Ko kuna ƙoƙarin rasa nauyi, ƙananan matakan LDL cholesterol, ko kuma kawai so ku zama mafi "zuciya lafiya," rage girman ci mai mai kyau kyauta ce mai kyau. Ƙungiyoyin kiwon lafiya masu sana'a sune a kan wannan shafin kuma.
Misali, Cibiyar Ilimi na Cholesterol ta kasa ta bada shawara cewa yawancin mai amfani da shi zai kasance kasa da kashi 7 na yawan abinci na yau da kullum.
Wato, idan kuna biye da cin abinci na calorie 2,000, kada ku ci fiye da 14 grams na mai mai koda kowace rana.
Kusan yawanci game da jagorancin cholesterol, Ƙungiyar Amirkancin Amirka ta ba da shawara ga manya da za su amfana daga ragewan LDL cholesterol iyakarsu da yawancin adadin kuzari, wanda ya kasance daidai da kimanin 11 zuwa 13 grams na mai yawan abinci yau da kullum .
A ƙarshe, rage yawan ciwon mai mai kyau na iya ɗaukar wani aiki da ƙuntatawa, amma tare da zaɓin ku mafi kyau, za ku ji daɗi kuma ku fi ƙarfafa.
Tare da wannan, a nan ne fata a kan abinci na yau da kullum wanda yake da ƙwayar miki, da kuma madadin (da yummy) zaɓuɓɓukan da za ku iya zaɓa a maimakon.
Masanan sunadarai a cikin Fats
Yawancin dabbobin dabba suna dauke da yawan kitsen mai. Musamman, nama daga shanu da aladu yana da girma a cikin kitsen mai kyau (alal misali, naman sa naman alade, naman alade, da naman alade).
Naman ƙudan zuma da kuma rago sunyi yawa a cikin kitsen mai, kamar yadda ake sarrafa nama, karnuka masu zafi, wasu cututtuka masu sanyi, da kumallo kumallo.
Kodayake bin rage cin abinci na rage yawan ƙwayar cholesterol ba ya hana ku cin nama nama gaba ɗaya, zai iya ƙara idan kun ci waɗannan samfurori a kowane abinci.
Tare da wannan, iyakancewar cin nama shine hanya mai sauƙi don rage yawan ci mai mai.
Hakanan zaka iya zaɓar "abin ƙwanƙwasawa" ko "ƙanshin nama". Ganyayyaki nama yana dauke da ƙananan lita 4.5 na nau'o'in ƙwayoyi masu fadi da kuma masu yatsun yayin da karin kayan naman gishiri sun ƙunshi ƙananan nau'i biyu na nau'in fats da ƙwayoyi masu fadi.
Yayinda yake bambanta, ana samun ƙwayoyin ƙwayoyin halitta a cikin dabbobin dabba (kamar nama mai launin nama) amma mafiya rinjaye suna samar da kayan aiki daga kayan lambu mai kayan lambu kuma sun samo su a cikin kayan abinci mai gasa da gasa kamar donuts, kukis, crackers, pastries, pizza kullu, keɓaɓɓen ɓawon burodi , da kuma dafa.
Kwayoyin motsa jiki suna tada LDL ("mummunar cholesterol") mutum da kuma rage girman dan Adam (HD) ("mai kyau cholesterol"). Wadannan dalilai guda biyu suna ƙaruwa da damar mutum na bunkasa cututtukan zuciya.
Yanyan lafiya
A matsayin madadin sunadarai zuwa jan nama da naman alade, zaka iya la'akari da cin kaji, irin su kaza ko turkey, ba tare da fata ba.
Idan kana so ka yanke kitsen mai daga abincinka a cikin hanya mafi mahimmanci, zaka iya samun furotin daga kifi, kwayoyi, wake, ko kayan soya.
Abincin Labaran Mafi Girma a Fats
Abubuwan da ke cikin ganyayyaki suna gabatar da karin kitsen mai a cikin abincinku, ciki har da:
- Cheeses
- White ko 2 bisa dari madara
- Creams
- Ice cream
Ba kawai zai iya cinye kayayyakin samar da kiwo ba don kara yawan abincin mai, ya kamata ka kasance mai san abincin kiɗa da aka kara wa abincin da kake so ko abin sha (alal misali, kofi na kofi ko man shanu a gadonka) - dukkanin wadannan kafofin sun ƙara da kyau da sauri.
Yanyan lafiya
Don rage yawan yawan kitsen da kake ci, zaɓi nau'in mai mai-mai da ke da yawan abinci mai laushi, wanda ake kira a matsayin "ƙananan mai", "skim" ko "part -skim" akan marubin su.
Fats da Oils High a cikin cikakken Fats
Ko da yake daban-daban shimfidawa da mai ba wani abu ba ne kawai za ku ci shi kaɗai, an haɗa su a wasu nau'o'in abinci a lokacin shirye-shirye. Wasu daga cikin wadannan matakan, irin su salatin gyaran gishiri da kuma mai dafa abinci , zasu iya daukar lafiya, mai yalwataccen mai yalwaci wanda yake dauke da kayan mai da kullun ko kifi kuma ya juya su cikin babban mafarki mai maimaita.
- Lard
- Butter
- Wasu albarkatu masu tsire-tsire (misali, man fetur, man fetur na naman man, man alade)
- Ƙunƙarar kayan shafa ko gwaninta
- Mayonnaise
Hakika, abinci mai dafa abinci da kaya a cikin kaya yana da matsanancin matakan fats ko ƙwayoyin cuta.
Yi la'akari da alamu kamar "sugar-free". Duk da yake wannan yana iya jin lafiya, sau da yawa ana maye gurbin sukari ga fats. Hakazalika, yawancin abinci na "cholesterol" sau da yawa ne a cikin fatattun kwayoyi, dabarun yaudara. A ƙarshe, hanyar da za ta san yawancin abin da kake amfani dashi shine karanta lakabin abinci mai gina jiki.
Yanyan lafiya
Zaɓi kayan lambu kamar man fetur canola, man zaitun, man sunflower, ko man fetur mai laushi da margarine mai laushi a madadin man shanu ko sandar margarine. Misalan margarine mai laushi sun haɗa da wadanda suke da ruwa ko aka same su a cikin baho amma suna duba adadin abincin gaskiya don tabbatar.
Canja hanyar da kuke shirya abinci zai iya taimakawa rage yawan ci mai mai kyau. Alal misali, za ku iya gasa kajin ku maimakon fry shi, ko kuyi kifinku maimakon sauteing shi.
Ƙarshe, ta amfani da nau'ikan kayan girma mai ƙananan ko kuma dips kuma zai iya hana gabatar da kima mai yawa a cikin abincinku.
Kalma Daga
Yana da mahimmanci kada ka damu idan kun canza yadda kuke ci. Ka yi la'akari da dukan abincin da za ka iya shirya, ba dole ba ne abin da kake da shi don kaucewa-gilashi mai zurfi mai zurfi.
A hakikanin gaskiya, akwai nau'o'in abincin da za su iya jin dadin dandanoran ku yayin da suke da sauƙin shirya. Ka yi tunanin, za ka iya buga wani salatin salatin da ke cike da kwayoyi, 'ya'yan itace, da kuma kaza mai gaza a lokacin da yake buƙatar yin umurni a ko dafa pizza.
Don abun ciye-ciye, maimakon yin amfani da na'ura mai sayarwa a wurin aiki, shirya kwantena na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari masu launi tare da taushi kamar tsoma. Ko kuma a kan shinkafa shinkafa tare da cuku mai tsami ko ma fi cika almond ko man shanu.
A ƙarshe, yana da game da gyare-gyare da kuma yin zaɓuɓɓuka masu kyau. Idan kun kasance cikin shakka game da ko abincin da kuka fi son abincin da ba ku da shi ba, ya kamata ku duba lakabin abincin abincin, wanda yake da shi a baya na kunshin.
> Sources:
> Ƙungiyar Zuciya ta Amirka. (2017). M mai.
> Rolfes SR, Whitney E. fahimtar Gina Jiki, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Maƙaryaccen mai, carbohydrate, da cututtukan zuciya. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.