Abinci mai Sauƙi don Abinci mai Sauƙi
Dafa abinci naka yana da amfani sosai don dalilan da dama, ciki har da cewa kana da iko akan sinadirai, wanda ke iyakance mai yalwa da bayar da iko na yanki. Kuma lokacin da ka dafa abinci naka, ana tabbatar maka da sabo. Amma ba zai yiwu ba tare da abinci a gidan. Tsayawa da firiji da cikakken samuwa zai iya zama da wuya, musamman ma idan kana da jadawalin aiki kuma sau da yawa yana motsa abinci a cikin datti saboda cinyewa.
Amma kawai wasu abubuwa masu sauki zasu iya tafiya hanya mai tsawo. Idan kana da wasu abubuwan abinci a cikin gidanka, to tabbas za ka iya ba da abinci mai kyau, lafiya, da kuma jin dadi.
1) Kayan kayan lambu
Sabanin yarda da ƙwarewa, kayan lambu mai daskarewa na iya kasancewa kamar yadda kayan lambu yake. An daskare su a kan ƙanshin su, suna wadatar da su cikin bitamin da ma'adanai. Dangane da yawan ruwan da suke ciki da kayan fiber , kayan lambu suna samar da adadi zuwa abinci kuma ya kamata a yi amfani da su azaman tushe ko tushe na farantin ku. Cikawa akan kayan lambu marasa tsirrai zai iya taimakawa wajen rage yawan jini , nauyin nauyi, da jini. Ƙaƙarin yin rabin rabin farantinku ba kayan lambu. Saya wadanda ba tare da wani karin abincin, man shanu, ko gishiri ba.
- Yadda za a Shirya: Buga su a cikin microwave ko tururi su da wasu 'yan tablespoons na ruwa. Yayyafa da man zaitun da tafarnuwa foda (idan ba ku da tafarnuwa).
- Abin da za a yi da su: Tada su a cikin salads da soups ko amfani da su a matsayin sandwiches toppers. Ka gina farantinka ta hanyar samar da kayan lambu da tushe, daga baya sunadaran sunadaran, irin su kaza, kifi ko turkey da kuma carbohydrate mai hadari, kamar su dankalin turawa ko quinoa. Ƙara kayan lambu mai lalacewa zuwa kwai mai suna egglets ko kwai kwaikwayo.
2) Gwangwani Gwangwani
Gwangwani suna da wadata a cike da fiber, furotin furotin, da fure. Ganyayyun wake ne mafi inganci idan kana da lokaci don dafa su domin suna dauke da ƙananan sodium, amma ba kowa yana da lokaci don dafa su ba. Maimakon haka, yi amfani da wake da gwangwani kuma tabbatar da wanke su da kyau (don kawar da wasu daga sodium).
- Yadda za a Shirya su: Babu shiri da ake bukata. Kawai buɗe can, tsabta, da kuma yin amfani. Idan kana so ka sami haɓaka, zaka iya tsarkake su kuma ka sanya su a cikin yada.
- Abin da za a yi tare da su: Add da wake ga kwai ya zubar, yada su a cikin salatin, ko kuma yada wani suma a kan sanwici. Zaka kuma iya ƙara wake a cikin soups, sws, da kuma gefen gefe. Duk da yake wake yana da lafiya sun ƙunshi carbohydrate don haka tabbatar da cewa sun hada da carbohydrates a cikin shirin ku. Halbi kofin shine kimanin 20g na carbohydrate.
3) Qwai
Qwai ne mai arziki a bitamin D, lutein (carotenoid da ke inganta kiwon lafiya), da kuma gina jiki. Duk da yake mutane da yawa suna guje wa qwai saboda abun ciki na cholesterol, bincike ya nuna cewa bazai zama cholesterol ba wanda ke ci gaba da yaduwar cholesterol a jini, amma ya zama mai cike da kuma mai yaduwa. Idan kana da high cholesterol, zai fi dacewa don rage yaduwar abincinku zuwa fiye da kusan biyu zuwa sau uku a kowace mako. A gefe guda kuma, fata fata ba ta da kyauta kuma za'a iya ci kullum.
- Yadda za a Shirya: Cramble a kan ƙasa har sai an dafa shi a ko'ina, ko kuma a tafasa a cikin ruwan sanyi don minti biyar kuma a wanke a karkashin ruwan sanyi.
- Abin da za a yi da su: Qwai suna da kyau-ku ci su don karin kumallo, abincin rana ko abincin dare. Gwaiguwa tare da kayan lambu da wake na baki don tashar wuta ko kuma mai dafaɗa su da kuma yanka su a cikin salatin. Yi kayan lambu frittata don mako kuma ku ci a kowane lokaci.
4) Tuna Gwangwani a Ruwa
Dama a cikin omega-3 acid mai gina jiki da kuma gina jiki mai gina jiki, tuna shine mai ban mamaki ga abincin rana da abincin dare. Yayinda FDA ta bada shawarar cewa mu kara yawan kifin kifi, yana da muhimmanci a saka idanu na mako-mako domin kare lafiyar mercury.
Don rage cin abinci na mercury, zabi tuna tuna (kamar yadda ya saba da albacore). Rahoton masu amfani da shawarar sun nuna cewa mutum mai tsawon 150 mai lafiya zai iya cin naman 5 na albacore tuna da kimanin 13 na tuna tunawa a mako. Don ƙarin bayani, duba wannan labarin.
- Yadda za a shirya: Bude iyawa kuma ku kwantar da ruwa (kada ku sami gwangwani a man fetur) kuma voila-aikata.
- Abin da za a yi tare da shi: Mix tuna tare da avocado don salo mai kyau "salatin tuna". Ƙara tuna zuwa hatsin hatsi tare da broccoli don zuciya, mai gina jiki mai girma, babban abincin fiber. Mix tuna a cikin salads ko yin tuna mai laushi mai narkewa tare da cuku mai ƙananan, gurasar hatsi da mustard maimakon mayonnaise.
5) Abincin Gurasar Abincin
Kowane burodi wanda yake da kashi 100 cikin dari na hatimi na hatsi ko kalmar gaba ɗaya kamar yadda aka fara amfani da shi shine ƙwayar hatsi. Gurasaccen hatsi ne mai arziki a cikin fiber da b-bitamin. Lokacin da sayen, zakuyi zaɓi ɗaya tare da iyakokin iyaka kuma ya fita ga waɗanda ke da adadin calories 90 ko žasa. Bakwai biyu burodi ne game da 30 g na carbohydrate don haka ku tuna da rabo. Gurasa na iya zama carbohydrate a kowane abinci.
- Yadda za a shirya: Gishiri, gurasa, gasa ko wuri a cikin mai yin sandwich don canja abubuwa sama da kadan.
- Abin da za a yi da shi: Yi amfani da gurasar hatsin gari don yin abin yabo ta kasar Faransa ko amfani da matsayin mai maye ko jaka (mai girma a cikin carbohydrates da ƙananan fiber).
6) Quinoa
Wani hatsi na yau da kullum ba tare da gurgu ba, quinoa ya zo a cikin launuka daban-ja, fari, baƙi. Quinoa yana da alamar glycemic abinci mai arziki a furotin da fiber. Ya ƙunshi kawai 160 adadin kuzari da 30g na carbohydrate da kofin 1-bauta (~ 60 adadin kuzari ƙasa da 15g carbohydrate kasa da taliya da shinkafa).
- Yadda za a shirya: Karanta baya daga cikin kunshin, amma a kullum ana magana quinoa an shirya: tsabtace kuma magudana quinoa sosai a cikin ruwan sanyi kafin dafa. Sanya 1 kofin quinoa da 2 kofuna na ruwa a saucepan da kuma kawo zuwa tafasa. Rage zuwa simmer, rufe da kuma dafa har sai ruwa ya shafe kusan minti 15. Lokacin da aka yi, hatsi ya nuna taushi da translucent.
- Abin da za a yi tare da shi: Ƙara kayan lambu da kayan wake don cin abinci kamar cin abinci ko gefen gefen. Tashi zuwa salads ko ku ci kamar hatsi mai zafi - wata hanya mai mahimmanci ga oatmeal. Ina so in yi zafi da kashi biyu cikin uku na kofin dafaccen quinoa tare da kwari uku na kwari blueberries, 1 teaspoon man shanu na almond, da kuma ƙaddamar da madara mai madara.
7) Yogurt Girma-Fat Girma
Kyakkyawan tushen asalin sinadari, bitamin D, da kuma gina jiki mai yaduwa, Girman yogurt na Gris yana da arziki a dandano da kuma santsi a cikin rubutu.
- Yadda za a shirya: Ku ci kamar yadda yake ko daskare da kuma amfani dashi azaman kayan zaki. Hakanan zaka iya amfani da shi daga Girkanci na yogurt wanda za'a iya amfani dasu kamar marinades ko dipping sauces.
- Abin da za a yi tare da ci: Yi abubuwa masu kyau tare da 'ya'yan itace da' ya'yan itace don karin karin kumallo, dafaɗa zuwa sautin safiya don karawa mai gina jiki, ko kuma haɗuwa cikin gyaran salad don ƙara gwal. Ƙananan mai yalwar Girkanci yogurt zai iya kasancewa maimakon kirim mai tsami.
8) Hanyoyin Man Fetur na Manya
Abincin a cikin mai fatalwa, man zaitun mai girma ne don fitar da dandano a salads da kayan lambu.
- Yadda za a shirya: auna da amfani.
- Abin da za a yi tare da shi: Yi amfani da teaspoon a cikin marinades don nama da kuma cikin salad dressings. Sauya man shanu don man zaitun a lokacin da kayan lambu ke cinyewa don rage yawan mai ciki.
9) Duk Kwayoyin Kwayoyin Nuthiri
Dole ne dole a cikin gidaje. Gyada, almond, cashew, man shanu mai sunflower-duk waɗannan shimfidawa suna da wadata a cikin lafiya mai yalwa da furotin. Tabbatar karanta littattafai saboda mafi yawan buƙata za a zuga da firiji bayan budewa don hana spoilage.
- Yadda za a shirya: Babu buƙatar da ake buƙata, amma mai kyau motsawa ne. Saboda duk abincin man shanu na jiki ya ƙunshi kome ba sai kwayoyi da gishiri ba, man fetur ya rabu kuma ya kasance a saman. Dama da kyau kuma ka firiji bayan budewa.
- Abin da ya faru tare da shi: Don kayan zaki ko abun ciye-ciye, ɗiban wasu a kan apple ko rabi na banana. Yada kan dukan abincin gurasar hatsi, ko ƙwayar hatsi da kuma bishiyoyi tare da yankakken berries, hade da teaspoon cikin hatsi mai hatsi don kara ingantaccen gina jiki ko dollop a tablespoon cikin safiya smoothie. Ka tuna ka kula da rabonka kamar 1 teaspoon shi ne 100 adadin kuzari da 14g na mai (mai kyau).
10) 100% Pure Canned kabewa
Kayan abinci mai gina jiki, kwalliyar gwangwani mai arziki ne a bitamin A (zai iya taimakawa wajen inganta kiwon lafiya) da fiber.
- Yadda za a shirya shi: Bincika karewa da budewa. Babu ƙarin buƙatar da ake bukata. Idan kana so ka yi amfani da dukkanin kabewa-za ka sami karin zaɓuɓɓuka: dafa abinci-mota da kabewa
- Abin da za a yi tare da shi: Yi amfani dashi a cikin soups, sws da chili ko desserts ko ma karin kumallo! Yi amfani dashi a matsayin madadin squash a cikin girke-girke. Kwaran yana da mahimmanci kamar yadda zai iya ɗauka a dandano mai dadi ko mai dadi.
> Sources:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Sabaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Amfanin nama da kuma hadarin cututtuka irin na 2 a cikin tsofaffi. Jaridar Amirka ta Cibiyar Nazarin Gudanar da Gina . 2010; 92 (2): 422-7.
> Ku ci kaza, kifi, da wake fiye da nama mai nama. Ƙungiyar Zuciya ta Amirka. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#