Ayyuka na nufin inganta ƙarfin da kewayon motsi
Wani ciwon haɗin gwaninta (ACL) na baya-bayan nan zai iya zama mai rikitarwa kamar yadda sunan ya yi sauti. Ya ƙunshi ligament a tsakiyar gwiwa wanda zai hana kullun mai yatsuwa a gaban cinya cinya. Raunin ACL ya lalacewa ta hanyar ƙaddamarwa ko kuma yaduwa da ligament, ko dai a ɓangare ko gaba daya.
Rashin ciwo ga ACL yana rinjayar zaman lafiyar gwiwa, yana haifar da asarar ƙarfin kafa da kuma ƙuntatawa a cikin motsi na gwiwa.
Hawaye mai tsanani ko rushewa zai buƙaci tiyata da kuma gyaran gyare-gyare mai yawa don sake dawo da motsi.
A-Home Rehabilitation
Idan kun fuskanci raunin ACL, akwai wasu darussan da za ku iya yi a gida don ku ci gaba da ƙarfafawa da motsi ba tare da haifar da ciwo ga ACL ba. Ana iya yin hakan kafin aikin tiyata idan an buƙata, ko a haɗa tare da ci gaba ta jiki.
Manufar ita ce don kaucewa matsawa daga gwiwa ko kowane aikin da zai iya zama nauyi. Maimakon haka, zaku mayar da hankali ga karfafa ƙarfin da ke kusa da gwiwa - quadriceps ("quads") da hammastrings ("hams") - yayin da sannu-sannu ke shimfiɗa kewayon motsi don kada gwiwa ya "daskare."
Ta hanyar yin waɗannan a gida (dace da shigar da likitan ku ko likita mai kwakwalwa ), za ku iya zama mafi alhẽri don aikin tiyata idan an buƙata, ko kuma ku sami cikakken amfani da tsarin gyaran gyare-gyaren tsarin.
Ayyuka don Yayin da Knee Ya Keɓance
A lokacin farawa, manta da kalmar "babu zafi, babu riba." Duk da yake za ku iya jin kunyar jin dadi a lokacin yin amfani da mahadodi da hamshi, ku guje wa kowane motsi wanda ke haifar da ciwo.
Ka tuna cewa ƙuƙƙwawar wuya yana iya sa al'amarin ya zama mummunar kuma ya haifar da lokaci mai mahimmanci.
A nan akwai uku daga cikin mafi kyawun (da safest) don magance cutar ACL lokacin da fara farawa:
- Gizon kankara yana dauke da tsawo na gwiwa ba tare da daukar nauyi ba. Fara da zaune a ƙasa tare da ƙafafunku daga waje. Yi hankali a kwantar da gwiwoyi mai rauni lokacin da yake zubar da sheƙin ku a fadin ƙasa zuwa gare ku. Sannu a hankali zaku juya gurbin baya zuwa wuri na farawa kuma maimaita sau 10.
- Hakanan kuma ana yin gyaran fuska irin na quads . Saboda wannan, kuna buƙatar ku zauna a ƙasa tare da karar da kuka ji rauni da sauran ƙafafunku. Yanzu sannu a hankali suma quadriceps na gwiwa gwiwa ba tare da motsa kafa ba kuma ka riƙe na 10 seconds. Huta. Maimaita sau 10.
Kwancin gajeren gwiwa yana kunshe da kwance a ciki tare da kafafunku madaidaiciya. Yanzu tanƙwara gwiwa da kuka ji rauni kuma ku zo da diddige ku zuwa ga kwarinku. Riƙe huxu biyar. Huta. Maimaita sau 10.
Ayyuka Bayan Kashe Kushe
Kamar yadda kullun gwiwa ya fara sauka, ya kamata ka kasance da hankali ka tsaya a tsaye a ƙafafunka ba tare da yardar kafa kafa ba. Lokacin da kake iya yin wannan, za ka iya fara ƙara waɗannan darussan da suka biyo baya:
- Kwafi na gwiwar wucewa yana buƙatar mazauna biyu daidai. Sa wuraren da ke fuskantar juna a nesa dan kadan ya fi tsayi fiye da tsayin ka. Zauna a kujera guda ɗaya kuma ka sanya kajin ka a kan zama na ɗayan. Dakatar da kafa ka kuma bari ka durƙushe. Dakata a wannan wuri daya zuwa minti biyu sau da yawa a rana don sasanta ƙuƙwalwar ƙwayoyi.
- Ƙararkiyar sheqa anyi yayin da yake tsaye. Fara da ajiye hannun ɗaya a baya na kujera don ma'auni. Yanzu sannu a hankali ku ɗaga dulƙashin kafafunku na rauni, tsaye a kan ku. Kasance a can don biyar zuwa 10 seconds. Sannu a hankali ƙananan sheƙan ku. Maimaita sau 10.
- Haɗin hamsin suna yin tsayayye yayin da suke riƙe da tebur mai cin abinci tare da hannuwan biyu. Ƙafa ƙafafunka ƙafar kafada gaba daya, sannu a hankali ka durƙusa gwiwo kuma ka rage kwatangwalo cikin rabin mota. Rike na 10 seconds sa'annan sai a sake dawowa a matsayin wuri. Maimaita sau 10.
- Karin kariyar buƙatu na buƙatar korar TheraBand ko tsawon motsa jiki. Da farko, haɓaka ɗaya ƙarshen Theraband kewaye da kafa na teburin kuma ɗayan a kusa da idon da ka ji rauni. (A madadin, ƙulla duka ƙafafun motsa jiki a gefen teburin kafa kuma saka ƙafar da ka ji rauni a cikin ƙarshen ƙarancin.) A gaban teburin, sannu a hankali ku durƙusa gwiwa game da digiri 45 a kan juriya na tubing. Dakatar da 'yan kaɗan kuma ku koma cikin matsayi na sannu a hankali. Maimaita sau 10.
- Tsaya a kan kafa ɗaya shine hanya mai kyau don ginawa da kuma kimanta ƙarfinka da daidaitawa. Yi haka ta hanyar ɗaga ƙafafun da ba a ji daɗi ba kuma a tsaye ba tare da ƙarfafawa a kan rauni na jiji na 10 seconds ba. Wannan aikin na iya zama mai sauƙi a farko, amma, tare da lokaci da hakuri, ya kamata ka iya yin haka yayin da karancin mako.
> Source:
> Wilk, K. "Tsarin Rigakafin Raunin Tsarin Yau da Ƙarfafawa: Yayi Mu Daidai." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.