Cincin ganyayyaki shine abincin da ba ya haɗa da nama, tsuntsaye, abincin teku ko duk kayan da ke dauke da wadannan abinci. Akwai 'yan iri-iri masu cin ganyayyaki. Abinci mai cin ganyayyaki, alal misali, yana dogara ne akan hatsi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, legumes (wake), tsaba, kwayoyi, kayan kiwo, da qwai. Kayan abinci na Vegan, wani nau'i na cin abinci mai cin ganyayyaki, cire duk dabbobin dabba ciki har da ƙwai, kiwo, da kuma duk wani nau'i na dabba irin su zuma.
Ga mutanen dake dauke da ciwon sukari na 2 , bin cin abinci mara cin nama na iya zama abu mai banƙyama saboda banda dabbobin dabba kamar nama, kifi, da tsuntsaye na iya rage yawan zafin jiki. Duk da yake yana da kyau ya kamata ya ci abinci mai gina jiki mafi girma saboda sun kasance da ƙananan a cikin carbohydrate, yana yiwuwa a ci abinci mai cin ganyayyaki da kuma kula da lafiyar lafiya da kula da jini. A gaskiya ma, wasu na iya jayayya cewa cin abinci mai cin ganyayyaki / cin nama ne mafi alhẽri saboda masu bincike sun sami hanyar haɗi tsakanin iri na 2 da ciwon sukari da kuma nama na nama mai nama, musamman nama mai sarrafa kamar naman alade da karnuka masu zafi. Wasu nazarin na nuna cewa abinci mai cin ganyayyaki da vegan zai iya inganta yawan ƙwayar ƙwayar ƙwayar plasma kuma an nuna su don sake ci gaban atherosclerosis.
Cincin ganyayyaki shine wadataccen kayan lambu, legumes, hatsi, kwayoyi, da tsaba. Cibiyar Harkokin Gina Jiki ta Amirka da Dietetics ta bayar da rahoto cewa, yawan kayan lambu, kayan abinci na gari, legumes, da kwayoyi suna haɗuwa da ƙananan ƙwayar insulin da kuma irin 2 da ciwon sukari, da kuma inganta glycemic iko a ko dai al'ada ko insulin -mantan mutum.
Makullin ci abinci mai cin ganyayyaki lokacin da ciwon ciwon sukari shine tabbatar da cewa ku ci abinci mai yawa da lafiya mai kyau kuma ku zabi manyan fibarin carbohydrates wadanda suke da iko.
Samun Tsarin Amfani
Idan yazo da ciwon sukari, furotin muhimmin abu mai gina jiki ne; shi yana kare rigakafi, yana taimakawa cikin jin daɗi kuma yana jinkirin saukar narkewa wanda zai iya taimakawa wajen tsara jini.
Yawanci lokacin da muke tunanin gina jiki, muna tunanin turkey, kaza, kifi, da nama, amma abinci mai cin ganyayyaki yana dauke da furotin. Cibiyar Harkokin Gina Jiki da Dietetics ta Amirka ta bayyana cewa, gina jiki mai gina jiki zai iya haɗu da halayen gina jiki lokacin da yawancin kayan abinci na cinyewa da kuma bukatun makamashi sun hadu. Kwayar abincin da aka shuka ya hada da wake, kwayoyi, tsaba, dukan hatsi kamar quinoa, sha'ir, da bulgur. Lacto-ovo-vegetarians kuma iya samun furotin daga qwai da yogurt. Maɓalli shine tabbatar da cewa ku ci abinci iri-iri da kullum kuma kuna da wasu furotin a kowane cin abinci.
Samun Fats Mafi kyau
Wasu binciken sun nuna cewa mutanen da ke bin abincin ganyayyaki suna ganin raguwa a cikin mummunar cholesterol. Zai yiwu wannan shi ne saboda cin abinci mai cin ganyayyaki yana da wadataccen arziki a cikin ƙananan n-6 mai yawan gaske, fiber, da kuma tsire-tsire masu tsire-tsire da ƙananan kitsen mai da aka samo a cikin dabbobin dabba kamar naman sa da kuma sarrafa nama. A gefe guda, abinci mai cin ganyayyaki zai iya rasawa a cikin acid mai-omega-3-musamman ma wadanda ke cire qwai da kifi. Nazarin ya nuna cewa acid mai yawan omega-3 yana da muhimmanci ga zuciya da kwakwalwar kwakwalwa. Nau'in ciwon sukari na 2 zai iya ƙara yawan hadarin zuciya na zuciya, sabili da haka kiyaye zuciyar lafiya yana da muhimmanci.
Idan ba ku ci qwai ko kifi ba za ku iya buƙatar kariyar omega-3 (DHA / EPA), amma za ku iya samun wasu daga cikin wadannan kwayoyin mai lafiya daga madara mai yalwa mai karfi da abinci masu arziki a alpha linolenic acid, tsirrai na n- 3 fat acid kamar flaxseed, walnuts, canola man, da kuma soya.
High Carber Carbohydrates
Nazarin ya nuna cewa masu cin ganyayyaki suna cinyewa tsakanin 50 zuwa 100% fiye da wadanda ba masu cin ganyayyaki ba. Kyakkyawan abincin fiber na taimakawa wajen tsara jini da sukari, ƙananan cholesterol da kuma cika cikakke. Legumes da hatsi cikakke suna dauke da carbohydrate a hankali kuma suna da arziki a cikin fiber wanda zai taimaka wajen inganta glycemic control. Yana da mahimmanci don saka idanu ga cin abinci saboda carbohydrates su ne macronutrient da ke tasiri jini mafi yawan.
Kullum, 1/2 kopin wake, 1 karamin dankalin turawa (girman girman linzamin kwamfuta), 1/3 kopin hatsi dafa (fassarar iya amfani dangane da hatsi) ya ƙunshi game da 15 zuwa 20 grams na carbohydrate, sabili da haka ba za ku iya ci Unlimited yawa. Koyon yadda za a yi amfani da ƙwayar carbohydrate zai taimake ka ka cimma kyakkyawan kula da jini. Dangane da abin da kayan kuɗin carbohydrate ya kasance don abinci, za ku iya daidaita abincinku yadda ya dace. Hakanan zaka iya amfani da mita glucose a matsayin hanya don gwada yadda jikinka yake amsawa akan wasu haɗin abinci. Don cimma burin haɗin haɗin A1c na 7% ko žasa, Cibiyar Ciwon Ciwon Ciwon Siyasa na Amirka ya nuna cewa jinin ku zai zama 180mg / dL ko žasa da sa'o'i biyu bayan cin abinci. Idan idan ka gwada jinin ka har tsawon sa'o'i biyu bayan cin abinci, lambarka ta kasance akan wannan manufa, zaka iya ci da yawa carbohydrates a abincinka. Tattauna wannan tare da malamin mai ciwon sukari ko mai cin abincin dijital don yin la'akari da abincinku ko magunguna yadda ya dace.
Saduwa da Kamfanin Kiwon lafiya
Kafin ka canza abincinka, yana da mahimmancin yin magana da mai ba da sabis naka. Idan kuna la'akari da sauyawa zuwa cin abinci maras nama, ya kamata ku sadu da mai cin abinci na mai rijista. Za su iya taimakawa wajen tsara tsarin abinci don su dace da carbohydrate, furotin, bitamin, da kuma ma'adinai. Dangane da irin irin cin abinci mai cin ganyayyaki ka yanke shawarar biyowa, zaka iya buƙatar ɗaukar kari don abincin da za a iya rasa, ciki har da baƙin ƙarfe, zinc, iodine, calcium, bitamin D da B12. Mai cin abincin ku ma zai iya koyar da yadda za a kara yawan shayarwa ta hanyar haɗin abinci da kuma kayan dafa abinci.
Shafukan yanar gizon cin abinci / cin abinci na cin nama
Akwai albarkatun ganyayyaki da cin abinci mai cin ganyayyaki. Wadannan suna da abin dogara da wadata albarkatu:
- Ƙungiyar Abincin Abincin Abinci: Cin abinci mai cin ganyayyaki
- Ƙungiyar Al'umma ta Duniya Ba Abincin Ba
- Hanyar Farashin Abincin
> Sources:
Craig WJ, Mangels AR: Matsayi na Ƙungiyar Ciwon Ciwon Yankakken Amirka: Abincin ganyayyaki. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Cincin ganyayyaki da kayan cin nama a irin nau'in ciwon sukari 2. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Matsayin da ake amfani da shi a cikin n-6 mai gina jiki a cikin rigakafin cutar cututtukan zuciya. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sat; 8 Samar 1: S42-5.