Jiki na jiki don sake gina Balance da ƙarfi
Hanyoyin haɗin gwaninta na baya (ACL), yana ɗaya daga cikin maɓallin goyon baya na gwiwar ka. Kamfanin ACL mai tsage yana fama da rauni a tsakanin 'yan wasa ko masu aiki na jiki. Ƙarƙashin ƙwayar cuta na arthroscopic mafi rinjaye yana da nasara ƙwarai don magance wannan matsala. Bayan yin aikin mikiya, za a iya kira ku zuwa ga aikin jiki don takaddama na musamman waɗanda suka fi dacewa a gareku.
Shawarar Ayyuka
Yayin da yakamata ku bi shiri na gyarawa wanda likitanku ko likitancinku ya umarta, tsarin kulawa na gaba daya ya ba ku cikakken bayani game da irin ayyukan da ci gaba ta hanyar farfadowa da za ku iya sa ran bin aikin aikin gyaran ACL.
Mafi yawan marasa lafiya na ACL za a ba da umurni wani shirin aikin da ya mayar da hankali kan sake dawowa da motsi da kuma nauyin nauyi a kan gwiwa. Makasudin lokacin gyaran gyare-gyare na farko shi ne ya sami cikakkiyar sassauka da tsawo na kafa gwiwa sannan kuma gina ma'auni da ƙarfi.
Akwai ci gaba na motsa jiki na tsawon makonni 12 zuwa 14. Shirin motsinku zai iya bambanta, bisa ga gudunmawar dawo da ku. Tsarin aikin gwagwarmaya na gaba shine jagora ne na yau da kullum.
Wakunni 1 zuwa 2
Bayan aikin tiyata, ya kamata ka sadu da magungunan lafiyar jiki don nazarin farko da kuma koyo yadda za a gudanar da shirin motsa jiki na gida.
A mafi yawancin lokuta, za a shawarce ka ka mayar da hankalin akan abubuwan da ke kan iyaka-da-motsi da kuma ɗaukar nauyi a kan gwiwa.
- Yi nishaɗi kan kanka da kayan ɓoye da kuma fara nauyi kamar yadda aka jure.
- Gina karamin motsi daga 0 zuwa 75 digiri a cikin gwiwa.
- Yi aiki don samun ci gaba gaba.
- Fara farawa na karfin gwiwa. Zauna a cikin kujera kuma ku kafa diddige ku a wani kujera na daidai tsawo. Dakatar da kafa ka kuma bari ka durƙushe. Sauran a cikin wannan matsayi 1 zuwa 2 mintuna sau da yawa a rana don shimfida ƙuƙwalwar ƙwayoyi.
- Fara fararen kafa na kafa don ƙarfafa ƙarfi.
Watanni 2 zuwa 4
Makonni biyu masu zuwa, za ku ci gaba da ƙara yawan tayin motsinku, ƙara yawan ƙarfin quadriceps, da kuma yin sauƙi na daidaitawa.
- Gina madadin motsi daga 0 zuwa 110 digiri.
- Fara dirar fararen sheqa. Zauna a ƙasa tare da ƙafafun da ke kusa. Yi hankali a gwiwoyi gwiwa na kafar da ka ji rauni lokacin da kake zub da ƙafafunka da ƙafa a fadin ƙasa zuwa gare ka. Sake dawowa cikin wuri na farawa kuma maimaita sau 10.
- Fara haɓakar isometric na quadriceps. Zauna a ƙasa tare da kafafunka da suka ji rauni da kuma sauran ƙafafunka. Kulla yarjejeniya ta quadriceps na gwiwa gwiwa ba tare da motsi kafa ba ta hanyar karawa ƙasa. Rike na 10 seconds. Huta. Maimaita sau 10.
- Fara fararen hamsin, muniyar rana, da maraƙi ya tashi kamar yadda aka ba da umarni.
- Half-Squat: Tsaya riƙe da tebur mai cin abinci tare da hannu biyu. Tare da ƙafafunku sanya farfaɗar kafada a gefe, sannu a hankali ku sunkuyar da gwiwoyi da kuma karami, ku sauke kwatangwalo a cikin rabin-squat. Riƙe mažalli 10 sa'annan sa'annan a sake komawa zuwa matsayi na tsaye. Maimaita sau 10.
- Rawanni na Baki: Tsayawa da tebur mai cin abinci tare da hannu biyu. Da ƙafafunku sanya ƙafar kafada gaba ɗaya, ɗauki mataki na gaba, ajiye nauyin nauyi da aka rarraba. Yi hankali a gwiwoyinku ka nutse dan kadan. Riƙe mažalli 10 sa'annan sa'annan a sake komawa zuwa matsayi na tsaye. Maimaita a gefe ɗaya. Yi sau 10 a kowace gefe.
- Ƙoƙƙashin Ƙafa Ƙarawa: Yayin da yake tsaye, ɗora hannunka a kan takarda ko baya na kujera don ma'auni. Raga sama da yatsun ka kuma riƙe na biyar seconds. Sannu a hankali ka rage ƙafarka a kasa ka maimaita sau 10.
- Fara fara motsa jiki, aikin motsa jiki (yin iyo), da kuma ƙarfin ƙarfin jiki kamar yadda aka umarta.
- Fara ma'auni da kuma samfurori na al'ada kamar yadda aka umarta.
Wakunni 4 zuwa 6
A cikin makonni biyu masu zuwa, za ku ci gaba da gina tasirin motsi da daidaituwa yayin da kuke ƙara juriya akan ayyukan karfafa ku.
- Ci gaba da gina wani motsi na motsi ta hanyoyin kwastan ku.
- Ƙara ƙarfin ƙarfin ƙarfin ƙarfin jiki tare da juriya (riƙe da ma'auni mai nauyi ko yin amfani da tubing na roba ko mai shimfiɗa igiyoyi kamar yadda aka umarta)
- Idan aka umurce su, fara farawa da ƙwanƙwasa gwiwa . Ku kwanta a ciki tare da kafafunku madaidaiciya. Ku durƙusa gwiwa kuma ku zo da diddige ku zuwa ga kwarinku. Rike na biyar seconds. Huta. Maimaita sau 10.
- Fara fararen kafa guda, kamar kafa daya da kafa da rawanin hawa .
- Sakamakon kafa guda ɗaya: Kamar yadda aka jure, tsayawa ba tare da ƙarfafawa a kan rauni na jiji na 10 seconds ba. Yi aiki har zuwa wannan darasi a tsawon makonni.
- Fara ainihin motsa jiki na karfafawa kamar yadda aka umarta.
- Ci gaba da daidaituwa da kuma samfurori na zamani.
- Ƙara ƙarfin ayyukan motsa jiki don bunkasa zuciya.
- Fara yin amfani da kayan aiki na ƙarfin hali kamar mai hawa dutsen ko mai horar da kayan aiki idan an jure.
Wakunni 6 zuwa 8
A cikin wadannan makonni, za ku ci gaba tare da abubuwan da suka gabata. Kullum, mai ilimin likitancinka zai bada shawara a gefe (gefe zuwa gefe) da kuma matakan kai tsaye da kuma matakai-downs. Saboda kowa yana cigaba da hanzari, yana da muhimmanci a bi umarnin mai ilimin likitancin game da waɗannan darussan, cigaban ku, da iyakokinku.
Wakunni 8 zuwa 12
Ci gaba da gina ƙarfin da kewayo motsi a watan mai zuwa.
- Gina ƙarfin gwiwa a lokacin gajeren gwiwa.
- Knee extension extension: Za a iya ba da wani nau'i na roba don wannan darasi. Idan haka ne, ƙaura ɗaya ƙarshen band a kusa da teburin kafa kuma ɗayan a kusa da idon da ka ji rauni. Yayin da kake fuskantar tebur, tanƙwara gwiwa zuwa digiri 45 a kan juriya na tubing, sa'an nan kuma komawa zuwa wurin farawa.
Wakunni 12 zuwa 14
A wannan lokaci, mutane da yawa marasa lafiya suna shirye don fara walƙiya. Za a iya gabatar da aiki da kuma motsa jiki na plyometric.
A wata ziyara mai zuwa tare da likitan likitanka ko likita, za su yi gwajin aikin don sanin nasarar nasarar shirin gyaran. Za a iya yarda ku don aiki kuma bayar da wani shiri na musamman game da yadda za ku koma jagoran wasanni.
Bayan yin aikin tiyata don gyaran ACL, yana da mahimmanci cewa ka bi umarnin rigakafi na ACL don rage yawan haɗarin cutar ta gaba.
> Sources
> ACL Rauni Overview. Cibiyar Nazarin Ilimin Kimiyya da Bincike. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Hyundai KR, Hewett TE. Hanyoyin Neuromuscular Training To Target Deficits Kafin Komawa zuwa Bayanan Bayan Bayanan Anterior Cruciate Ligament Girma. > J Magani Cond Res. Mayu 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. Girman ƙarfin quadriceps bayan ƙarfin ACL. Clin Sports Med. Jul 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> White T, Clapis P. Anterior Cruciate Ligament (ACL) Raunin Gyaran Harkokin Gyara. Mashawarcin Magunguna. 2-9-2009.