe da tawul, ƙarar ƙarawa za ta ji. Idan kun kasance farkon, kuna da matukar damuwa, ko kuma kuna fama da ciwo daga baya, hip, ko rauni na gwiwa, rike da tawul kusa da ƙarshen don farawa.
Idan ba haka ba ne, ko ka yi aiki tare da tawul kuma ƙarfinka yana inganta, gwaji tare da motsa kai a kan tawul ya fi kusa da ka. Kuma idan kun kasance sassauci ne mai kyau, la'akari da kullin tawul gaba ɗaya; maimakon haka, sanya hannayenka a bayan baya na cinya naka.
Sannu da hankali dauke da ƙafa tare da tawul a bayansa a kasa, sassauka a haɗin hip don yin haka. Ɗauki kafafunku don haka ya dace da ƙasa (ko zo kamar yadda za ku iya ba tare da cutar da kanku ba). Lokacin da cinya ya kasance a matsayin wuri na farko, kafafunka (ko gwiwa idan ka zaɓi ya riƙe shi, wanda ya fi sauƙi, a hanya) zai nuna zuwa rufi.
Fara Fara Matakan Ɗaukakawa
Dauke tawul zuwa jikinka. Wannan ya kamata a kawo saman (gaba) na cinya a gaban gefen akwati, kuma ya kamata a ƙara girman karfin (lankwasa) a cikin haɗin hip. Yi hankali kada ka yarda kasan kajinka ya hau don amsa gafar da aka yi. Ganin cewa daki-daki yana taimakawa wajen sanya ƙuƙwalwarka a kan ƙara.
Game da irin yadda za ku cire ƙafafunku, ku ɗauki shi zuwa inda za ku iya ji daɗin amma ba a jin zafi sosai. Wannan yana wakiltar baki inda canje-canje a cikin tsoka ya faru. A wasu kalmomi, motsa cinka zuwa wurin da za ka iya jure wa zafi amma har yanzu kana jin cewa akwai wani abu da ke faruwa a cikin kullun ka.
Tsaya a cikin wannan matsayi na 5 zuwa 30 seconds. (Sakamakon sati talatin ne mafi kyau idan zaka iya sarrafa shi). a wasu kalmomi, babu bouncing. Bouncing yayin da ake shimfiɗa (wanda ake kira ballistic stretching) ana daukarsa a matsayin mai banbanci, idan ba a cikin haɗari ba. Yin nishaɗi da zurfi sosai zai iya taimaka maka ka magance kowane ƙarfin hali ko ciwo wanda ya taso daga ci gaba.
Karin
Bayan makonni 5 zuwa 30, sanya kafar kafa a kasa. Yi maimaita jerin 2 ko sau 3 a gefe daya. Sa'an nan kuma bayan ɗan gajeren lokaci, sake maimaita motsa jiki tare da sauran kafa.
Tsoma kullunka a kowace rana na iya zama mai kyau ga baya, kuma idan kullunka suna da tsayi , kamar yadda sukan kasance tare da jinkirin kwalliya , sau biyu ko sau sau 3 a kowace rana yana iya tafiya.
Ci gaba da Hamstring Stretches lafiya
Araband ko tubing za a iya amfani dashi a maimakon wani tawul ko kuma idan kana so ka canza abubuwa sama kadan. Kuma, kamar yadda aka tattauna a sama, da zarar alamar kawancinka ba su da tushe, kada ka yi la'akari da amfani da duk wani taimako. Wannan, ba shakka, zai fi ƙalubalanci fiye da yin amfani da tawul ko maɓallin waya, don haka fara sauki da cigaba a tsawon lokaci.
Ka tuna, wannan ƙaddamarwa ne don mai farawa.
Yayin da sassaucinka ya inganta, za ka iya ci gaba zuwa wasu sifofin ƙalubale. Alal misali, ƙila za ka iya gwada ƙoƙarin da za a yi a lokacin da ka shirya don barin wasu daga cikin goyon baya da bene ke ba ka a matsayi mafi kyau.
Source:
Kisner, Carolyn da Colby, Lynn Allen. Tallafiyar Harkokin Kasuwanci da Dabaru. 4th ed. 2002. Kamfanin FA Davis. Philadelphia, Pa.