Aiki na Ruwa don Ruwan Kusawa

1 -

Farawa

Idan kun gwagwarmaya tare da ciwo mai yawa da jiyya, ciki har da aikin motsa jiki, ba ku sami saurin da kuke nema ba, aikin motsa jiki zai iya zama a gareku. Yana da ban sha'awa, zamantakewa, da kuma mutane da yawa, yana buƙatar ruhu.

Amma mafi mahimmanci, motsa jiki na ruwa zai iya zama mai girma ga mahaɗin ku da tsokoki. A gaskiya ma, bincike na bincike na shekara ta 2014 ya gano cewa motsa jiki na ruwa zai iya taimakawa wajen inganta ciwo, ingancin rayuwa, da kuma iyawar yin aiki a rayuwarka ta yau da kullum idan kana fuskantar yanayin ƙwayar cuta. (Raunin baya yana daya daga cikin wadannan yanayi.)

Har ila yau binciken ya gano cewa motsa jiki na ruwa yana ba da amfani a kan yanayin da ke tattare da ƙwayoyin cuta kamar yadda ya kamata, da kuma cewa sakamakon da zai samu daga yin tafiya a kai a kai tare da motsa jiki a cikin tafkin suna kama da wadanda suke aikin motsa jiki.

Abin sha'awa? Idan haka ne, mai yiwuwa ka san yadda zaka fara.

Wataƙila hanya mafi sauki ita ce shiga wani ɗaki a ɗakin ku ko gym. Amma idan jadawalin ku bai yarda da wannan ba, ko kuma idan irin waɗannan nau'o'in ba su samuwa a gareku ba, ba ku damar yin aikin ruwa ba wata hanya ce. Ba abu mai wuyar ba kamar yadda yake yiwuwa.

Mataki na farko shine tattara abubuwan da za ku buƙaci. Tare da sababbin kudin tafiya: kwallin wanka, tawul, kwalliyar ruwa, da dai sauransu, za ku iya amfana daga amfani da na'urori na ruwan sama da sauran kayan aiki na ruwa . Mutane da yawa irin waɗannan kayan aiki sun kasance, daga lakabin allon zuwa noodles, kazalika da paddles da tubing. Kayayyakin ruwa yana ƙarfafa juriya na ruwa a matsayin hanyar taimakawa wajen gina ƙarfin tsoka; su ma zasu iya taimaka maka ka ci gaba da motsawa, wanda zai sa motsi ya fi sauƙi a kan gidajenka.

Amma ƙwallon ruwa yana iya zama mafi mahimmanci na waɗannan na'urori. Kamar yadda sunan ya nuna, belin yana hana ku daga haushi yayin da kuke cikin zurfin ƙarshen, kuma zai iya rage matsa lamba a kan kayan aiki lokacin da kuke aiki a ƙarshen ƙarshen. Idan har kawai zaka iya samo karin abu don aikin motsa jiki naka, tohun ruwan da yake da shi.

2 -

Ruwa na Gudun ruwa: Walking & Lunges

Ayyuka na farko a cikin aikin motsa jiki ɗinku zai kasance mai tafiya. Cibiyar Harkokin Kasuwancin Amirka ta ba da shawarar farawa da tafiya gaba a cikin takalma ko kirji mai zurfi a sama da baya, kazalika. Fara sannu a hankali kuma idan kun warmed up a bit, ƙara yawan gudu. Wata hanyar da za ta daina jin dadinka shine a yi wasa, in ji APTA. Hakanan zaka iya canzawa tafiya da jogging na minti biyar.

APTA yana nuna bayan tafiya (ko jogging) dumi tare da 'yan' yan lunar. Zaka iya tsaya kusa da bango na tafkin kuma rike don tallafawa; idan ba ku rike kan bango ba, za ku iya tsammanin karin kalubale a zuciyarku.

Yin tafiya a gaba yana kama da tafiya a cikin abin da ka ci gaba. Bambanci shi ne cewa za ku durƙusa gaban gwiwa. Kada ka dauki gwiwa sosai a gaba, ko da yake. Ya kamata a koyaushe ku iya ganin yatsun ku. In ba haka ba, kun durƙusa gwiwa sosai.

Wani bambanci tsakanin tsakanin tafiya da yin amfani da shi shi ne cewa bayan da ka tashi, za ka dawo zuwa matsayinka na farko, sa'an nan kuma maimaita motsawa a gefe ɗaya. Wannan ya ce, tafiya ne a kan yiwuwar, ma.

Amma adadin nawa, APTA ya nuna yin abubuwa 3 na lambobi 10.

3 -

Ruwan Kicks & Sideways Walking

Don samun motsa jiki mai kyau, kana buƙatar haɗawa da motsa jiki, kuma. APTA ya nuna aiki mai ban tsoro. Ga yadda:

Yi fushi da ɗakin bango (zaka iya riƙe, idan kana buƙatar) tare da ƙafafunka da yatsunka suna fuskantar fuskoki a gaba. Yi la'akari da matakai 15 zuwa gefe ɗaya sannan kuma 15 matakai baya. Maimaita sau ɗaya ko sau biyu.

A hakika, lokaci ne don wasu hakikanin hakkoki na hanji a cikin irin kullun da aka yi a kullun. Wannan motsi zai iya taimakawa wajen bunkasa ƙarfin da kewayo motsi a jikinka, wanda shine mabuɗin haɗin gwiwa don rashin lafiya.

Tsaya kusa da bango-kusa da isa ya riƙe shi idan kana da. Tsayawa gwiwa a mike, kawo gaba daya kafa, sa'an nan kuma baya bayanka. Yi 3 samfurori na 10 a kan waɗannan kuma sannan maimaita da sauran kafa. Hakanan zaka iya yin wannan motsa zuwa gefen, inda zaka kawo ƙafa kuma ka koma, shiga gaban ko a bayan kafa na tsaye. (Ina bayar da shawarar canzawa tsakanin tsallakawa gaba da hayewa baya.)

4 -

Ayyukan Lafiya Wadanda Babu!

Lokaci ke nan don yin aiki da tsokoki na ciki da kuma ainihin. Idan kun kasance a cikin ruwa mai zurfi tare da belt flotation, kawo duka gwiwoyi zuwa kirjin ku kuma sau sake sau 10. Yi maimaita wannan don zane 3. Wani fasalin ci gaba mai zurfi na wannan motsa jiki kafin kafa kafafunku zuwa ƙasa, kuyi gwiwoyi kuma ku shimfiɗa jikinku cikin jerin tsararraki guda-kamar dai kuna iyo akan ruwa.

Don yin amfani da tsokoki mai ƙyallewa kuma ka sami raunin spinning , yi la'akari da yin daya ko fiye da jerin nau'in gwiwoyi goma da ke juyawa zuwa dama ko hagu yayin da kake kawo su. (Kuma sake maimaita shi a gefe ɗaya, ba shakka).

Kuna iya kalubalanci ma'auni yayin da ke cikin ruwa mai zurfi. Wannan, a gefe guda, zai iya ƙalubalan ƙwayar zuciyarka. Ka yi ƙoƙari ka tsaya a kafa ɗaya tare da ɗayan da aka kafa a sama, ka shiga cikin cinya na ciki na kafa na tsaye. Ƙidaya zuwa 10 (ko ya fi tsayi) yayin riƙe da matsayi. Maimaita a gefe ɗaya. Yi kyau kada ka rike wani abu yayin da kake yin wannan aikin.

Don ƙara ƙalubalar ƙalubalen, kawo hannunka sama a kan kanka.

5 -

Taron Gudanar da Ruwan Kasa Gasa Ƙasa

Komawa ruwa tafiya don jin sanyi. Cool ya kamata ya wuce minti 5 zuwa 10. Haɗe da raƙuman hanji , ko dai a cikin ruwa idan kun dawo cikin ƙasa.

Taya murna! Kuna kammala aikin motsa jiki a cikin ruwa!

> Source:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Amfani da Ayyukan Harkokin Wutar Lantarki na Yanayin Musculoskeletal: Meta-Analysis. Cibiyar Nazarin Magungunan Kwayoyin Kwayoyin Halitta. Satumba 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf