Iliotibial (IT) Band ya yi amfani da ITBS

Ƙungiyar iliotibial wani fascia ne mai ban sha'awa wanda ya samo asali daga ɓangaren waje na hanji kuma yana kara zuwa gefen gwiwa. Bayan abubuwan da suke gudana, tafiya, ko hiking, ƙungiyar iliotibial na iya zama mai zurfi da ƙura. Wannan yana haifar da yanayin da aka sani da iliotibial band syndrome (ITBS).

Ƙungiyar iliotibial band yana nuna zafi tare da gefen cinya da gwiwa. Yana faruwa a lokacin da aka rageccen iliotibial band yana haddasa ƙaddamarwa akan haɗin gwiwa na hip da gwiwa. Wannan friction yana haifar da ƙonewa na fascia. Sauran kuma shimfidawa su ne matakai na farko a lura da ciwo na iliotibial band.

1 -

Ta yaya Zama zai iya taimaka wa Iliotibial Band Problems

Idan kana da ITBS , zaka iya amfana daga farfikan jiki don taimakawa wajen kula da yanayinka. Kwararren lafiyarka zai iya tantance yawan motsinka da ƙarfinka da kuma tsara kayan aiki - kamar yadda suke cikin wannan shirin - don taimakawa wajen kula da ITBS.

Ka tuna don dubawa tare da likitanka kafin ka fara wannan - ko wani aikin motsa jiki na Iliotibial band.

2 -

Ƙungiyar Ilitibial Mafi Girma ta Duniya

Kuna so ku sami babban tayin Iliotibial band yayin da yake gicciye gwiwa? Sa'an nan kuma wannan ƙarar ne a gare ku. Mutane da yawa masu warkarwa na jiki sun san shi, amma marasa lafiya da yawa sunyi amfani da shi. A nan ne yadda kake yin sidelying iliotibial band shimfiɗa :

1. Ku kwanta a gefenku tare da gwiwar da kuka shafa a saman.
2. Jingo gwiwa a gwiwa ka kuma kama takalminka. Ya kamata ka ji damuwa cikin tsokawar quadriceps tare da wannan.
3. Sake dawo da dan kadan, sannan ka sanya kafar kafa a gefen babban gwiwa.
4. Yi sannu a hankali ka jawo kafa a kan gwiwa don zuwa bene, yayinda ke gefen cinya naka.
5. Ya kamata ka ji tsayi a gefen gwiwarka inda dutsen IT ɗin ke giciye gwiwa.
6. Rike tsawon 15 zuwa 20 seconds, sa'an nan kuma saki.
7. Maimaita sau 3 zuwa sau 5.

Tabbatar da ci gaba da jikinka har yanzu yayin da yake tafiya - ba tare da jinkirta baya ba. Da zarar ka sami damar riƙe kanka cikin matsayi na tsaka tsaki, mafi mahimmanci za ka samu.

3 -

Hanyar Hip da ITB

Babban faɗakarwa ga ITB da hip da piriformis shi ne yaduwar matakan hawa. Ga yadda kuke yin haka:

1. Zauna tare da kafafunku da aka fitar a gaban ku.
2. Koma da hannu (takawa) kafa a kan sauran kafafunka, kun durƙusa gwiwa da kuma kafa kafa kafar a ƙasa.
3. Gyara jikinka don duba kullun a bangaren haɗin kai har sai kun ji.
4. Rike na 30 seconds.
5. Maimaita sau hudu.

4 -

Tsarin tsaye na ITB

Harshen ITB tsaye yana da kyau saboda ana iya yin haka a ko'ina - a gida ko ofis, ko a motsa jiki kafin aiki. Zaka iya dogara akan bango don daidaitawa idan yana da sauki. Ga yadda kuke yin haka:

1. Ku tsaya tsaye.
2. Tsayawa hannu (gurgunta kafa) KYAU da kullun.
3. Jingina zuwa gefen da ba a rage (daga gefen ciwon) har sai kun ji tsayi a cikin ƙungiyar iliotibial wanda ya shafa.
4. Rike na 30 seconds.
5. Koma kusurwoyinku kuma ku miƙe tsaye.
6. Maimaita sau hudu.

Wasu mutane suna jin dadi a cikin ɓangaren hanyarsu inda ITB ta taso, yayin da wasu suna jin karar gwiwa a wannan lokacin.

5 -

Knee zuwa Hannun Hanya Hanya

A nan ne mai dadi mai zurfi don ƙaddamar da ƙwaƙwalwar yanar gizo na ITB:

1. Ku kwanta a baya.
2. Jingin gwiwa na kafa (rauni) kafa.
3. Gyaran bayan gwiwa tare da hannayenka biyu da kuma jan kafa kafa zuwa ga kullun.
4. Rike na 30 seconds.
5. Dakatar da kafa.
6. Maimaita sau hudu.

Tsayatar da ITB na iya kasancewa ɗaya bangaren cikin shirin ku na rehab don ciwo da ƙwayar cuta na iliotibial. Mutane da dama tare da ITBS sun amfana daga ƙarfafa ƙwayar ka na ciki kuma suna aiki don inganta ma'auni da tafiyar da tafiyar. PT ɗinka zai iya taimaka maka ka gano kyakkyawan tsarin shirinka na ITBS kuma zai iya taimaka maka komawa aikinka na al'ada daidai da sauri.

Edited by Brett Sears, PT.