Lokacin da kake bin abincin da za a rage ƙananan cholesterol da triglycerides , daya daga cikin abincin da kuke yawan iyakance shine wadanda suke da kitsen mai, irin su naman dabba. Idan kun kasance mai cin nama a rayuwarku, yana da wuyar yanke shi kamar wannan. Abin farin ciki, ba dole ba ne ka janye nama a cikin jerin kayan sayar da kayayyaki.
Abincin yana ƙunshe da sunadarai wajibi ne don gina tsoka da kuma aiwatar da ayyuka daban-daban a cikin jiki.
Abin takaici, nama yana dauke da nau'o'in cholesterol da yawan ƙwayoyi . Cibiyar Ilimi na Cholesterol ta kasa ta bada shawarar cewa idan kuna ƙoƙarin rage ƙwayar cholesterol, yawancin ku mai cinyewa kada ya zama kashi 7 cikin 100 na yawan abincin caloric ku kowace rana.
Biyo bayan cin abinci mai rage yawan ma'ana ba ya nufin cewa dole ne ka mika nama gaba ɗaya. Maimakon haka, akwai wasu abubuwa da za ku iya yi don magance lalacewar da zai iya yi wa ƙananan cholesterol da matakan triglyceride.
Sanin Abincin Naman Guda ne
Wasu nama sun fi girma fiye da sauran. Alal misali, kajiyar kaji (kaza da turkey), rago, naman alade, da kuma "nesa" ko "zagaye" na naman alade ko naman sa ana daukar zaɓin saɓo.
"Lean" da "karin tsinkayyi" su ne maganganun abinci mai gina jiki da Hukumar Abinci da Drug ta tsara (FDA). Duk da haka, ba dukkanin nama ba za'a iya lakafta shi azaman "tsintsiya." Dole ne a sadu da waɗannan bukatu don naman da za a ƙaddara su a matsayin "ƙuƙwalwa" ko "ƙuƙwalwa":
- Lean - Abincin tare da wannan nau'in ya kamata ya kasance ƙasa da 10 grams na duka mai, 4.5 grams na fat mai da trans fats , da kuma milligrams 95 na cholesterol a kowace 100-gram bauta.
- Ƙarin Jiki - Abinci tare da wannan ƙayyade ya kamata ya ƙunshi ƙasa da 5 grams na cikakken mai. Daga cikin wannan mai yalwar, waɗannan naman ya kamata sun ƙunshi ƙasa da 2 grams na mai mai fat da mai yalwace da kuma milligrams 95 na cholesterol ta bauta (game da 100 grams).
Kodayake ba abin da ke tuna ba lokacin da kake tunanin "nama," kifaye - ciki har da ciwon daji, cod, tilapia, da kifi - wani zaɓi mai kyau ne mai gina jiki. Wasu kifaye, irin su salmon da tuna, sun ƙunshi nau'o'in albarkatun omega-3 masu yawan gaske, irin nau'in mai da ba shi da tsabta wanda aka dauke da lafiya mai kyau domin yana iya taimakawa wajen rage ƙwayar ka. A gaskiya ma, Ƙungiyar Zuciya ta Amurka tana bada shawarar cinye kifi ɗaya a kalla sau biyu a cikin mako, musamman ma kifin da ke cikin omega-3 fats .
Ku san kitsayenku masu ƙari
Ba dole ba ne ka yanke nama gaba daya, amma zaka iya ƙoƙari ka share duk abincin mai mai ƙanshi ko nama waɗanda aka sarrafa. A kalla, kayi ƙoƙarin rage yawan amfani da waɗannan.
Abincin da ke cikin kitsasshen abun ciki sun hada da naman sa naman alade, naman alade, da gabar jiki kamar naman hanta. Abincin da aka sarrafa, ciki har da sausage, karnuka masu zafi, da wasu naman alade, suna da kitsen mai kuma ya kamata a cinye su a ƙananan kuɗi. Idan kun kasance a cikin shakka, duba alamun abinci don cikakken abun ciki.
Yanke Karin Fat
Idan ka ga cewa duk wani ɓangaren nama naka da ke dauke da karin mai, ka tabbata cire shi kafin cin abinci. Wannan kuma zai rage ƙananan abun ciki na nama. Ka yi ƙoƙari ka guje wa abincin da ya fi dacewa ko kuma samo su "bayyanar".
Ta Yaya Aka Kafa Abincinka?
Hanyar da ake dafa nama a ciki kuma yana da ƙidaya cikin sashen cholesterol. Frying your nama shine mai yiwuwa mafi mũnin hanyar shirya shi idan kuna ƙoƙarin bin abincin mai-mai-mai. Abincin da ake soyayyen ma suna da kariya sosai, wanda zai iya shafar lafiyar zuciyarku.
Maimakon haka, gwada yin burodi, gishiri, yayyafi, ko kuma ganyayyakin nama. Wadannan hanyoyi na iya sadar da wasu kayan dadi mai kyau kuma bazai sabotage kokarinku na rage yawan ƙwayar cholesterol kamar frying nama.
Yanayin ƙaddamarwa
Kuna iya ci naman tare da mafi yawan abincin mai ciki, amma idan kun ci gurasar, matakan ku zai iya tashi.
Daidaitawa yana ƙidayar lokacin ƙoƙarin rage ƙananan cholesterol. Ƙungiyar Zuciya ta Amirka ta ba da shawarar cin abinci fiye da 6 a kowace rana.
> Sources:
> Ƙungiyar Zuciya ta Amirka. Nama, Kaji, da Kifi: Kiyaye lafiyar lafiya. 2016.
> Shirin Kwalejin Cholesterol na kasa. Rahoton na uku na kwamitin gwagwarmaya akan ganowa, nazarin, da kuma maganin ƙwayar cholesterol mai yawan jini a cikin manya . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Fahimtar Gina Jiki. 14th ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Cibiyar Abinci da Drug. Jagora ga Masana'antu: Jagoran Rubutun Abinci. 2013.