Kyauta mafi kyau don ci ga Tsarin Tsarin

Dukanmu mun san game da amfanin lafiyar abinci na zafin jiki, amma akwai wani abincin abinci wanda ya kasance wani ɓangare na fiber na abinci, wanda ke samun sabon abu amma ya cancanta. Sakaci mai karfi shine irin sitaci wanda aka samo a cikin abinci na yau da kullum wanda ya sami sunan daga gaskiyar cewa yana da tsayayya ga narkewa. Wannan yana nufin cewa yana wucewa cikin babban hanji kuma yana hulɗa tare da fure mai mahimmanci na oh-muhimmanci.

Yawancin lokaci lokacin da muke tunani game da abinci mai sutura, muna tunanin abubuwa kamar farin gurasa da taliya. Abin takaici, waɗannan saurin sauƙi suna hanzari sosai, aika su sugars a cikin jini, taimakawa wajen samun karuwar kuɗi da kuma kara yawan haɗari ga ciwon sukari da cututtukan zuciya. A gefe guda kuma, abincin da ke dauke da sitaci mai karfi zai wuce ta ciki da ƙananan hanji ba tare da an shawo cikin jikin ba. A lokacin da matuka masu sauƙi suka shiga cikin babban hanji, suna da ƙuƙwarar da kwayoyin jikinka suke da shi wanda ke da kyau ga lafiyarka.

1 -

Amfanin Lafiya na Amincewa da Tsari

Masana kimiyya sunyi aiki sosai akan nazarin lafiyar lafiyar sitaci. Suna kallon ko sanyi mai sita zai iya amfani da lafiyar ku a hanyoyi biyu:

1. Gudanar da Gwaran: Nazarin farko game da batun ya fara nuna alamar cewa cin abinci wanda ke dauke da sitaci mai sanyi zai iya taimakawa mutane kawai su rasa nauyi amma kuma zasu iya taimakawa wajen magance cututtuka waɗanda ke tafiya tare da riba, kamar:

• Kwayar jijiyoyin jini
• Ciwon sukari
• High cholesterol
• Ciwon maganin ƙwayar cuta

2. Colon Health: Bugu da ƙari, masu bincike suna samun hujjoji na farko waɗanda zasu iya nuna cewa cin abinci da ke dauke da sitaci mai karfi zai taimaka wajen:

• Tsayar da ciwon daji
• Inganta bayyanar cututtuka na cutar inflammatory
• Yi aiki a matsayin mai daɗaɗɗa don karfafa ƙarfin lafiya na gurarku
• Kare kariya daga diverticulitis

Dukkan waɗannan wurare, duk da haka, babu wata shaida mai wuya na waɗannan amfanin lafiyar lafiyar.

Yaya Mafi yawan Tsarin Gwaza Ya kamata Ya Ciyar da Kai?

Bayani game da yadda zafin sitaci mai yaduwa ya kamata ka kasance mai cinyewa daga iyakar 6 grams zuwa matsakaicin 30 grams. An kiyasta cewa mafi yawancin jama'ar Amirka suna cinye fiye da 5 grams kowace rana, don haka a sarari akwai ɗaki mai yawa don ingantawa! Yayin da kake ƙara yawan abincinku, yi shi sannu a hankali domin rage girman yiwuwar fuskantar gas da ba a so.

Lura: Idan kana da cututtukan ciwon jijiyar zuciya (IBS) , zaɓuɓɓuka na farko shine IBS-friendly. Sauran (waɗanda aka lakafta da alama) suna iya buƙatar tsinkaya!

2 -

1. Ayaba

Ayaba wani dadi ne na tushen sitaci. Suna da matsakaicin adadin sitaci mai karfi lokacin da basu kasancewa ba - abinda abun ciki na sitaci mai karfi ya rage kamar yadda banana ya fara. Idan kore (unripe) banbanci ba na iyakancewa ba ne a gare ka, za ka iya gano cewa zaka iya jure wa dandano mafi kyau idan ka sanya su a cikin santsi .

3 -

2. Dankali

Dankali yana da matsakaicin matakin sitaci yayin da suke da tsabta. Amma kada kuyi zaton kun hallaka zuwa cin abinci maras kyau! Hakanan zaka iya kara yawan ciwon sitaci daga dankali idan ka yarda su kwantar da hankali kafin cin abinci.

4 -

3. Rissi

Hakazalika da dankali, za ka kara yawan ci gaban sitaci daga shinkafa idan ka bar shinkafa don kwantar da hankali kafin cin shi. Matakan sita mai sanyi sunyi kama da shinkafarka na fari ne ko launin ruwan kasa.

5 -

4. Oats

Tabbatar da cikewar sitaci mai karfi daga hatsi shine dan kadan. Abin baƙin cikin shine, dafa abinci a cikin ruwa, kamar yadda mafi yawancinmu suna sabawa don yin hakan, yana rage tsarin sitaci mai karfi. Kamar yadda mai yiwuwa ba za ka so ka ci su ba - lokacin da haɗin gwargwadon maganin su ne mafi girma - za ka iya gwada su don ganin ko shirin zai yi roƙo. Rumbun ko ƙaddara mai sutsi-fata ne mafi kyaunka a matsayin mafita ga sitaci mai karfi.

6 -

5. Guda

Dafaffen bishiyoyi, wani abu mai yawa na abinci mai zafi na wurare masu zafi, ya ƙunshi manyan matakan sitaci. Wadannan matakai masu girma suna samuwa a cikin launin rawaya da kore shuke-shuke. Idan plantains ba wani ɓangare na abincinku na yau da kullum ba, za ku iya so su gwada su don ganin dalilin da yasa suke shahara a al'adun da yawa.

7 -

6. Chickpeas

Idan kaji, wanda aka fi sani da garbanzo wake, ba wani ɓangare na abincinka na yau da kullum ba, kana iya so ka fahimci wadannan gidajen gine-gine. Su ne tushen kyawun fiber na abinci, tare da wasu mahimmin bitamin da ma'adanai masu mahimmanci, kazalika da kasancewa mai kyau tushen sitaci.

Babu buƙatar cin su raw! Kayan dafa da / ko gwangwani na ƙwanƙwasa suna dauke da matakai masu ƙarfi na sitaci. Zaku iya yayyafa kaji a kan salads ko ji dadin su a matsayin gefen tasa ko abun ciye-ciye.

Idan kana da IBS, za ka ji dadin sanin cewa an yi amfani da karancin kaza, da tsabta, an yi la'akari da su a cikin FODMAPs , waɗannan carbohydrates da zasu iya taimakawa wajen bayyanar cututtukan IBS. Kawai ci gaba da girman girman ku zuwa 1/4 kofin.

8 -

7. Lentils

Dafa shi lentils ne mai kyau tushen tushen sitaci. Wannan shi ne baya ga gaskiyar cewa lentils suna zama tushen asalin gina jiki mai gina jiki. Za ku iya jin dadin lebur a cikin soups ko gefen kaya.

Hakazalika da kaji, 'ya'yan lebur na iya zama IBS-friendly (misali low-FODMAP) idan sun fito daga wani can, an wanke su, kuma an iyakance su a kan kofin 1/2.

9 -

8. Gurasa

Zaɓuɓɓukan burodi daban-daban suna ba da matakan bambancin sitaci. Gurasar Pumpernickel ta ƙunshi manyan matakan rikici. Abin mamaki shine, gurasar abinci da kuma pizza crusts suna da matakai masu mahimmanci.

Idan kana da IBS, zaɓuɓɓukan da ke sama za su iya zama matsala a gare ku idan kun kasance mai aiki zuwa ga FODMAP fructan ko gurasar gina jiki. Kyakkyawan abincin gurasar sitaci don ku ne magunguna ko gurasa mai gishiri (gargaɗin da aka tsara).

10 -

9. Kwayar Peas *

Kwayoyin kore, ko da lokacin da aka dafa, suna da kyau tushen tushen sitaci. Ji dadin karon a cikin soups ko kuma mai sauki.

* Abin baƙin ciki, an gano kudan zuma ne a cikin FODMAP GOS kuma saboda haka yana iya zama matsala ga mutanen da ke da IBS.

11 -

10. wake *

Mafi yawan iri da aka dafa shi da / ko gwangwani gwangwani masu kyau ne tushen sitaci. Duk da haka, ana ganin matakai mafi girma na sitaci mai karfi a cikin fata da wake da koda. Kuna iya jin dadin wake a cikin miya, a matsayin tasa a gefe ɗaya, ko kuma gauraye da shinkafa.

* Ganyayyun su ne yawancin abinci na FODMAP mai yawa kuma ta haka zasu iya taimakawa wajen bayyanar cututtuka a cikin mutanen da ke da IBS.

12 -

Pearl Barley *

Yawancin girke-girke waɗanda suke amfani da sha'ir suna kira ga sha'ir alhair - sha'ir wanda aka kawar da ita. Lu'u-lu'u burodi ne mai kyau tushen sitaci mai karfi, da sauran muhimman bitamin da kuma ma'adanai. Kuna iya ji dadin alhakin sha'ir a soups, pilafs, ko salads.

* An yi la'akari da alhalin alkama a matsayin babban abincin FODMAP saboda gaskiyar cewa yana dauke da matakan fructan da GOS.

_Sources:

_{Birt, D., et. al. "Tsarin Tsarin Mulki: Yarda da Inganta Ciwon Kiwon Lafiyar Jama'a" Gabatar da Abinci 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Cikakken Tsarin Tsarin Mulki a {asar Amirka" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Magungunan kiwon lafiya na sitaciyar sanyi" Furotin Wasan Jarida 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Abinci da ciwo mai ciwo: a ina ne sita sanyi ya dace?" Jami'ar Wollongong Research Online}