Yadda za a samu karin fila a cikin abincin ku
Fiber yana da muhimmanci ga kowa da kowa, amma yana da mahimmanci ga masu ciwon sukari . Ba wai kawai abincin rage yawan fiber rage yawan haɗarin ciwon sukari da cututtukan zuciya ba , zai iya taimaka maka sarrafa ciwon sukari. Zaɓuɓɓan kayan abinci na fiber za su iya yin amfani da su, amma da zarar ka san abin da zai yi, ya kamata ka gano cewa ba kawai sauki (kuma mai dadi) ba amma yana da cikakken cikawa.
Yaya Fiye Fiber Kana Bukatar?
Masana sun bayar da shawarar cewa mata suna cin akalla 25 grams na fiber kowace rana kuma maza suna ci akalla 38 grams. Duk da yake wannan zai yi kama da yawa, maɓallin ita ce nufin da zaɓin fiber mafi girma a duk abincinku da abincin da kuka ci.
Zaɓuɓɓuka na Zaɓuɓɓuka Masu Zaɓin Abinci
- Gurasar hatsi da hatsi . Kayan hatsi na iya zama ɗaya daga cikin ƙungiyoyinku na farko tare da fiber da kyakkyawan dalili. Ganyayyun hatsi sun watsar da ƙanshi (ɓangaren hatsi wanda ya ƙunshi fiber). Tunda yawancin abinci na hatsi suna da wani zaɓi na "ƙirar hatsi", wannan wuri ne na farko da zai fara. Maimakon burodi na yau da kullum, samun abinci na gari guda 100%, maimakon burodin yau da kullum, kantin sayar da kaya mai hatsi. Don tabbatar kana samun samfurin fiber mafi girma, karanta lakabin. Dukan hatsi (misali dukan alkama) ya zama farkon sashi. Alal misali, gurasa na gurasa na gari ya kamata ya zama gari na farko da alkama.
- Brown shinkafa da sauran hatsi . Duk da yake "sarrafa" dukan hatsi, irin su burodi da taliya, sauƙi ne mai sauƙi, sauran hatsi mai yawa zasu iya yin ƙoƙari (watau sayan su da kuma dafa kansu da kanka). Akwai nau'o'in hatsi da yawa don zaɓar daga irin wannan nau'in na iya zama ɓangare na fun. Brown shinkafa, quinoa, hatsi, bulgur, da sha'ir su ne kawai daga cikin dukan hatsi da za ku iya gwadawa. Ku dafa su a matsayin gefen tasa, ko gwada su a cikin abincin kofa.
- Danyen wake da wake . Legumes, irin su wake, wake, da kuma kayan lewatsun wasu daga cikin kayan abinci mafi filaye a can. A gaskiya ma, rabin rawanin da ake amfani da su da wake dafa shi ke bada 8 grams na fiber! Gwangwani gwangwani na da kyau, ko kuma dafa su daga dried. Ganyar wake a cikin tsokar zuma, kamar hummus, ko kuma ƙara su da naman sa, irin su maras yarinya ko kuma tacos.
- Fresh 'ya'yan itatuwa da kayan marmari . Ƙara 'ya'yan itatuwa da kayan marmari zuwa kowane abincin da abincin abinci shine hanya mafi kyau don samun ƙarin fiber a cikin abincinku. Don mafi girma fiber boons, bar fata, a duk lokacin da zai yiwu. Berries, wanda aka haɗe tare da fiber-rich tsaba suna loaded tare da fiber - kiyaye su a cikin injin daskarewa kuma za ku samu su duka shekara tsawo.
Ƙara yawan ciwon fiber dinku don kauce wa rashin jin daɗi. Sha 6 zuwa 8 da tabarau na ruwa kowace rana don ci gaba da motsi.