Komawar Rahoton Raunin Rauni

Kimanin 8 daga cikin mutane 10 zasu fuskanci alamun cutar ciwo baya a kalla sau ɗaya a rayuwarsu. Ƙaramar hutawa da aka yi amfani da ita don bada shawarar nan da nan bayan rauni baya, duk da haka, wannan ba'a da shawarar. Yanzu ana nuna cewa za ku ci gaba da ayyukanku na yau da kullum bayan an samu rauni. Da zarar za ka iya jurewa da shi, daɗaɗɗa da ƙarfafawa na tsohuwar kunya an bada shawarar.

Tsarin gyaran gyare-gyare na baya ya kamata ya ƙunshi duka shimfidawa da ƙarfafawa. Dole ne a hada da tsokoki na ciki yayin da suke taka muhimmiyar rawa wajen sake gyarawa ta hanyar taimakawa wajen karfafawa kashin baya. Dole ne a hada da ayyukan da za a biyo baya don samun tsari mai tsabta.

Tabbatar duba tare da likitanku kafin fara wannan, ko wani, shirin motsa jiki don kashin ku don tabbatar da cewa yana da lafiya don yin hakan.

Guddawa don Ƙananan Ƙanananku

Baya Ƙarawa :

1. Ku kwanta a ciki
2. Dama kanka a kan gefenku yana shimfiɗa baya
3. Fara fara gyaran ku, ƙara fadada baya
4. Ci gaba da shimfiɗa ƙwanƙwasa ka har sai an ji tausayi
5. Rike na 15 seconds
6. Komawa zuwa wurin farawa
7. Maimaita sau 10

Cat Stretch:

1. Samu ƙasa a hannunka da gwiwoyi
2. Tura da baya zuwa rufi (kamar cat catching it's back)

1. Ci gaba da farawa har sai kun ji mai sauƙi a cikin baya
2. Rike na 15 seconds
3. Komawa zuwa wurin farawa
4. Maimaita sau 10

Hip Rolls:

1. Ku kwanta a bayanku tare da gwiwoyin kuyi da ƙafafu a kasa
2. Juye kai a hagu yayin da kake kwantar da hankali kuma bari gwiwoyinku su faɗi ƙasa a gefen dama ta juya jikin ku

1. Dakatar da ƙidaya na biyar
2. Komawa zuwa wurin farawa
3. Ka juya kanka a hannun dama yayin da kake kwantar da hankali ka kuma bari gwiwoyinka su fāɗi ƙasa a gefen hagu ta wurin juya jikin ka
4. Dakatar da ƙidaya na biyar
5. Maimaita sau 10

Ƙara ƙarfafawa don ƙananan baya

Core Exercise:

1. Matsayi kanka a kan kowane hudu, tare da hannunka da ƙafafu suna tallafa maka a ƙasa
2. Yi hankali a mike hannunka na hagu a bayanka
3. Tabbatar cewa baya ya kasance madaidaiciya kuma a layi daya zuwa ƙasa
4. Riƙe wannan matsayi na 5 zuwa 10 seconds
5. Maimaita yin amfani da kullun

Madaidaici Ƙafa Ƙara :

1. Ku kwanta a baya
2. Gida gwiwoyi zuwa digiri 15
3. Kulla waƙoƙin ku na ciki don tayar da ƙafafunku daga bene a cikin motsi na sama kamar saman ku
4. Sannu a hankali (a cikin irin wannan motsi) ya dawo da kafafu / ƙafa zuwa bene
5. Maimaita sau 10
6. Yi maimaita motsa jiki a cikin ciki kamar yadda Ra'ayin Tsarin Ƙarƙwarar Ƙarƙasa take

Zauna Ups:

1. Ku kwanta a baya
2. Gida gwiwoyi zuwa matsayi mai dadi
3. Kulle yatsunsu a bayan kai
4. Girgi kai, kafadu, babba da ƙananan ƙasa - ba fiye da inci shida ba
5. Riƙe wannan matsayi na 5 seconds
6. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa
7. Maimaita sau 10

Kamar yadda koyaushe, tattauna fara duk wani shirin gyara tare da likita.

Idan duk wani abu yana haifar da ciwo, dakatar da motsa jiki nan da nan. Dole a yi wasanni sau uku a kowace rana.

Idan kana da ciwo ko sciatica, za ka iya amfana daga yin aiki tare da likitancin jiki don magance yanayinka. Kwararren lafiyar jiki zai iya nuna maka abin da zai yi idan mai zafi ya kara , kuma zai iya taimaka maka ci gaba yadda ya kamata ta hanyar da ka dawo. Kwararren magungunan ku na iya gaya maku abin da za ku yi idan kuna jin zafi .

Tsayawa kashin ka mai lafiya yana da mahimmanci don rike matsakaicin aikin motsi. Bincika tare da likitanku da PT, sannan ku fara a cikin shirin motsa jiki na baya wanda aka tsara don bukatunku.