Aikace-aikacen don Kula da Kwan zuma lafiya

Idan kuna da ciwo na gwiwa, to, za ku iya amfana daga koyon aikin motsa jiki don gwiwoyi. Ayyuka zasu iya taimakawa wajen inganta motsin motsi da ƙarfi a kan gwiwoyinka da hips kuma zai iya rage ko kawar da ciwo gwiwa.

Gwijin yana kunshe ne da tibia (shin), da femur (cinya), da kuma patella (kneecap). Wadannan ƙasusuwa uku suna tallafawa da tsokoki, tendons, da kuma haɗin haɗari. A cikin gwiwa suna da damuwa guda biyu, kowannensu ya kira makami.

Gwiwarka babban haɗin gwiwa ne a cikin jikin da ke da alhakin tafiya, hawa hawa, da kuma tashi daga matsayin zama. Ciki a cikin gwiwa zai iya iyakance ɗaya ko duk waɗannan ayyukan. Ta hanyar ajiye motsi ta gwiwa tare da karfi, matsalolin ciwon gwiwoyi za a iya guji kuma ana iya kiyaye motsi.

Ayyuka su ne kayan aiki na musamman don rike ƙarfin karfi da motsi a cikin gwiwoyi, da kuma wasu aikace-aikace masu sauki da za ka iya yi a gida zai iya taimakawa gwiwoyinku suyi tafiya daidai. Bayan ciwon rauni ko gwiwoyi , mai kwantar da hankali na jiki zai iya tsara takardun kama da waɗannan don taimaka maka komawa aiki da aiki na al'ada.

Ka tuna yin la'akari da likitanka, likitancin jiki, ko likitan lafiyarka idan ba ka da tabbacin idan waɗannan darussan na da lafiya don ka yi, kuma ka dakatar da wani motsin da ke haifar da ƙarin ciwo a gwiwa.

1 -

Quad Sets

Wata hanya mai sauƙi don samun kwakwalwar quadriceps ta aiki da kuma goyon bayan gwiwa ta gwiwa shine zuwa ga aikin motsa jiki.

Don yin wannan aikin, kwanta a baya tare da gwiwa a mike. Karfafa tsoka a saman ka cinya ta latsa baya na gwiwa a kasa. Za'a iya yada waƙar tawada kuma an sanya shi a ƙarƙashin gwiwa don ta'aziyya kuma ya baka wani abu don matsawa gwiwa a ciki. Riƙe wannan matsayi na 5 seconds, sa'annan ku shakata. Yi wasanni 10.

2 -

Ƙunƙyidin Hanya

Don ci gaba da gwiwoyin kuɗi da daidaitawa duk hanya, zaka iya yin aikin motsa jiki na sheqa. Gizon kai na sheqa yana taimakawa wajen motsa gwiwa daga hanya gaba daya zuwa dukkan hanya.

Duk da yake kwance a kan baya, kawai ka zubar da sheƙonka a ƙasa don ka durƙusa gwiwa. Jira ka durƙushe ka durƙusa har ka iya yiwuwa, ka riƙe na tsawon hutu na biyu, sannan ka koma wurin farawa. Yi wasanni 10.

Wannan darasi shine cikakke don yin idan kuna iyakance ROM saboda osteoarthritis na gwiwa.

3 -

Ra'ayoyin Arc Quad na Kwancen Kwan zuma

Ayyukan gajeren baka na quad shine hanya mai mahimmanci don inganta yanayin ƙarfin quadriceps. An umurci aikin ne a kan tiyata. Ga yadda kuke yin haka:

• Ku kwanta a baya
• Sanya karamin karamin karkashin gwiwa. Kofi na iya, takarda tawul na takarda, ko yada tawul din zai yi aiki mai girma.
• Karfafa ƙwayar ka a yayin da kake gyaran gwiwa a duk hanya. Dole ka dulluɓe ka tashi yayin da gwiwa ka tsaya a kan ginin.
• Yi gyaran gwiwa a kowane lokaci, sannan kuma a danne tsohuwar ƙwayarka sau ɗaya idan an daidaita shi sosai.
• Riƙe matsayi na ƙarshe don 3 seconds, sa'annan ka sannu a hankali.
• Yi maimaita har sau 10.

Tabbatar cewa kun matsa a cikin jinkiri, tsayayye salo, kuma ku dakatar idan kun ji ciwo gwiwa.

4 -

Tsaida Ƙafaɗɗen Ƙara

Kyakkyawan hanyar yin aiki da tsokotan ka da tsokoki a jikinka shine yin aikin motsa jiki . Wadannan darussa za a iya yi don hana matsalolin gwiwoyi ko a matsayin wani ɓangare na tsarin rehab bayan ciwon gwiwoyi ko tiyata.

Ga yadda kuke yin haka: Yayinda yake kwance a kan baya, kunna gwiwa ɗaya kuma ku daidaita ɗayan. Karfafa tsokoki a saman cinyar ka na gwiwoyi madaidaiciya. Yayin da kake kula da gwiwa a mike, ɗaga ƙafafunka sama da 12 inci. Rike don 2-3 seconds sannan ka rage sannu a hankali. Yi karin saiti 10 zuwa 15.

Hakanan zaka iya sa aikin motsa jiki mai tsayi ya fi kalubale ta hanyar ƙara nauyin nauyin nauyin cinya ko cinya. Hakanan zaka iya yin tayi a tsaye yayin da yake kwance a gefenka don yin aikinka, ko kuma a ciki don ƙarfafa baya , buttock, da tsokoki.

Ka tuna cewa gwiwoyi mai lafiya yana nufin iya motsa gwiwa gwiwa tare da yalwa ba tare da ciwo ba. Ta yin aiki don ci gaba da gwiwoyinka da kuma ci gaba da tsayar da tsokoki, zaku iya ƙarfafa motsi na gwiwa da kuma hana rauni.

> Source:

> Katz, JN, et al. Jirgin da ake amfani da su a jiki tare da Kwayar Kwayoyin jiki don Gwanar Meniscal da Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.