Idan kun kasance da rashin isa don ku sha wahala a kan kuɗin da ke ciki na bakin ciki (ACL) , to, ku san yadda wannan mummunan rauni zai kasance. Rashin haɗin ACL naka zai iya hana ka shiga cikakken wasanni, kuma zaka iya buƙatar tiyata don taimaka maka gyara ACL.
Bayan rauni na ACL, zaka iya yin aiki tare da likitan kwantar da jiki don taimaka maka sake dawowa da motsi na al'ada (ROM) da ƙarfin , rage yawan ciwon gwiwoyi , da kuma kawar da kumburi.
Idan kana buƙatar tiyata, magungunanka na jiki zai iya taimakawa wajen jagorantarka ta hanyar yarjejeniyar ACL , kuma zai iya taimaka maka komawa tafiya, tafiya, da kuma wasan motsa jiki da sauri kuma a amince.
Kayan aiki na shirin ACL Rehab
Shirin ACL rehab zai mayar da hankalin mutane da dama don taimaka maka komawa yanayin motsa jiki na al'ada. Wadannan sun haɗa da, amma ba'a iyakance ga:
- Gyara ROM
- Ƙara ƙarfin ƙarfinka na quadriceps, ƙwanƙara, calves, da tsokoki
- Rage ciwo da kumburi a gwiwa
- Ƙara horo
- Taron ƙaddamarwa
- Harkokin plyometrics
- Komawa aiki da wasanni na al'ada
Ɗaya daga cikin muhimman abubuwan da ke aiki tare da mai kwantar da hankalinka na jiki bayan rauni ko ACI shine haɓaka hanyoyin da za su taimaka wajen dakatar da hawaye ACL. Wasu daga cikin wadannan hanyoyi sun hada da kiyaye ƙarfi mai karfi a cikin tsokoki na kafarka da kuma kiyaye daidaitattun daidaituwa da fahimtar matsayinka.
Jumping da Landing Daidai
Wata hanyar da za ta taimakawa wajen hana rauni ga ACL shine koya yadda za a yi tsalle da fadi da kyau.
Idan ba ku dagewa da saukowa da kyau a lokacin kunna da tsalle, kuna iya sanya gwiwoyi a karkashin matsanancin damuwa da damuwa, kuma wannan zai iya cutar da ACL a cikin gwiwa.
Don koyon hanya mai dacewa don tsalle da ƙasa don hana cutar ACL, dole ne ka fara sanin hanyar da ba daidai ba ka yi tsalle da kasa.
Wannan ya shafi yin tsallewa da saukowa a hanyar da gwiwoyinka ya haɗu tare da sauri lokacin da suka tashi daga tsalle ko kuma lokacin sauka daga tsalle.
Lokacin da gwiwoyinka suka haɗu yayin da suke tsallewa, an sanya damuwa da damuwa mai tsanani a gwiwa, kuma kashin ka na iya juya dan kadan. Wannan juyawa da damuwa ta wurin haɗin gwiwa za su iya sanya ACL a cikin matsananciyar damuwa, kuma wannan danniya zai iya haifar da gafarar ACL ko hawaye.
Lokacin da ka yi tsalle, iyakance adadin da gwiwoyinka ya shiga kuma taba lokacin da ka cire da saukowa zai iya taimaka wajen rage damar da za ka yi wa ACL rauni. Ta hanyar aiki tare da mai ilimin likitancin jiki da kuma horaswa yadda ya kamata don tsalle da ƙasa, matsayin dacewar gwiwoyinka zai kasance na biyu a gare ka.
Ga yadda za a yi aiki da tsalle da saukowa a asibitin ko motsa jiki:
- Tsaya da ƙafafunku game da fadi-fadi a baya.
- Sanya karamin layi a fadin bene a gaban yatsun ka, kuma sanya madubi a gabanka.
- Hop tare da ƙafa biyu a kan layi yayin kallon cikin madubi.
- Tabbatar cewa gwiwoyinku ba su haɗu ba lokacin da kuka tashi ko saukowa.
- Hop da baya a kan layin, ajiye ƙafar kafar kafar kafar da kuma gwiwoyinka a yayin da ka tashi da saukowa.
Bayan yin sauye-sauye da yawa na yin amfani da su, bari wani yayi kallo ka tafi da ƙasa don tabbatar da cewa gwiwoyinka ba su damewa ba kuma ƙafafunku su kasance ƙafar kafada.
Ci gaba
Da zarar ka yi amfani da layi a kan layi, lokaci ya yi don ƙara ƙalubalancin ƙalubalantar horo. Don yin wannan, zaka iya amfani da akwatin kwalliya don tsallewa da kashewa daga. Bugu da sake, yi amfani da madubi don tabbatar da cewa kana kiyaye ƙafafunka ƙafafunka da baya kuma gwiwoyinka ba su taba a lokacin yin tsalle ko saukowa ba. Sauya ƙwanƙoli na akwatin zai ƙara ƙarin ko kalubale idan an buƙata.
Hakanan zaka iya kalubalanci kanka ta hanyar tsallewa ta gefe a kan layi ko uwa da katako daga akwatin. Makasudin yana kasancewa ɗaya-ko da yaushe ƙasar tare da gwiwoyi da ƙafa baya.
Da zarar kun yi tsalle da saukowa da kyau a kowane lokaci tare da ƙafafunku biyu (yayinda magungunan ku na lura da ku), lokaci ya yi don cigaba da cike da ƙafa .
Fara fararen kafa ta kafa ta hanyar tsalle a kan layin daya a kasa. Hop a gaba da baya, tabbatar da cewa gwiwa baya juyawa a ciki lokacin da ka tashi ko ƙasa. Da zarar sauyewa a kan layi yana da sauƙi, ci gaban ci gaba da kwallo yana cike da kafa ɗaya, gaba da baya ko gefen zuwa gefe. Ka tabbata ka durƙushe gwiwa a kan ƙafarka kuma ba ya rabu da ciki yayin da yake shan taba.
Ka tuna, ba duka raunin da zai iya hana ba. Amma ta hanyar koyo don tsalle da kuma sauka daidai a cikin asibiti, zaka iya rage girman damarka na fama da raunin gwiwoyi na gwiwo kamar wani ACL a yayin wasa.
Yi magana da likitanku ko likitan kwantar da hankali kafin a fara kowane shirin motsa jiki don tabbatar da lafiyar da kake yi. Kwararren magungunan ku na iya taimaka muku wajen aiwatar da shirin horarwa daidai, ciki har da tsalle-tsalle da saukowa, don taimakawa wajen hana ciwon raunin ACL.
Source: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, da kuma Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness da Landing Biomechanics An haɗa su zuwa Anterior Cruciate Ligament Loading. Journal of Athletic Training In-Press.