Jiki na Lafiya na jiki don Illatibial Band Bandal Syndrome

Idan kana da ciwon ƙwayar cuta na iliotibial (ITBS) , menene zakuyi tsammani daga shirin motsa jiki?

Iliotibial band friction syndrome ne mai matukar wahala da yanayin da yawanci rinjayar masu gudu da kuma 'yan wasa, ko da yake kowa na iya samun shi a wani lokaci ko wani. Wadannan cututtuka sun hada da kaifi ko zafi mai zafi a gefe, ko a waje, ɓangaren gwiwa. Ra'ayin yana da mummunan aiki da gudu tare da hutawa, kodayake mutane masu fama da mummunar cutar ITBS na iya jin zafi yayin da suke hutu.

Idan kuna da ITBS, za ku iya amfana daga farfadowa na jiki don taimakawa wajen kula da alamar cututtuka kuma don taimakawa wajen dawo da aikin ku na al'ada. Makasudin farfasa jiki shine:

• Rage zafi da kumburi
• Inganta sassauci
• Ƙara ƙarfi
• Sake dawo da motsi na al'ada.

Ɗaya daga cikin abubuwan da suka fi muhimmanci na ITBS rehab shine motsa jiki. Kwararren lafiyarka ya kamata ya tsara kyawawan aikin da za ka iya yi a asibitin PT kuma a matsayin ɓangare na shirin motsa jiki na gida. Ayyuka ya kamata a mayar da hankali ga ƙuntataccen mahimmancin da kake da shi wanda zai iya haifar da ciwo na Iliotibial.

A nan ne shirin aikin motsa jiki na ITBS wanda PT zai iya tsara maka. Yana fara ne tare da ƙananan hanyoyi don kamfanonin IT ɗinku kuma suna cigaba da ƙarfafawa, daidaitawa, da kuma horar da plyometric. Ka tuna, raunin kowane mutum yana da mahimmanci, kuma shirinka na musamman don ITBS na iya zama daban. Dole ne ku bincika tare da likitanku kafin a fara wannan, ko wani, shirin motsa jiki don ciwo na ƙunƙwasa ga ƙungiyar Iliotibial.

1 -

Iliotibial Band Stretches

Kwararren lafiyar jiki na iya ƙayyade banditiotibial wanda ya zama wani ɓangare na tsarin shirin rehab na ITBS. Wadannan gwaje-gwaje suna taimakawa a hankali don yalwata ƙarancin iliotibial ku, yana inganta ƙwarewar iyawar da za ku iya tsayayya da shi.

Iliotibial band stretches iya hada da:

• A tsaye tsaye iliotibial band
• A gefen kwance iliotibial band shimfiɗa
• Kwanji mai shimfiɗa

Yi kowane sauƙi sau uku, rike da ƙara don talatin da biyu. Tabbatar shakatawa yayin yayata.

Idan kun ji wani ciwo yayin da kuka shimfiɗa kamfanonin iliotibial, dakatar da duba tare da likitan kwantar da ku.

2 -

Hamstring da Quadriceps Stretches

Wasu lokuta, wasu tsokoki na cinyoyinku da ƙafafunku na iya kasancewa a matsayin mai laifi a jinjin ku na ILBS. Mai kwantar da hankali na jiki zai iya yin bayani game da quadrixps ko hawan katako don taimakawa wajen inganta cikakkiyar sassauci a kan cinyar ku da gwiwa.

Hannun na iya hada da:

• Da tawul ya zame
• Tulle yana tasowa
• Tsayar da ƙuƙwan da ke tsaye
• A gefen kwance kwalliya

Rike kowane mai shimfiɗa don hamsin seconds kuma yi kowane sauƙi sau 3. Idan kun ji wani ciwo yayin da yake shimfiɗawa, dakatar da bincika tare da mai ilimin likitancin ku.

3 -

Ayyukan Ƙarfafawa na Hip

Bincike ya nuna cewa ITBS da wasu nau'i na ciwo mai rauni a cikin gwiwa zai iya haifar da rauni a cikin tsokoki. Maganin ƙwayar mikiya yana da alhakin kare gwiwoyi A daidai daidaita lokacin da kake tafiya, gudana, ko tsalle. Idan sun kasance masu rauni, za ku iya shan wuya daga "sarƙaƙan suturar haɓaka"; gwiwa zai iya komawa ciki yayin da kake gudana. Wannan zai sanya matsanancin damuwa da damuwa a kan gwiwa da iliotibial band.

Idan kuna da ITBS, za ku iya amfanar kuzarin ƙarfafa hanyoyi. Wadannan sun haɗa da:

• Hanyar tsaye ta tashi
• Gidajen kafaji da alamar kafa guda
• Clam bawo
• Ƙungiya mai tsayi
• Hikes

Yi kwafi na 10 zuwa 15 na kowane motsa jiki, sau 3 zuwa 4 a kowane mako. Ya kamata ku dakatar da gwaje-gwaje kuma ku duba likitan kwantar da ku idan kun ji wani ciwo a cikin gwiwa.

4 -

Ayyukan Quadriceps Ƙarfafawa

Mai kwantar da hankali na jiki zai iya tsara kwarewa don taimakawa wajen ƙarfafa ƙwayarka ta quadriceps idan kana da ITBS. Ayyukan Quad za a iya yi don taimakawa wajen inganta tsarin neuromuscular na VMO, wani ɓangare na quad wanda zai iya taimakawa wajen sarrafa matsayi na gwiwa da gwiwa.

Ƙararrakin Quad zai iya haɗawa da:

• Taron Quad
• Aikin gwagwarmaya na quad (SAQ)
• Hanyar tsaye ta tashi
• Mini squats
• Ɗaukaka hoton tayi

Yi kwafi na 10 zuwa 15 na kowane motsa jiki, sau 3 zuwa 4 a kowane mako. Tabbatar tsayawa idan kun ji ciwo a cikin gwiwa ko kafa kamar yadda kuke aiki akan ƙarfafa ku.

5 -

Balance da Proprioception Binciken

Mutane da yawa marasa lafiya tare da ITBS sun rasa daidaituwa da tsinkayyar yanayi kuma sun amfana daga yin takamaiman ƙididdiga. Tsarin duniyar jiki shine tunanin jikinka inda yake cikin yanayin. Bayanin ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa da kuma bayar da rahoto ga kwakwalwarka game da matsayi na haɗinka da tsokoki kuma yawan nauyin da ke cikin ƙwayoyinka. Rashin hankalin dan Adam zai iya haifar da gwiwa a matsayin da ba daidai ba a yayin da yake gudana, yana haifar da matsanancin damuwa a kan ƙungiyar iliotibial.

Daidaitaccen aikin da likitancin ku zai iya ƙila zai haɗa da:

• Matsayi na kafa ɗaya
• T-ra'ayi
• BOSU ko katako a tsaye
• Hukumar BAPS

PT ɗinku zai iya koya muku yadda za ku sa mafi yawan shirin ku na daidaita da kuma yadda za a yi darussan a matsayin ɓangare na shirin ku.

6 -

Plyometrics

Gudun yana buƙatar ka shiga ta hanyar jirgin sama-babu wani ɓangare na jikinka yana cikin hulɗa da ƙasa. Wannan yana nufin cewa dole ne ka sauka a kan ƙafa ɗaya sannan ka sake turawa yayin da kake gudu.

Mai kwantar da hankali na jiki zai iya yin aiki a kan ikon da za ka karbi nauyi ta wurin kafa ka kuma sake motsawa tare da hotunan plyometric. Kwarewa don tsalle da sauka tare da gwiwa a cikin matsayi daidai yana iya zama dole don ci gaba da ɓatar da kamfanonin IT yayin aiki. Za'a iya amfani da gwada jita -jita a matsayin aikin motsa jiki don gudanar da gwiwoyinka a matsayin mafi kyau yayin da kake gudu da tsalle.

7 -

Sanya Shi Duk Tare

Idan matsalar ciwon kuɗi na iliotibial yana kiyaye ku daga gujewa, burinku na ainihi shine sake komawa hanya. Wannan yana nufin cewa bayan 'yan makonni na aiki a kan sassauci, auna, ƙarfin, da kuma tsallewa yana iya zama lokaci don gwada lafiyar ku. Kwararren lafiyarka na jiki zai iya ba maka wasu hanyoyi na musamman don sake dawowa cikin tsari. Wadannan sun haɗa da:

• Gudun bayanan bidiyo
• Canji madadinku na gudana
• Koma tare da sake dawowa shirin tare da cigaba da sauri a cikin lokaci da gudu

Iliotibial band friction ciwo na iya zama wata wahala wahala don bi da. Yana iya buƙatar ka ɗauki hutu daga gudana don 'yan makonni. Yin aiki a kan wasu ƙananan ƙuntatawa tare da gwaje-gwajen da mai kwantar da hankalinka na jiki zai iya zama dole don inganta ƙarfin jikinka na sarrafa rundunonin da aka sa a yayin da kake gudana. Ayyuka, kamar wadanda suke a cikin wannan shirin, ya kamata su zama tushe na shirin rehab.

Ta hanyar aiki tare da PT kuma ta hanyar aiki don inganta ƙarfinka, motsi, da daidaitawa za ka iya inganta sauƙin ka na dawowa ba tare da lalacewa ba kuma aiki da sauri kuma a amince.

> Source:

> Louw, M da Deary, C. Ma'aikatan Halitta na Halitta na Halitta na Halitta na Halitta na Iliotibial a Masu Gudun Gudanarwa - Binciken Tsare-tsaren Wallafe-wallafe. Jiki na jiki a Sport. 15 (1); 2014: 64-75.