Ka guje wa dare maraice mara cin abinci tare da waɗannan matakai
Kuna cikin wadanda ke "cin abinci duk rana" sa'an nan kuma kuna son cin abincin dare bayan abincin dare da kuma cin nasara akan duk abin da kuke so? Kada ku damu, ba ku kadai ba. Ku yi imani da shi ko ba haka ba, mutane da yawa da suke ƙoƙarin cin abinci ko ci mafi koshin lafiya sun fada cikin wannan aikin. Tambayar ita ce ko wannan al'ada ne sakamakon wani abu mai ilimin lissafi ko tunani? Sai dai idan jinin jini ya ragu , ƙananan abu ne mai tunani kuma ya zama al'ada.
Wannan al'ada zai iya zama damuwa ga nauyin nauyin ku da jini. Nazarin ya nuna cewa cinye yawancin adadin kuzari a cikin dare zai iya hana asarar nauyi.
Yaya Yaya Ciyar da yawa kafin Jirgin Guda Guda da Tsarin Sugar Blood?
Cin A gaban Biki Zai iya Rashin Barci:
Cin abinci ko shan maimaita kafin gado zai iya haifar da ƙwannafi ko ƙwaƙwalwar gidan wanka, saboda haka ya rushe barci. Nazarin ya nuna cewa rashin barci yana iya rinjayar mummunan jini kuma ya haifar da halayen hawan haemoglobin A1cs . Rashin barci yana iya rinjayar hormones, wanda ke tsara jinin cike da yunwa; Rashin barci bai nuna ba don rage yawan hormone, leptin, da kuma kara yawan hormone ghrelin. Idan baku da isasshen barci, za ku ji jin yunwa a cikin yini kuma ku karu da adadin kuzari, don haka ku sami karfin kuɗi.
Late Night Ana ci iya karu jini Sugars:
Abun carbohydrates mai wuce haddi da yamma zasu iya haifar da sugarsu masu jini.
Yana da matukar wuya a tsara jinin jini lokacin da ka fara ranar tare da kasancewa sama da manufa. Ƙungiyar Ciwon Taimakon Amirka na bayar da shawarar cewa azumi na jini (safiya) ga mafi yawan mutanen da ciwon sukari 2 za su kasance tsakanin 80-130mg / dL . Idan kana tadawa tare da lambobi sama da 130mg / dL, zai iya taimakawa wajen rage yawan abincin ka a cikin abincin dare ko kafin barci.
Ta Yaya Zaku iya Tsayar da Lailaar dare?
Ku ci abinci mai nisa:
Ɗaya daga cikin hanyoyin da za a hana hana cin abinci dare da rana shine don kauce wa saran abinci . Gwanar nama zai iya sanya ku cikin hadarin hypoglycemia (ƙananan jini sugar) da kuma ƙara ƙwaƙwalwar yin amfani da shi a baya. Neman ci abinci guda uku da abinci na yau da kullum . Wannan zai taimake ka ka ji rashin jin yunwa da dare. Da zarar kuna cin abincin dare, kuna iya jin yunwa a cikin yini. Yana da wuya a ci karin kumallo lokacin da abincinku na ƙarshe ko abincin ya faru da yawa kafin tashi. Ta rage cin abinci da dare, za ku iya farka jin yunwa da shirye ku ci karin kumallo. Nazarin ya nuna cewa mutanen da suke cin abinci mai karin kumallo zai iya rage nauyin su da kuma HgbA1c. Yi makasudin cin abinci kumallo yau da kullum.
Cire Gidan Abincinku:
Ba a gani ba, daga tunani, dama? Idan akwai wasu abincin da kuke dashi zuwa yamma, kada ku saya su. Ko ka watsar da abin da ke cikin gidan, ko gama shi kuma ka guji sayen shi sake. Idan ba haka bane, baka iya cin shi ba. Sake kuɗin abinci tare da abinci mai lafiya . Idan kana buƙatar samun ƙananan abun ciye-ciye, kuna son samun zaɓi mai kyau don zaɓar daga.
Gano Hairinka Ta Samar da Sabuwar Ɗaya:
Idan kowane dare lokacin da kake zaune don kallon talabijin ka sami kanka a cikin ɗakin dafa abinci a cikin ɗakunan da za su iya samun kallon talabijin a cikin dare har sai ka karya al'ada ko ka dubi shi a wani ɗaki daban. Samun sabon wuri zai iya taimakawa wajen hana sha'awar ku ci. Ƙin zabi don zaɓar wurare da nesa daga kitchen kamar yadda ya kamata. Hanyar da za a hana hana cin abinci ta daddare shine yin wani aikin motsa jiki bayan abincin dare-tafi tafiya ko tafiya bike yayin sauraron kiɗa. Kuna iya son gwada wasu hanyoyi masu shakatawa - yi wanka ko yin yoga. Gwada sababbin ayyukan, kamar karanta wani mujallar, yin jarida ko kiran abokinka zai iya taimakawa wajen rage hauka.
Mene ne idan na yi kokarin waɗannan abubuwa kuma ina da yunwa?
Yi Kayan Abincin Abincinka da Rigar Ma'aji:
Wataƙila ka yi kokarin dukan waɗannan abubuwa kuma har yanzu kina so abun ciye-ciye ko kayan zaki. Yi kayan zaki ya cancanci ka yayin da la'akari da shi ya zama abin biyan. Idan kuna ci kayan zaki da dare, ƙananan ku ba ku jin daɗi kamar yadda kuke so idan kuna da shi a wani lokaci. Yi wani taron na shi-fita don karamin ice cream sau ɗaya a mako. Idan kun ga cewa kuna son samun ɗan ƙaramin kwanciya kafin kwanciya, kuyi nufin kiyaye shi zuwa kimanin calories 100.
- 1 ganga na low-mai Girkanci yogurt (za ka iya daskare shi don haka yana da ice cream daidaito)
- 1 kofin pudding mai tausayi
- 1 1/2 kofin ruwan sanyi rani ('ya'yan itace daskararru suna daukan dogon lokaci don cin abinci kuma yana shakatawa)
- 3 kofuna waɗanda iska ta taso da popcorn
- 1/2 kopin iced cream
- 1 yanki na gurasar gari tare da teaspoon na man shanu (almond, kirki, cashew)
- 1 yanki na 'ya'yan' ya'yan itace (girman tennis ball), 1 kofin berries ko 1 kofin kankana
Ka yi la'akari da ganin likita
Idan ka yi kokari tare da nauyin rayuwarka kuma ba zai iya tsayawa da shirin ba saboda dalilan motsa jiki ko damuwa da ke ci, zaka iya amfana daga ganin wanda ya kwarewa a gyare-gyare na hali. Mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali zai iya taimaka maka don tallafawa, karfafawa, da kuma ilimin da kake buƙatar yin canji na rayuwa.
Sources:
Cunningham, Eleese, RDN. Cibiyar Kwalejin Abinci da Dietetics. Dakatar da Kira. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Aikin Kwallon Kwafi - Gudanar da Ƙwararren Ƙwararrun Abokan Turawa. An samo daga Dokar Kushner's Type Diet. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietitian yau. Night ci abinci ciwo. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Matsayin barci a cikin irin 2 Ciwon sukari. Maƙarƙin Binciken Tashin Ciwon Buka.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Matsayi mai muhimmanci na barci a kan metabolism. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925