Yanzu da an gano ku da ciwon sukari na iri 2 za ku san cewa carbohydrates su ne macronutrient da ke tasiri da jini sosai. Idan kuna cin cin abinci mai gina jiki mai gina jiki-pizza, taliya, shinkafa, jaka, da sutura-kawai dadawa akan waɗannan nau'o'in abinci zasu iya taimaka muku rage yawan jini kuma kuyi nauyi.
Amma, wannan tambayar ya kasance, "Yaya zan shirya abinci mai kyau?" Akwai abubuwa da kuke buƙatar la'akari da lokacin da kuka hada abinci mai kyau - abin da za ku dafa da kuma yadda za ku ci.
Lokacin shirya abinci, hanya mai sauƙi don shiryawa a duk kayan aikinka ba tare da motsa kai ba shine yin aiki da hanyar farantin .
Hanyar hanyar farantin shine hanya mai kyau don raba iko kuma ya rarraba farantinka cikin sassan uku don haka za ku iya cika yawancin carbohydrates, furotin, da masu lafiya. Manufar ita ce rabin nau'in farantinka ya cika da kayan lambu marasa tsirrai, kashi ɗaya cikin hudu na farantin ku shine sunadaran furotin, kuma kashi ɗaya cikin hudu na farantin ku shine hadadden ƙwayar carbohydrate. Ya kamata ku yi ƙoƙarin samun ƙananan mai a nan.
Kayan Kayan Kayan Kaya
Daya daga cikin abubuwan da ke da muhimmanci a lokacin da ake kokarin rasa nauyi da kuma inganta jinin jininku ba kayan lambu ne ba. Wadannan kayan lambu marasa kayan lambu suna samar da ƙara , fiber, ruwa, bitamin, da ma'adanai. Yin amfani da su a kan su zai taimaka ku ci abinci mai kyau a cikin dandano, launi, kuma, mafi mahimmanci, taimake ku ji da sauri sosai. Ƙaƙarin yin rabin rabin farantinku ba kayan lambu.
Zaku iya saya su sabo ko daskararre; duka biyu suna da lafiya.
Lokacin shirya kayan lambu, zaka iya amfani da sabo ko ganye masu tsire-tsire don gasa ko saute su. Ƙara wasu mai, irin su man zaitun, don dandano da kuma kayan abinci wadanda basu da kyautar carbohydrate. Fat yana mai da hankali kuma zai iya taimaka maka jin dadi. Nazarin ya nuna cewa kara yawan amfanin ku na ƙwayoyin ƙwayar ƙwayar cuta ba za su iya inganta lipids ba.
Hakanan za ku iya yin gasa, gasa, da kuma kakar daji tare da gwanin gishiri, tafarnuwa, ko barkono.
Idan katako yana da matsala saboda lokaci, zaka iya saya kayan lambu da aka yanke, amma sun fi tsada. Idan kana da jadawalin aiki, babu wani abu da ba daidai ba tare da shan jakar jita-jita na kirtani da kuma sa su a cikin kwanon rufi da ruwa kadan da wasu man zaitun. Idan kuna neman wasu girke-girke ko ra'ayoyin, duba Shirin Naman, Cookbooks, da Abincin Abincin .
Protein
Maganin gina jiki shine mahimmin ɓangaren abincin ku. Protein taimaka wajen kiyaye ku, taimaka wajen bunkasa tsarin rigakafinku, da gina da gyaran gyaran takalma. Tare da mai da carbohydrate, sunadarai wani macronutrient ne wanda jiki yake bukata. Ya ƙunshi nau'o'in carbohydrates don haka baza ku kasancewa don bunkasa furotinku a cikin kyautar carbohydrate ba.
Mafi muhimmanci a cikin zaɓar tushen abincin ku shine ƙoƙari don karɓar ƙuƙwalwa ko ƙananan samfurori mai gina jiki. Mafi yawan kayan abinci mai gina jiki kamar naman alade da naman alade suna cikin calories wanda zai iya hana asarar nauyi. Wasu mutane da ciwon sukari sunyi imani da cin abinci maras amfani da carbohydrate wanda yake da wadata a furotin. Duk da yake wasu binciken sun nuna cewa cin abinci mafi girma, yawancin abincin mai gina jiki zai iya taimakawa wajen rage yaduwar jini, ya kamata ka tattauna wannan tare da likitanka kafin ka fara irin wannan abincin.
Abincin da ke mayar da hankali kan kawar da daya daga cikin gina jiki bai saba aiki ba don dogon lokaci. Yawancin mutanen da ke fama da ciwon sukari suna yin mafi kyau idan sun zaba sunadaran furotin kamar su kaji nama, kifi, turkey, naman alade mai naman alade, naman alade, ko tofu. Idan kai mai cin ganyayyaki ne har yanzu zaka iya bin cin abinci na ciwon sukari kuma ka ci nasara. Kauna don ci gaba da gina jiki zuwa kimanin kashi huɗu na farantinka ko kimanin uku zuwa hudu.
Babu wani-girman-yayi daidai idan ya zo cin abinci lafiya. Mutanen da suka fi girma suna iya buƙatar girma. Tattauna wannan tare da mai cin abinci ko mai ciwon sukari .
Wani abu da za a yi la'akari game da gina jiki shine yadda aka shirya shi.
Hanyar dafa abinci mai daɗaɗɗa sun haɗa da noma, yin burodi, dafa, dafa, da kuma poaching. Yi ƙoƙari don kauce wa frying ko furotin mai fariya da maniyyi da mai yawa. Wannan zai iya taimakawa wajen rage yawan calories da kuma hana asarar nauyi.
Fat
Muna buƙatar mai ƙoda a cikin abincinmu. Fat shi ne na uku macronutrient kuma ya ba da jiki makamashi da kuma goyon bayan ci gaban cell. Har ila yau, Fats zai taimaka wajen shayar da bitamin A, D, E, da K. Essential fatty acid irin su omega-6 da Omega-3 masu muhimmiyar tsari na tantanin halitta kuma suna samar da makamashi. Long-chain Omega-3 polyunsaturated m acid kuma iya yi amfani da anti-inflammatory effects. Wasu nazarin ma sun nuna cewa kara yawan omega-3 kamar EPA da DHA na iya amfani da mutane masu ciwon sukari iri na 2, musamman ma wadanda ke da halayen triglycerides.
An yi jayayya a kwanan nan ko dai muna bukatar mu duba kima mai kyau kamar yadda muka taba tunanin-man shanu da qwai na iya zama da kyau a ci. Sauran nazarin, duk da haka, sun nuna cewa yawancin kitsen ba abu ne mai mahimmanci a matsayin ingancin kitsen ba kuma ya kamata mu ci karin ƙwayoyin da ba su da tabbacin, kamar kifi mai kyau, kwayoyi, tsaba, da kuma avocado. Tare da irin waɗannan saƙonnin da aka haɗa, cin abin da ke cikin gyare-gyaren yawanci shine mafi kyawun ka.
Saboda fat ya ƙunshi calories biyu fiye da carbohydrates da furotin, ya kamata ku kula da rabo, musamman ma idan kuna ƙoƙarin rasa nauyi. Ƙaƙarin ƙara ƙarin tushen sa mai kyau ga duk abincinka - zai kiyaye ka da kuma ƙara kayan abinci da dandano. Bayan haka, ka tabbata ka karanta alamu lokacin da ya zo da abubuwa kamar man shanu, man shanu, zaituni, man fetur, da sauran abubuwan da ke da nau'o'i iri-kokarin ƙoƙarin tsayawa ɗaya.
Carbohydrates
Mafi mahimmancin gina jiki don kula da jini shine carbohydrates. Sabanin abin da mutane ke cewa, muna bukatar wasu carbohydrates. Carbohydrates suna ba da jiki tare da makamashi kuma sun zo cikin siffofin da aka fi sani, sugars (glucose), da kuma siffofi masu ban sha'awa, irin su starches da fiber.
Idan carbohydrates ne overeaten, an ƙara glucose a matsayin mai. Idan mutanen dake fama da ciwon sukari suna cike da carbohydrates, sugarsu suna tashi. Bayan lokaci, zubar da jini mai yawa zai iya haifar da lalacewa ga idanu, zuciya, kodan, da ƙafa. Lokacin da kafa tsarin abinci na ciwon sukari, yana da muhimmanci muyi tunani game da nau'in da yawa na carbohydrate. Kuma a lokacin da kuka fara cin abinci, carbohydrates ya kamata ya zauna game da kashi hudu na farantinku. Yawancin mutane suna da kimanin 45g na carbohydrates da cin abinci, amma wannan ya dogara da dalilai da dama. Yi la'akari da masu cin abinci ko masu ciwon sukari a kan la'akari da haka:
- Ka guji carbohydrates mai kyau kamar ruwan 'ya'yan itace, soda, Sweets, kukis, da wuri, da alewa, gurasa marar lahani, farar fata, da shinkafa. Wadannan nau'o'in carbohydrates suna ba da abinci kaɗan kuma zai iya sa masu jini su tashi da sauri.
- Zabi fiber-rich carbohydrates kamar dukan hatsi , 100% dukan hatsi gurasa, oatmeal, quinoa, sha'ir, bulgar, launin ruwan kasa shinkafa, wake, da kuma kayan lambu starchy kamar dankali mai dadi. Ci gaba da rabonka zuwa kusan ɗaya. Karanta alamomi kuma ci gaba da rabo zuwa game da ɗaya hidima.
- Sauran haɗarin hamsin sunadaran sun hada da kayan kiwo, irin su yogurt na Greek da kuma madara mai madara. Karanta takardun shaida kuma ka kiyaye hidimarka zuwa wani sashi a daya zama. Kuna iya cin abinci guda biyu zuwa uku na kiwo a kowace rana. Idan baka son kiwo da yanke shawarar zabar soya, almond, ko sauran madara, karanta alamomi. Wasu daga cikin wadannan abincin sun ƙunshi kananan carbohydrate.
- Zabi dukan 'ya'yan itace kamar apples, pears, da berries. Yawan 'ya'yan itacen da kuke ci ya kamata a iyakance kullum. Kula da ayyukanku zuwa kimanin biyu zuwa uku a kowace rana. Akwai wasu 'ya'yan itatuwa da za ku iya so su kaucewa, kamar' ya'yan itace mai 'ya'yan itace, inabi, da kuma cherries. Wadannan nau'ikan zasu iya sa sugarsu su hau sama da sauran.
Shin Wani Ya Ce Dattiji?
Yayinda yawancin mutane basu ji yunwa ba bayan abincin dare, har yanzu suna neman wani abu mai dadi. Idan dole ne ku yi kayan zaki, kuyi ƙoƙarin ci gaba da kimanin calories 100. Dattiji bazai zama apple pie da ice cream duk tsawon lokacin ba, zai iya zama ɗan 'ya'yan itace ko yogurt flavored.
Idan ka ga cewa jinin jininka ya tashi da sassafe, zaka iya barin kayan kayan dadi ko kuma sanya shi a cikin abincin dare a saman cin abinci mai sitaci a abincin dare. Ka yi la'akari da yin la'akari da wasu lokuta a mako maimakon kowane dare. Idan kun kasance mai cin abincin dare , kuyi koyi don warware wannan al'ada. Za ku yi farin ciki tare da sakamakon-za ku iya rasa nauyi, rage sugarsu jini, barci mafi alhẽri, da inganta makamashi.
Kalma Daga
Shirye-shiryen abinci na iya zama abin ƙyama idan ba ku saba da shirya kayanku ba. Amma ba haka ba ne. Idan kun kunshi furotin, mai, da kuma carbohydrates mai kyau a kowane cin abinci, za ku iya shiga cikin sauri kuma ku fara shirin abinci na yau da kullum.
Yi la'akari da zuba jarurruka a cikin littafi, aikace-aikace, ko hanyoyin layi don girke-girke ko kayan dafa abinci. Ka kasance mai sauƙi kuma ka yi tunani game da farantinka. Yin abinci a gida yana nufin ka sami iko akan sinadaran, kudi, da adadin kuzari.
> Sources:
> Gebel, Erika. Yadda Jiki yake amfani da Carbohydrates, Sunadarai, da Fats. Ƙungiyar Ciwon Yankakken Amirka. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Cibiyar Linus Pauling. Abubuwa masu mahimmanci. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.