Matsalolin Matsala na Farko

Jingina da safe shine babban hanya don "tada" tsokoki, kuma su shirya su a ranar. Hannun yana sassauta jikinka yayin da jini ya karu zuwa ga tsokoki.
Shirye-shiryen safiya a cikin aikinka yau da kullum shine hanyar da za a fara kowace rana. Danna kan hanyoyin da ke ƙasa don koyi wani shirin motsa jiki mai sauƙi da tasiri.

Kafin fara wannan, ko duk wani shirin motsa jiki, bincika tare da likitanka don tabbatar da cewa motsa jiki yana da lafiya don ku yi. Tsayawa duk wani motsa jiki da ke kawo ciwo.

Fara fararen safiya don kare lafiyarka ta hanyar yin motsa jiki . Wannan wani nau'i ne na aikin McKenzie wanda ke taimakawa wajen sake dawowa cikin kyakkyawar matsayi don fara ranarka. Rashin kwanciyar ciki tare da hannayenka a matsayi na turawa. Dakatar da baya da hips, kuma a hankali ka danna jikinka na sama, ba da damar dawowa baka. Riƙe wannan matsayi na 2 seconds, sa'an nan kuma saki. Maimaita sau 10.

Salon Matsala don Lumbar Flexion

Don a kwantar da ƙananan baya, kuyi aikin motsa jiki na lumbar . Wannan cikakke ne idan kuna da lakabi na asali .

• Zauna a gefen gado tare da ƙafafunku a bene.
• Jingina, kai hannunka zuwa ƙafafunku.
• Baka baya.
• Riƙe a ƙidaya na 10.
• Maimaita sau 5.

Dole ne ku yi hankali da wannan tayin idan kuna da wani ƙuƙwalwa ko ɓacin ciki a cikin kashin baya. Wannan motsi na iya sanya ƙara danniya a kan diski, haifar da ciwo mai tsanani. Idan wannan ya faru, dakatar da motsa jiki kuma bincika likita a gaba.

Tsare-tsaren Farko don Abun Wuya

Wata hanya mai sauƙi don samun ƙarfin wuyarka yana tare da wuyan ƙirar wuyansa. Ga yadda kuke yin haka:

1. Ku zauna a gefen gado tare da ƙafafunku a ƙasa.
2. Yi juya wuyan ku a cikin zagaye, ku taɓa kunnuwanku zuwa kafaɗunku.
3. Yi tafiya a hankali a cikin hanya ta hanzari sau biyar.
4. Yi juyawa a hankali a cikin matsala a kan hanya zuwa lokaci biyar sau biyar.

Hanya Shrugs

Samun kafayenka tare da zaunar da kafada kafuwa, kamar haka:

1. Ku zauna a gefen gado tare da ƙafafunku a ƙasa.
2. Shrug kafayenka har zuwa kunnuwanku.
3. Maimaita sau 10.

Hanya Hanya Kullun

Rike rotator cuff da kafadu da lafiya tare da shimfiɗar ƙafar hannun kafar. Ga yadda:

1. Tsaya kusa da gado.
2. Lace yatsunsu tare.
3. Raga hannayenka sama da kai, dabino sama.
4. Ɗaga sama da haƙarƙarin ku.
5. Riƙe a ƙidaya na 10.
6. Maimaita sau 5.

Tabbatar ka kalli duk wani kwarewa ko abin jin dadi a kafadunka kamar yadda kake yi haka. Idan kun ji ciwo na kafada yayin yadawa, dakatar da motsa jiki nan da nan.

Bonus: Hanya Gyara Hanya da Towel

Lumbar Flexion Stretch

Koma da baya tare da tsayin lumbar tsaye. Ga yadda:

1. Ci gaba da tsayawa kusa da gado.
2. Komawa kuma ku taɓa yatsunsu zuwa yatsun ku yayin da kuka ajiye gwiwoyi madaidaiciya.
3. Riƙe a ƙidaya na 10.
4. Maimaita sau 5.

Yana da kyawawan ra'ayi na yin zuƙowa a baya kamar wasu lokuta bayan kunna gaba. Yi wasu 'yan lokuta na kwance a baya bayan aikin motsa jiki.

Tsaida Quad Stretch

Don ƙaddamar da tsokoki na quadriceps a gaban kabanka, ka tsaya ka riƙe wani abu mai barga. Yi wa gwiwa gwiwa daya da kuma ɗaukar idon ku tare da hannu daya. Rike kafa don 15 seconds. Maimaita sau 3.

Yanzu ya kamata a baza ku duka a shirye don fara ranarku.