Yadda za a yi Ayyukan Harshe Bayan Yin Waraka

Bayan an tilasta waraka , maye gurbin yaduwar shan taba , ko radiation , za a buƙaci ka yi wasu takalma don taimaka maka sake farfadowa. Yin amfani da wasu kayan aiki mai sauki yana taimaka maka rage yawan tasirin maganin, da kuma mayar da ku zuwa ayyukan al'ada. Tabbatar da shawarar tattaunawar motsa jiki tare da likita - kafin ka fara.

Tsarin Garkuwa don Ayyuka na Ƙarshe Bayan Yin Waraka

Idan kana da ruwa mai tsabta , jira har sai sun fita, don fara farawa. Idan kuna da sutures a wuri, kada ku dame su. Kada ku yi wani abu daga cikin gwaje-gwaje zuwa maƙasudin ciwo.

Dress don ta'aziyya, don haka zaka iya motsawa cikin sauƙi kamar yadda zai yiwu. Ƙara wani yanki don ayyukanku - wani ɓoyayyen bene, ko wani yanki inda za ku iya ajiyewa a wani motsi na motsawa ko haɓaka mai launi.

Yi zafi a gefe da hannu kafin ka fara motsa jiki - dauki shawa, kiwo, ko yin amfani da dumi mai kimanin minti 20. Motsa cikin sannu a hankali kuma a hankali a yayin yin motsa jiki, samun mai kyau, amma ba jigon zafi ba.

Yi gwaje-gwajen sau biyu a rana. Maimaita kowace motsa jiki 5 zuwa sau 7, yin shi daidai yadda zaka iya. Kuna so a kunna raƙuman jinkiri, yayinda kuka shimfiɗa. Ka kasance akai-akai game da yin motsi naka. Wannan zai gaggauta dawo da ku kuma ya ba ku sakamakon mafi kyau.

Ga abin da kuke buƙata a hannu don waɗannan kayan aikin hannu don farawa:

• Yanki mai girma ya isa ya kwanta
• Tsawon bango wanda ba a san shi ba, ya fi girma fiye da kai
• A kusurwar daki, ko kuma bude kofa
• Takin wanka
• Wani ɓoye, mai shayarwa, ko cane (na zaɓi)
• Wata kujera mai wuya tare da baya wanda zai iya tallafa wa kafadunku

Shirya? Bari mu fara tare da wasu Buga Tura.

Wand Lift - Aiki na Dama don Dukkan Makamai

Bayan an tilasta waraka, toka na gefe na tiyata yana jin dadi, saboda haka kayan aiki na da hanya mai mahimmanci don haɓaka sassaucin ku kuma ƙara fadin ku. Zaka iya amfani da kayan gida don ɓoye: wata gwangwani, maido da tsintsiya, yadi, katako na katako ko motsa jiki. Yarenku ya zama ya fi fadi da ƙafarku kuma ya isa ya fahimci sauƙi.

Wand Lift - Rinjin Ƙasa

Samun motsawar motsa jiki kuma ku shirya don yawo ta hanyar zabar wuri da za ku kwanta.

• Ku kwanta a baya, ku ajiye baya da wuyanku a cikin layi madaidaiciya.
• Don taimaka ci gaba da ƙananan ƙananan baya, ƙwanƙwasa gwiwoyi (duba zane-zane).
• Ya kamata ƙafafunku su zama a ƙasa a ƙasa, ƙafar ƙafafun baya. Kada ku ci gaba da gwiwoyi - kamar ƙafafunku, ya kamata a raba su.
• Kwananku na sama za su kasance a ƙasa ta hanyar hawan ku, kuma hannunku zai iya ganewa da ɓoye kamar yadda yake a jikinku.
• Hannunku ya zama ƙafar kafada a cikin wannan aikin. Wannan yana bawa makamai don taimaka wa junansu ya dauke wand kuma ya juya kafadu.

1. Riƙe zame a hannu biyu kuma gyara hannunka. Idan kana so, kulle igiyoyinku, amma kada ku damu. Ka ajiye ɗakunan aljihunka a ƙasa.

2. Tare da hannayensu guda biyu, ka ɗaga igiya a kanka. Raɗa wand a cikin yadda za ka iya ba tare da ciwo ba. Yi amfani da hannayenka marasa kariya don taimakawa wajen aikinka. Tsaya hannayensu daidai - kada ku karkatar da wand a kan ku. Riƙe wand a cikin wannan matsayi na 5 seconds yayin da tsokoki na ƙusa.

3. Ƙasa hannunka zuwa Matsayi 1, kuma hutawa kaɗan.

4. Maimaita wannan darasi 5 zuwa sau 7.

Kada ka damu idan ba za ka iya tayar da can ba duk hanyarka - kawai ka yi kamar yadda zaka iya. A hankali ƙara girmanka, saboda haka zaka iya zama mai sauƙi. Yi ƙoƙari kada ka motsa alhakin ka a lokacin wannan aikin - kawai ka maida hankalinka akan motsi na kafada.

Elbow Winging - Aiki Aiki

Ga hanya mai kyau don ƙara motsi a cikin kirjinku da ƙwaƙwalwarku - hannuwan hannu. Wannan shi ne daya daga cikin kayan aiki da yawa da za ka iya yi bayan ta tiyata. Ƙunƙwashin gyaran fuska yana taimakawa tare da juyawar kafada da kuma karfin tsohuwar kirji.

Elbow Winging - Aiki Aiki

Yi wannan aikin yayin kwance a bene ko gado. Wannan zai taimaka ka riƙe ƙwannagin kafada har yanzu yayin da kafar kafada ta juya. Ku kwanta tare da gwiwoyinku kuma ku kama hannuwanku a wuyan ku. Ka riƙe baya da wuyanka cikin layi madaidaiciya.

1. Fara da hannayenku a ɗaure a wuyan ku da kuma kanunku suna nunawa a rufi.
2. Tsaya hannayenka harma da kai har yanzu, danna kullunka da kuma ƙasa don mai kyau. Riƙe wannan matsayi na 3 zuwa 5 seconds.

Yi maimaita wannan motsa jiki 5 zuwa sau 7. Kada ka damu idan ba za ka iya sauke igiyarka ba har zuwa kasa - kawai ka yi kamar yadda zaka iya. Ɗaukar da ƙararka ta hankali, don ƙaddamar da motar ka na sake komawa. Ka riƙe alƙalai na kafada har yanzu a yayin wannan aikin - kawai ka maida hankalinka akan gwiwarka da kafada.

Chest Stretch - Aiki Aiki

Yin ƙwaƙwalwar kirji zai iya zama mai dadi sosai. Zaka iya yin wannan aikin yayin kwance a kasa ko kan gado. Jirgin katako yana taimakawa wajen inganta sassauran ƙwayar katakon ka, wanda zai iya jin dadi kuma ya fi ƙarfin bayan tiyata .

Chest Stretch - Aiki Aiki

Shirya wannan motsi ta kwanta a ƙasa ko a gado. Idan ka yi amfani da gadonka don wannan darasi, ka kasance kafada ka kusa da gefen mummuna kamar yadda zaka iya. Wannan yana baka mafi girma na motsi. Gwiwoyinku na iya zamawa, kamar yadda yake a cikin motsa jiki na Wand Lift, ko kuma za ku iya kafa kafafunku na shimfidawa.

1. Tada hannunka na gefe, har sai ya dace da jikinka.
2. Da hankali kuma a hankali ka rage hannunka ƙasa da gefe. Jin dadi a cikin ƙwayar katakon ka. Dakatar da fadada hannunka idan mai shimfiɗa yana da zafi - kada ka yi wannan aikin har zuwa matsanancin zafi. Riƙe wannan matsayi na kimanin 30 seconds.

Maimaita wannan darasi 3 zuwa 5 sau. Kada kayi amfani da ma'aunin nauyi a hannunka don taimakawa wajen shimfiɗawa. Idan kayi karfi sosai bayan tiyata, zai iya ɗaukar lokaci kaɗan don sake sami sassauci a cikin kirji. Bada lokaci, tunawa don motsawa cikin hankali.

Hanya Hanya - Matsayin da ake ciki

Wannan ƙwaƙwalwar ƙafafun raƙuman ƙafa yana da kyau ga haɗin gwiwa da karon ka. Zaka iya yin wannan aikin a matsayin tsaye ko zaunar da ku. Wannan shi ne daya daga cikin kayan aiki da yawa da za ku iya yi bayan tayar da nono, don ƙara yawan sassaucin ku. Ga yadda za a yi aikin motsa jiki.

Hanya Hanya - Matsayin da ake ciki

Yi wannan aikin yayin da kake zaune a kan kuji, gefen kujera, ko gefen gado. Kana buƙatar isasshen sararin samaniya a bayanka don ka dakatar da hannun ka kuma juya juyin ku. Zauna a mike tsaye, ajiye layinku da wuyansa cikin layi madaidaiciya.

1. Fara da sa hannunka tare bayan baya. Tsaya kawanka da makamai. Duba madaidaicin gaba.
2. Tsaya hannuwanka tare, cire duka ƙafaya da baya yayin juyawa ku a ciki. Ya kamata ku iya jin motsin ku na tafiya zuwa ga kashinku. Riƙe wannan matsayi na 3 zuwa 5 seconds, don samun matsala. Kwajinka zai farfado a gaba.

Yi maimaita wannan motsa jiki 5 zuwa sau 7. Idan bazaka iya motsa ƙafarka da makamai ba duk da haka, kada ka damu - kawai ka yi abin da zaka iya. Ka yi ƙoƙarin ƙara yawan lokacin da kake jin dadi kamar yadda kake jin dadi, don sake yatsun ka.

Ƙungiyar Tare - Gasar Taɗi

Hada hankali a gefenka hanya ce mai kyau don fara farkawa daga tiyata . Za a iya yin amfani da gefen gefe a matsayi na zahiri. Wadannan zasu taimaka tare da kututture, kafada, da kuma sassaucin hannu.

Ƙungiyar Tare - Gasar Taɗi

Shin wa annan gefen suna shimfiɗa a hankali kuma sannu a hankali. Yi ƙoƙarinka don kiyaye hannayenka don taimakawa a kan kanka lokacin da kake lankwasawa - kauce wa jawo gaba. Wannan zai shimfiɗa ƙwararru na ƙwaƙwalwar ka, akwati, kashin baya, wuyansa, kafadu, da makamai.

1. Zauna a cikin kujera mai wuya tare da ku a baya da wuyanka a mike, kuma hannuwanku sun kulla a jikinku. Kuna iya ci gaba da gwiwoyi tare (kamar yadda aka nuna) ko sanya gwiwoyi da ƙafafunku game da fadin kafada gaba daya.
2. Tare da hannayenka har yanzu suna tare da juna, tada hannayenka a kan kai zuwa wani wuri mai dadi. Ba dole ba ne ka daidaita hannayenka, amma ga yadda za ka iya ɗaga hannuwanka don samun matsala mai kyau. Tsaya idan kun ji zafi.
3. Tsaya hannayenka sama da ƙafafunku a kasa, tanƙwara a kan kugu kuma ku ji mai kyau tare da hannunku da bangarori. Riƙe wannan don kimanin 3 seconds.
4. Komawa zuwa Matsayi 2.
5. Gudura a gaban shugabanci da kuma shimfiɗawa, riƙe da wannan a cikin kimanin 3 seconds.

Maimaitawa ta gefe yana zuwa 5 sau 7.

Hawan Gina - Matsayin Ginin

Zaka iya yin tafiya na bango (ko hawa ta hawa) hanyoyi da yawa, yin amfani da ɗaya ko biyu makamai a lokaci guda. Harsuna daban-daban suna aiki da ƙwayoyin rotator cuff a wurare daban-daban, ƙara yawan kewayo.

Gudun Ginin Faruwa - Neman Ginin

• Tsaya a gaban bango, tare da yatsunku game da 8 ko 10 inci daga kwandon. Sa hannuwanku akan bango game da matakin ido. Wannan wuri ne na farawa.
• Yi tafiya da yatsunku zuwa bango, hawa sama da yadda za ku iya. Kusa da haɗin gwiwa da kaɗa hannu da aiki tare. Yi tafiya hannuwanka sama da bangon, ba tare da ya fita a wani kusurwa ba. Matsar da jikinka ga bango, idan kun sami damar isa wannan. Riƙe hannunka a mafi girman mahimmanci zaku iya sarrafa don kimanin 15 seconds.
• Dakatar da hannunka kuma bari su zamewa zuwa matsayinka na farawa.

Maimaita Girgilar Faruwa sau 3 zuwa 5 sau. Manufarka ita ce ta iya tayar da hannunka har zuwa wuri mai yiwuwa.

Hawan gefen gefe - gefe zuwa bango

• Tsaya tare da aikin tiyata a gefen bangon, tare da diddigeka game da 8 ko 10 inci daga kwandon. Sanya hannu ɗaya akan bango game da matakin ido. Matsar da wannan hannu game da hannayen hannu guda biyu a gaba (ko a kusurwa 30-digiri daga jikinka). Wannan wuri ne na farawa.
• Yanzu tafiya yatsunku sama da bango, hawa sama da yadda za ku iya. Yana jin ƙwaƙwalwar ƙafafun ka da kaɗaɗɗun ƙuƙwalwar hannu. Yi tafiya hannunka sama da bango, gyara gwiwarka yayin da kake tafiya. Matsar da jikinka ga bangon, idan kun sami damar isa mafi girma. Riƙe hannuwanka kamar yadda za ku iya sarrafa don kimanin 15 seconds.
• Dakatar da hannun ka kuma sake ci gaba da matsayinka na farawa.

Yi Magana A gefen gefe Yayi sau 3 zuwa sau 5 tare da kowane hannu. Wannan yana taimakawa wajen haɗaka haɗin gwiwa da ƙananan hawan ƙarfin don ƙarin sauƙi.

Cibiyar Gudun Kasa - Matsayin Zama

Ƙararrawa ta tsakiya shine hanya mai mahimmanci don shimfiɗa ƙananan tsokoki - ƙananan tsokoki waɗanda ke ƙetare kirjin ku. Abin da kuke buƙatar shi ne kusurwar daki kuma wani lokaci don yin kusurwar ku. Gyara ƙuƙwalwar jikinka yana taimaka maka ka dawo daga tiyata .

Cibiyar Gudun Kasa - Matsayin Zama

Bayan ƙwaƙwalwar nono ko kafada, ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwarka na iya jin daɗi sosai. Ɗaya daga cikin hanyoyin da za a sake samun tsokoki a ciki shi ne ta yin wasu matakai masu tasowa. Idan ba ku da kusurwar daki mai yawa da bango da fili da ke ƙasa don yin amfani da su, sami hanyar buɗewa don buɗewa a maimakon. Manufar ita ce yin amfani da nauyin jikin ku don yin amfani da ƙwayar gashin.

1. Yi tafiya zuwa kusurwa na dakin da kuma hutawa duka biyu a kan bango, tare da matakin ƙananan hannunka da bene. Duk da yake tsaye tsaye, ɗauki kusan rabin mataki baya. Wannan zai zama wuri na farawa.
2. Tare da mayar da baya, da kuma kula da ƙafarka da ƙafafunka, sai kuyi hankali a cikin kusurwar har sai kun ji mai kyau. Ya kamata ka ji kafar da kafada ke motsa zuwa ga kashin baya. Riƙe wannan matsayi na kimanin 30 seconds, sannan a sake komawa zuwa Matsayin 1.

Maimaita wannan motsa jiki sau uku, to, ku huta hutawa. Tabbatar kada ku lanƙwasa kashinku ko kuma ku sa hannunku a gefen bango yayin da kuka yi matuka masu tasowa. Idan ba za ku iya shiga cikin kusurwa ba da nisa, to, to, ku yi abin da za ku iya. Matsar da hankali da sannu-sannu. Tsaya idan kun ji zafi. Bayan lokaci, za ku iya yin kuskuren kusurwa daidai.

Wurin Tuntun - Zama na Aiki

Domin sake dawowa kafada bayan sake tiyata, gwada wannan tawul ɗin - yana aiki kaɗawar kafada don juyawa cikin gida. Yin yin tawada sau biyu a rana zai inganta sauƙin kafarka da kewayo motsi.

Wurin Tuntun - Zama na Aiki

Don yin tawul, za ku buƙaci tawul mai wanka mai tsawo. A lokacin wannan darasi, zakuyi amfani da hannu daya don yin amfani da sauran. Kada ku yi waƙoƙi gaba, kunna jikin ku, ko kuma kunnuwa zuwa mawuyacin zafi kamar yadda kuke yin tawul. Manufarka ita ce cirewa ƙwaƙwalwar da ka shafa don ka iya kai tsakiyar tsakiyarka.

1. Ka miƙe tsaye tare da tawul ɗin da ke kunshe a hannun dama kafada. Riƙe gaban tawul a hannun dama, da baya na tawul a hannun hagu, bayan baya. Kun kasance yanzu a matsayinku na farawa.
2. Yi amfani da hannun dama don cirewa a hankali a kan tawul. Wannan zai shimfiɗa hannunka na hagu kuma ya sa kafada hagu ya juya. Idan ka ji hannunka na hagu, ka riƙe wannan matsayi na kimanin 30 seconds sannan ka shakata.

Yi tawul ɗin sau uku, sa'annan ya canza makamai. Sanya sauran hannayenka sau 3. Yi tawul din sau biyu a rana. Idan ba ku ga cigaba da sauri ba, kar ku damu - juyawa na iyawa zai iya daukar makonni da yawa don dawowa. Yi kawai mafi kyawun ka kuma ci gaba da aikin sa na yau da kullum.

Ƙarin Game da Ayyuka da Rarraba Ƙwayar Daji

Akwai wasu karin kayan da zasu iya taimaka maka sake dawowa da motsi a hannunka, kafada, da ƙwaƙwalwar kirji. Idan kana buƙatar taimako wajen koyon waɗannan darussa ko kuma neman taimakon kwararrun, sami mai kirkirar likita wanda zai taimake ka. Hanyoyin da ake ba da labaran ƙwayoyin cuta, magani na jiki, wasanni na wasanni, da kuma wajibi ne na iya taimakawa sosai.

Ci gaba da yin motsa jiki bayan tayar da nono don sake samun ƙarfinka da sassauci. Kyakkyawar abinci mai kyau da motsa jiki na yau da kullum suna da kyau halaye don kafa - zai rage hadarin sake komawa , inganta yanayinka, da kuma taimaka maka ka rasa nauyi.

Ƙarin Ayyuka don Gwada:

• Pilates don maganin ciwon ƙwayar cutar
• Matsalar Pilates: Jagora da Ƙarfafawa don Scapular da Hanya
• Matsalar Pilates: Arms Over
• Jiki na jiki: Shirin Harkokin Gudanar da Ayyukan Kasuwanci
• Jiki na jiki: Rotator Cuff ƙarfafa Binciki
• Sports Medicine: Hanya Rehab Bada - Wasometric Rotator Cuff Hanya Kayan
• Orthopedics: Frozen Hanya Jiyya

Abubuwa da za a tuna game da aikin motsa jiki da farfadowa na tiyata

Tabbatar da shawarar tattaunawar motsa jiki tare da likita - kafin ka fara. Kada ku yi aiki na jiki a cikin makonni bayan tiyata. Ka kasance mai tausayi da hannunka wanda ya shafa. Ƙara maimaita motsinku na motsa jiki sosai. Dakatar da samun taimako idan kun sami ciwo wanda ba ya tafi, ci gaba da kumburi a kusa da kowane haɗari, ko kuma ciwon ciwon ci gaba ko hangen nesa.

Manufarka shine ta daɗaɗa motsi da sassauci a cikin makamai, kafurai da ƙwaƙwalwar kirji, da kuma inganta shinge na kamala, wanda zai taimaka wajen hana lymphedema. Ka ba da kanka makonni da dama don farfadowa daga tiyata, kuma ka tuna cewa darussan zasu taimaka!

> Sources:

> Aikace-aikace Bayan Tashin Jiki. Cibiyar Cancer na Amurka. An sabunta: 06/19/2013.

> Ajiye Ƙungiyoyinmu. Cibiyar Nazarin Motsa jiki, Cibiyoyin Nazarin Gidan Rubuce-Tsaren Moss. Aka buga 2003.