4 Tips don hada da 'ya'yan itace a cikin shirin ku
Kuna iya ji a wani lokaci cewa baza ku ci 'ya'yan itace ba idan kuna da ciwon sukari. Watakila wani ya gaya muku cewa kankana da ayaba suna da iyaka saboda suna da dadi sosai. Babu daga cikin waɗannan cikakkun gaskiya ne. Za ku iya jin dadin 'ya'yan itace, kawai kuna buƙatar yin yanke shawara mai kyau game da irin' ya'yan itatuwa da kuma yadda kuka ci.
'Ya'yan itãcen marmari da ciwon sukari
'Ya'yan itãcen marmari suna da amfani da kiwon lafiya da dama kuma suna iya amfani da cin abinci na ciwon sukari idan an ci su cikin gyare-gyare.
Makullin cin 'ya'yan itace shine tabbatar da cewa ku ci abin da ya dace a cikin yanki da suka dace.
Alal misali, 'ya'yan itatuwa suna da fiber. Fiber zai iya taimakawa wajen hana yaduwar jini, ya cire cholesterol daga zuciyarka, kuma ya taimaka maka jin dadi, ya sa ka ci kadan. Har ila yau, 'ya'yan itace mai kyau ne tushen bitamin da ma'adanai, irin su potassium, wanda zai taimaka wajen rage yawan jini .
A gefen kwalliya, 'ya'yan itace carbohydrate kuma yana dauke da halitta mai suna fructose. Carbohydrates, ko daga gurasa, madara, yogurt, dankali, ko 'ya'yan itace, sun rushe kuma sun juya cikin sukari ko glucose. Saboda wannan dalili, an bada shawarar cewa mutanen da ke fama da ciwon sukari suna lura da yawancin carbohydrates da suke ci, ciki har da hidimar 'ya'yan itace.
Lokacin zabar 'ya'yan itace za ku so ku dauki wasu shawarwari zuwa la'akari.
Ku guje wa 'ya'yan itace da' ya'yan itace mai 'ya'yan itace
'Ya'yan' ya'yan itace, musamman ma idan an yi dadi, ya fi girma a cikin carbohydrates ta hidima fiye da 'ya'yan itace.
Har ila yau, ya ƙunshi karin sukari saboda an ƙara ƙwayar su daɗin ƙanshi kuma zai iya zama ƙananan cikin fiber idan an cire fata. Kusan guda biyu na raisins (1 ounce) zai biya ku: 100 adadin kuzari, 23 grams carbohydrate, da sukari 18 grams. Wannan yana samar da kusan teaspoons 5 na sukari.
Har ila yau, ya fi dacewa don kauce wa duk kayan 'ya'yan itace .
Ko da ruwan 'ya'yan itace guda 100, yana haifar da shinge a cikin jini a cikin jini saboda yawan' ya'yan itace, wanda ya ƙunshi fiber, an jefar da shi. Har ila yau, yana da sauki a sha abin da ya wuce yawan adadin kuzari ba tare da saninsa ba. Alal misali, 4 oganci 100% ruwan 'ya'yan itace ruwan' ya'yan itace ya ƙunshi calories 60, 15 grams carbohydrate, da sukari 15 grams.
Maimakon dried 'ya'yan itace ko' ya'yan itace mai 'ya'yan itace, nemi dukkan' ya'yan itace-sabo ne, daskararre, ko gwangwani-ba tare da an kara su ba.
Ci gaba da dubawa
Idan kana bin tsarin gyaraccen kayan carbohydrate, kana buƙatar ɗaukar 'ya'yan itace a matsayin zabiccen carbohydrate. Lokacin zabar 'ya'yan itace, gwada ƙoƙarin tsayawa tare da ɗayan' ya'yan itace da ke bautar da abinci ko abun ciye-ciye da ƙayyadadden amfanin gonarka fiye da kimanin biyu zuwa uku kowace rana.
Ka tuna cewa nau'in 'ya'yan itace guda ɗaya shine kimanin 15 grams na carbohydrate. Yaya yawancin 'ya'yan itace da za ku iya ci a cikin wannan iyakar sabis ɗin zai dogara ne akan irin' ya'yan itace. Ga jerin jerin abin da ake la'akari da wanda ke hidima ga dukan 'ya'yan itatuwa masu yawan gaske:
- 1 ƙananan ƙananan yanki (4 ounces) apple, orange, peach, pear, ko plum
- 1/2 matsakaici banana
- 2 ƙananan ko 1 babban tangerine (4 ounce duka)
- 2 ƙananan (2 ociji kowace) kiwi
- 4 ƙananan (1 ozace kowace) apricots
- game da 1 kolon guna (cantaloupe, kankana, ko honeydew)
- 15 inabi ko cherries
- 1/3 matsakaici mango
- 1 1/4 kofin strawberries
- 3/4 kofin blueberries
- 1 kofin raspberries da blackberries (dauke da 8 grams na fiber)
Akwai wasu 'ya'yan itatuwa da ya kamata ku yi hankali game da shi. Alal misali, ana bada shawarar cewa za a ci ayaba, cherries, inabi, mango, da abarba ne kawai a cikin iyakokin da aka lura (ko kuma ya kauce masa gaba daya ) kamar yadda zasu iya haifar da yaduwa a cikin jini.
Idan kana neman samun darajar ga mafi girman rabo, za ka so ka zabi 'ya'yan itatuwa masu yawa a cikin fiber, irin su berries. Alal misali, zaka iya cin 1/4 kopin strawberries don adadin kuzari 60, kayan carbohydrate 15 grams, fiber 3.5 grams, da sukari 7.5 grams ko kawai 1/2 matsakaiciyar banana wanda shine 60 adadin kuzari, 15 grams carbohydrate, 2 fiber fiber, da kuma 8 grams sugar.
Zaɓi 'Ya'yan itãcen marmari tare da Rahoton Glycemic Ƙasa
Ƙungiyar Ciwon Yankakken {asar Amirka na nuna cewa za ka zabi 'ya'yan itatuwa da ke da alamar glycemic . Glycemic index, ko GI, an yi amfani dashi a matsayin abin auna don auna yadda abinci mai dauke da carbohydrate ya kawo jini glucose.
Ana kiyasta abinci akan yadda suke tayar da sugarsu jini idan aka kwatanta da abinci mai ma'ana irin su sukari ko gurasa. Abinci tare da babban GI zai haifar da glucose jini fiye da abincin abinci tare da matsakaici ko maras kyau GI.
Yawancin 'ya'yan itatuwa suna da ƙananan GI, banda abarba da guna. Wannan ba yana nufin ba za ku iya ci abarba da guna ba, amma idan kun lura cewa jinin jini na jini bayan cin abinci, to ya fi dacewa don kauce wa su a nan gaba.
Kowane mutum yana da kayan abincin da suke da su, wanda zai iya yin jini a jikin wasu fiye da wasu. Hakanan zaka iya gano cewa riper 'ya'yan itace ne, yawancin yana rinjayar jinin jininka. Bugu da ƙari, ya kamata ka saka idanu ga sukari don ganin abin da abinci ke aiki mafi kyau a gare ka.
Haɗa shi tare da Protein
Wasu mutane sun gano cewa haɗin kai tare da furotin zai iya taimakawa rage saurin hawan jini. Kuna iya yin wannan ta hanyar hadawa da 'ya'yan itace a cikin abincin ku na abinci don carbohydrates ko ƙara gina jiki zuwa ga abincin ku.
Misali:
- 1 4-ounce apple yanki tare da 1 tablespoon almond man shanu
- 1 kofin raspberries tare da 1 karamin ba mai Girma Girkanci yogurt
- 1 kananan peach da 1/2 kofin low-mai gida cuku
Kalma Daga
Sanin cewa dole ne ku kauce wa 'ya'yan itace akan cin abinci mai ciwon sukari shine labari ne. Duk da haka, yana da mahimmanci ka yi kyawawan zabi kuma ko da yaushe la'akari da carbohydrates a cikin 'ya'yan itatuwa, wanda zai canza zuwa sukari kuma zai iya haifar da karu a cikin jini sugar. Zabi hikima kuma ku ci gaba da tafiyar da rabonku kuma ya kamata ku iya jin dadin wasu 'ya'yan itatuwa. Idan kana da tambayoyi, tabbas za ka tambayi memba na kungiyar kiwon lafiya naka.
> Sources:
> Ƙungiyar Ciwon Yankakken Amirka. Glycemic Index da Ciwon sukari. 2014.
> Ƙungiyar Ciwon Yankakken Amirka. Yin Zaɓuɓɓun Abincin Abinci: 'Ya'yan itãcen marmari. 2016.
> Higdon J, et al. Cibiyar Bayanan Micronutrient: Potassium. Cibiyar Linus Pauling. 2010.