Biyan Kuɗi na Daidaitawa Yana Da Mahimmanci ga Zuciya Zuciya
Daya daga cikin abubuwan da kuka ji bayan koyon ku da high cholesterol ko triglycerides shi ne cewa ya kamata ku bi wani abincin ragewa na lipid. Mene ne wancan yake nufi kuma ta yaya zaka iya canza abin da kuke ci don taimakawa wajen rage ƙwayar cholesterol?
Akwai nau'i daban-daban na low-cholesterol diets a can. Wadannan sun haɗa da TLC Diet , My Plate, da kuma Rumunin Rum, amma babu ainihin takamaiman jagoran da za a bi.
Duk da haka, an tsara kowanne daga waɗannan mahimmanci: kiyaye ƙwayar cholesterol da triglyceride a cikin tsabta.
Duk abincin da ake ragewa a cikin labaran yana buƙatar ku yi shi ne ku ci abinci mai kyau da ke cikin kitsan mai da adadin kuzari da kuma yawan abinci mai gina jiki. Ba'a da wuya a tsaya a kai, ko dai. Kuna iya, haƙiƙa, sun haɗa da abinci mafi sauƙi a cikin abincinka. Har ila yau, akwai ɗumbin kayan abinci mara kyau kuma mafi yawan kayan abinci na halitta don samun abinci mai sauri.
Zaɓuɓɓukan lafiya da kuma ɗan sani kaɗan na iya tafiya mai tsawo don kiyaye zuciyarka da lafiya. Wadannan zasu iya shiga cikin salon ku kuma su bar ku jin dadi kamar yadda duk abincin mai-mai-mai. Bambanci shi ne cewa za ku ji alama za ku ji daɗi sosai.
Stock Up on 'ya'yan itãcen marmari da kayan lambu
Makasudin kowane abinci mai kyau shi ne hada da yawan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a cikin abincinku. Ba wai kawai wadannan abinci mai gina jiki ba ne a cikin adadin kuzari da kuma kitsen mai, su ma suna cikin fiber da phytosterols .
Wadannan abubuwan gina jiki an nuna su a cikin binciken don rage ƙananan matakan LDL cholesterol.
Akwai kusan babu abinci a cikin wannan rukuni wanda kana buƙatar kaucewa lokacin bin layin abin da ake rage lipid. A cewar sharuɗɗa na yau da kullum, 'ya'yan itatuwa da veggies ya dauki rabin abincin ku. Ka yi kokarin hada da mutane da yawa a cikin shagonku a kan cinikin cin kasuwa saboda yana da sauƙin tunawa da ku ci su idan sun riga su a cikin ɗakin ku.
Ƙaunar Karancin Legumes
Chickpeas, albasa, da wake shine abinci mai kyau don sanyawa a kan farantin don rage yawan abinci. Wadannan abinci ba kawai a cikin bitamin da kuma ma'adanai ba, kuma suna da tsayi a cikin zazzafan cholesterol-ragewan fiber. Wadannan sinadaran - haɗe tare da abun ciki na haɓakar haɓakar haɗari - zai iya taimaka maka ka ji daɗin wankewa bayan cin abinci da kuma rage damar yin cin nama.
Legumes na da kyau sosai kuma za'a iya hada su a cikin abinci iri-iri. Wannan ya hada da duk wani abu daga salatin salatin abinci mai mahimmanci.
Get Your Nuts
Kwayoyi sukan shafe. Suna iya zama ƙananan, amma suna cike da abubuwan gina jiki, ciki har da fiber na jiki da na jiki. Yawancin kwayoyi suna cike da ƙwayoyi masu ƙwayar cuta, musamman ma omega-3-mai tsabta - irin nau'in acid wanda ba zai iya sarrafawa ba wanda zai iya kiyaye matakan lipid din lafiya.
Kuna buƙatar buƙatar kuɗin da kukafi so a rana don ganin amfanin lafiyarsu akan kodarin cholesterol da triglycerides. Tunda kwayoyi suna da ƙarfi sosai, kada ku shiga cikin jirgin don wannan zai haifar da kima.
Gurasa da Gurasar Duka Tabbacce ne
Sabanin yarda da imani, yana da kyau a hada hatsi a cikin abincinku . Dole ne kawai ku duba irin nau'in hatsi kuke cin abinci. A wasu lokuta, abinci kamar burodi zai iya zama mai girma a cikin carbohydrates mai kyau.
Zaka iya canza kayan abinci wanda ke dauke da farin gari don zaɓin hatsi. Wannan ya hada da abubuwa kamar taliya da abinci. Dukan hatsi da dukan abinci na alkama sun ƙunshi fiber fiye da sauran nau'o'in hatsi da aka yi da gishiri mai kyau ko farin gari. Wannan zai iya taimakawa wajen kiyaye lamarin LDL cholesterol lafiya.
Matsakaicin Abincinku
Aisle aisle wani wuri ne na kantin kayan sayar da kayan abinci wanda baza ku daina kauce wa lokacin bin labaran da zazzaɓi. Cikakken kayan kiwo masu tsada suna da tsatsar mai, wanda aka sau da yawa a kan abin da ya rage. Duk da haka, akwai wasu nazarin da ke nuna cewa kayayyakin samar da kiwo na iya zama tsaka tsaki ko tasiri mai amfani a kan zuciyarka.
Wasu samfurori masu kiwo, irin su probiotics da aka samu a yogurt, an nuna su da tasiri mai tasiri akan matakan ku. Wadannan abinci zai iya zama mafi girma a cikin adadin kuzari, don haka gwada kada ku shiga cikin jirgin. Har ila yau, akwai ƙananan kifi irin kayan da ake so da madara da cakulan da aka samo don haka baza ka ji an hana wadanda ba.
Gano don cin nama
Lokacin neman nama don haɗawa da abincin ka mai kyau, cin abinci kamar kaza, kifi, ko turkey, zai iya taimakawa wajen rage mai da calories daga abinci. Kwayar nama - ciki har da naman sa, goat, da naman alade - ya fi girma a cikin kitsen mai , wanda zai iya ƙara adadin kuzari don cin abinci.
Idan ka sami wani nama maras nama a kan farantinka, za ka iya datsa shi sannan ka rage yawan kitsen da ka ci. Duk da haka, ana sarrafa nama kamar bologna da tsiran alade ya kamata a iyakance. Wasu nazarin sun nuna cewa ci gaba da cinye wadannan abincin zai iya haifar da hadarin kuɓutar da cututtukan zuciya.
Wannan ne kawai farkon
Akwai wadansu abinci masu kyau da ke cikin zuciyarka wanda zaka iya sanyawa cikin kantin cinikinka, ma. Lokacin da shakka, duba lakabin abinci mai gina jiki akan abincin abinci. Kyakkyawan abincin cholesterol ya zama ƙasa a cikin kitsen mai da mai kyaun carbohydrates kuma mai girma a cikin abubuwan gina jiki irin su bitamin, fiber, da kuma gina jiki.
Sources:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Abinci na cin abinci na ciya mai ƙanshi ta hanyar Abincin Abinci da Ciwo na Kwayoyin Tsarin Lafiya: Cibiyar Nazarin Hanyoyi na Atherosclerosis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Fahimtar Gina Jiki. 14th ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Ma'aikatar Aikin Noma na Amirka. Gudanar da Abinci ga Amurkan 2015-2020.https: http://www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines