1 -
Aikace-aikace na Hips lafiyaHakan ya zama babban haɗin gwiwa a cikin jiki kuma yana da alhakin ayyuka masu yawa irin su tafiya da gudana, zaune da tsaye, da hawan matakan hawa. Ta hanyar ajiye ƙafafunka mai ƙarfi da wayar salula, za a iya kawar da ciwo na hanji da sauri kuma za ka iya komawa aikin al'ada.
Ga wadansu darussa masu mahimmanci don taimakawa wajen kiyaye ƙafafunka da karfi da wayar hannu. Ka tuna ka duba likitanka, likitan kwantar da hankali , ko mai kula da kiwon lafiya don tabbatar da lafiyar ka.
Wadannan darussa ya kamata a yi sau ɗaya kowace rana don kula da ƙarfin da sassauci na kwatangwalo. Lokacin da darussan fara fara sauƙi, zaka iya yin nau'i biyu zuwa uku na kowanne motsa jiki don kalubalancin tsokoki na hanji kuma don kara inganta ƙarfi da motsi na kwatangwalo. Har ila yau kana iya son gwada ƙarfafawa na hanzari .
Tabbatar bincika tare da likitan kafin fara wannan, ko wani, shirin motsa jiki.
2 -
Hip Squeeze for Groin ƘarfafawaHanya ta hanzarin abu ne mai sauƙi don yin abin da zai iya yin tsokotar dajin ku. Ƙunƙun dajin ku na samar da kwanciyar hankali na zaman lafiya zuwa kwatangwalo da kuma taimakawa wajen sarrafa matsayin gwiwoyi .
Yayinda kake kwance a bayanka, sai ka tsaya gwiwoyi biyu ka sanya karamin ball, matashin kai, ko tawada yi a tsakanin gwiwoyi. Bada matashin kai mai sauƙi. Rike don 5 seconds kuma saki. Maimaita sau 10. Tabbatar daina dakatar da aikin idan kun ji wani ciwo mai tsanani.
3 -
Tsaida Ƙafaren ƘaraHanya motsa jiki na kafa ta tsaye zai iya ƙarfafa gaba da kwatangwalo da shararka kuma zai iya taimakawa wajen goyan bayan gwiwoyi.
Yayinda kake kwance a kan baya, ka ci gaba da kafa kafa ɗaya kuma ka durƙusa gwiwa daya. Tada ƙarfinka na quadriceps a saman kafafunku na tsaye, sa'an nan kuma ya ɗaga kafafu mai tsayi kusan 12 inci. Dakatar da shi a can don 2 seconds, sannan sannu a hankali ka rage ƙafarka. Ka tuna ka ci gaba da kafa kamar yadda ya kamata. Maimaita wannan sau 10 zuwa 15.
Hakanan zaka iya yin aikin motsa jiki mai kyau a cikin ƙalubale ta hanyar ƙara ƙananan nauyin nauyin nauyin cinka ko ƙananan kafa.
4 -
Ƙungiya TafafuwaƘafafen kafa na kafa ya taimaka wajen ƙarfafa tsoka da ƙuƙwalwa a gefen ɓangaren hankalinka da kullun. Wadannan tsokoki suna da mahimmanci wajen rike matsayi na hanji da gwiwa yayin tafiya da gudu.
Ku kwanta a gefe ɗaya. Dole ne a yi lankwasa da kafa kusa da bene ya kamata, kuma kafa kafa ya zama daidai. Ɗayi hankali a sama da kafa kafa, tabbatar da tsayawa gwiwa a tsaye kuma yatsunku suna nunawa gaba. Rike na 2 seconds, to, ku sassaƙa hankali. Maimaita sau 10.
Darajar motsa jiki ta hanzari: Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙara .
5 -
Hip Rotation StretchHanya ta juyawa, wanda aka fi sani da siffa 4 mai shimfiɗa ko piriformis shimfidawa, babban motsa jiki ne don ci gaba da yunkurinku a zagaye na gaba.
Ga yadda kuke yin juyawa na juyawa: Ku zauna a kasa tare da gwiwa ku mike tsaye. Koma ɗaya kafa a kan ɗayan ta hanyar ajiye ƙafarka a kan gwiwa (kamar yana wucewa kafafu yayin da kake zaune). Yi tafiya a hankali a jikin jikinka, kuma ka riƙe na 5 seconds. Sa'an nan kuma a hankali ka tura gwiwa daga kafar kafa daga gare ka har sai an ji wani tsinkayyar cikin jikinka. Riƙe wannan matsayi na 5 seconds, sannan sannu a hankali saki. Maimaita sau 10.
6 -
Hip HikersHip hikers (wanda aka fi sani da suna pelvic drop) suna da kwarewa sosai don samun tsokotar kaɗaicin aiki a matsayin matsayi mai nauyi. Don yin motsa jiki, tsaya a gefe tare da ƙafa ɗaya a kan mataki kuma ɗayan da ke rataye. Tsayawa biyu gwiwoyi madaidaiciya, rage kashin ka a gefe guda don haka kafarka tana motsa zuwa bene. Dukansu gwiwoyi biyu su kasance madaidaiciya; dole ne motsi ya zo daga haɗin gwiwa na kafarku. Da zarar an saukar da kashin ku, saukar da hankali har zuwa wuri na farawa. Maimaita motsa jiki na sakewa 10.
Ta hanyar ajiye ƙafafunku mai ƙarfi da sauƙi, za ku iya hana cutar ta hanji da matsalolin da ke faruwa. Idan kana da ciwo na hanji, motsa jiki mai kyau zai iya zama maɓallin don taimaka maka rage ƙunci kuma komawa aikinka na al'ada.