Shirin Shirin Masarautar Ciwon sukari

Kwalejin aikin motsa jiki don nau'in ciwon sukari na 2

Wannan labarin ya shafi cututtukan ciwon sukari 2, ciwon sukari na gestational (a cikin iyakokin motsa jiki na ciki), da kuma pre-diabetes. Ka tambayi likita game da motsa jiki idan kana da ciwon sukari iri na 1.

Abun ciwon sukari iri na 2 yakan kasance a baya a rayuwa kuma mafi yawancin cututtuka na rayuwa wanda ke haifar da kiba da rashin aikin motsa jiki. Insulin zai iya zama kasa ko kuma jikin da ke dauke da glucose zai iya zama tsayayya ga aikin insulin.

Daga karshe, sakamakon zai iya zama daidai da irin ciwon sukari na iri 1, wato, rashin nasarar duka beta da kuma insulin .

Sukan ciwon sukari yana faruwa a cikin ciki, kuma ko da yake yana da mummunan aiki, yawancin lokaci yana da wani lokaci na wucin gadi tare da cikakken dawowa bayan haihuwa yayin da ake sarrafa nauyi. Zai iya bayar da sammaci ga ciwon sukari daga baya a rayuwa.

Pre-ciwon sukari shi ne yanayin da glucose na jini yake da haɓakaccen abu amma ba mai girma ba ne don ganewar asali na 2 ciwon sukari. Ba tare da kulawa ga cin abinci ba, asarar nauyi, da motsa jiki, cigaba ga ciwon sukari ba sau da yawa.

Matsalolin Wuraren Lafiya zuwa Gudanar da Ciwon sukari

Shirin Rigakafin Ciwon sukari da gwaje-gwajen irin wannan ya nuna cewa hankali ga salon rayuwa tare da abinci da motsa jiki, da kuma asarar nauyi na 7% zuwa 10% na nauyin jiki, zai iya kawar da ciwon sukari.

Baya ga asarar nauyi, ga wadanda ke da ciwon sukari da pre-ciwon sukari, shirye-shiryen motsa jiki na aikin taimakawa wajen sarrafa glucose na jini ta hanyar yin aikin insulin sosai kuma ta hanyar amfani da inganta karfin glucose na jini a cikin tsoka, saboda haka ya rage matakan glucose na jini.

Wannan aikin ingantacciyar insulin ne aka bayyana a cikin kalmar " insulin sensibility ."

Ƙarawar nauyi zai iya gina ƙwayar tsoka kuma sabili da haka ƙara yawan damar ajiyar glucose. Glucose an adana shi da ruwa a matsayin "glycogen." Wannan yanayin yana iya zama mai mahimmanci yayin da muke da shekaru da kuma tsohuwar taro yana da halin da za a ƙi.

Yadda za a yi aiki don Ciwon sukari da Pre-Ciwon sukari

Abu na farko da za a yi shi ne cewa idan an gano ku da ciwon sukari ko pre-ciwon sukari, ko kuma kuna da kisa da kuma kasancewa a gida kuma kuna da wasu alamomi don yiwuwar ciwon sukari ko ciwo na rayuwa irin su high cholesterol da cutar hawan jini , kana buƙatar samun yardar likitanku don motsa jiki.

Idan kun yi amfani da insulin ko kwayoyi don rage glucose na jini, kuna buƙatar samun shawara mai kyau daga likitanku ko likita mai ciwon sukari wanda ya kwarewa tare da motsa jiki ga masu ciwon sukari. Wasu gwaji da kuskure suna iya buƙatar saboda glucose na jini zai iya amsawa daban a cikin mutanen da suke aiki da amfani da magunguna ko insulin.

Duk da yake an gabatar da nau'o'i daban-daban na aikin gwagwarmaya da kuma kimantawa ga masu ciwon sukari, ba a tabbatar da horar da nauyin nauyin nau'i, aikin motsa jiki ba ko karin aikin motsa jiki mai zurfi a kowane lokaci. Dukansu suna da karfi. Abin da ke bayyane shi ne cewa ka'idodin motsa jiki na asarar lafiyar da nauyi daga Cibiyar Nazarin Wasannin Wasanni ta Amirka na da kyau.

Shirin Cibiyar Nazarin Ciwon Gurasar Ciwon sukari da Pre-Diabet

Da ke ƙasa akwai shirin horarwa na mako-mako, tare da shawarwarin ci gaba, wanda ya haɗu da horo da kuma nauyin horo.

Ba ya ɗaukar nauyin aiki na baya. Haɗin aikin wasan motsa jiki da horar da karfi - ga mutanen lafiya - yana iya kasancewa kyakkyawan haɗin aikin jiki don masu ciwon sukari amma ya kamata a bi shi a karkashin kulawa don aminci da sakamakon mafi kyau.

Rana 1. Ayyukan Aerobic. Walk, jog, motsa jiki ko a waje don minti 30 a matsakaici na ƙarfi. Ƙarar tsakaita yana nufin a cikin kewayon 50% zuwa 70% na iyakar zuciya ko saurin da zaka iya magana akai-akai ko kuma karanta misalin misali. Jirgin da motsa jiki suna da kyau ga yanayin kwakwalwa, amma baza ku sami amfani da ginin gine-gine da kuke yi tare da aikin motsa jiki ba.

Hanyoyin jinsin, matakai da kuma kamfanonin kamfanoni suna da kyau.

Ranar 2. Kayan horo. Yi amfani da Shirin Ƙarfafa da Muscle a matsayin jagora. Zaka iya yin wannan a dakin motsa jiki ko zaka iya yin mafi yawan darussan a gida tare da motsa jiki na gida ko ma saitin dumbbells. Kayan mutum ba shi da mahimmanci, amma kana buƙatar yin aiki da dukkanin manyan kungiyoyin muscle ciki har da ƙananan kafafu da ƙananan kafa, makamai, kafadu, baya, kirji, abdominals, da buttocks. Dalilin haka shi ne cewa ƙwayar tsoka da kake motsa jiki da kuma ginawa, yawancin ɗakuna don glucose zubar da ajiya da ka ƙirƙiri.

Yi fasali 8 zuwa 10 ciki harda 3 samfurori na 8 zuwa 12 a kowace saiti. Daidaita nauyin don ku samu ta hanyar cikakke kuma cewa maimaitawa na ƙarshe, a ce lambar 10, yana da wuya a yi wuya. A ƙarshen saitin na uku na kowace aikin ya kamata ka yi aiki mai wuya. Sauran hutu na minti biyu zuwa biyar kafin aikin motsa jiki.

Lokacin da kuka fara farawa, yana da muhimmanci kada ku aje abubuwa. Kayi samfuri ko sake saiti kuma amfani da ƙananan nauyin amma yin duk aikace-aikacen da ci gaban ci gaba da kima da ƙarfi. Duk da haka, ƙarfin karfi da horo na muscle yana buƙatar ƙarfafa tsokoki a hankali. Samun haske ga kowane abu don 20 sauti, ko da yake ba mara amfani ba, ba abin da ke buƙata ba a nan. Yi sauƙi, amma ba ma sauƙi ba!

Ranar 3. Harkokin harbe-harbe a cikin rana kamar 1.

Ranar 4. Harkokin bidiyo na yau da kullum.

Ranar 5. Taron aikin horo kamar rana 2.

Ranar 6. Harkokin Aerobic na ranar 1.

Ranar 7. Sauran.

Hawan ci gaba

Tare da karuwa mai dacewa, zaku iya ƙara yawan ƙarfin ku da kuma ƙarar shirin ku. Ana yin wannan mafi kyau a ƙarƙashin kula da mai horo mai horo. Ga wasu matakai akan yadda za a yi haka.

• Ƙara ƙarfin ayyukan motsa jiki ta hanyar ƙara yawan zuciya daga 50% zuwa 70% zuwa kusan 70% ko kadan a sama. A wannan tsakaitaccen lokaci, ya kamata ku iya yin magana kadan da sauƙi, kodayake ba za ku yi gwagwarmaya don numfashi ba.
• Ƙara lokacin aikin motsa jiki daga 30 zuwa 45 minutes.
• Haɗe da tsaka-tsaki a cikin tafiya ko gudana ta hanyar yin tafiya a cikin wani sauƙi sosai don tsayi na minti daya a kowane minti biyar na tsawon zaman.
• A hankali ƙara yawan nauyin nauyin da kuka ɗaga a cikin horo na horo yayin da kuka sami karfi. Ya kamata ku yi gwagwarmaya don yin hakan na ƙarshe na saitin na uku. Kada ku ƙãra yawan adadin ko saiti; kawai ƙara girman da kake dauke yayin da kake samun karfi. Za ka iya bambanta ayyukan amma ka tuna da yin aiki da dukkan manyan kungiyoyi na tsoka.
• Ƙara wani horon horo na uku na shirin ku na mako-mako, zai fi dacewa a cikin ɗaya daga cikin kwanakin mahaukaci don ku kiyaye akalla kwana ɗaya na cikakke hutawa.
• Yi la'akari da raunin ciwo na cibiyoyin, tsokoki, da kuma tayi kuma kada ku yi horo ta hanyar ciwo mai tsanani ko ciwo mai tsanani. Duba likitanku. A lokacin horo, ya kamata ku sani da kafada da ciwo ko rashin jin daɗi a cikin rotator cuff , wanda zai iya zama matsala a cikin masu horo. Yi tafiya sauƙi a gwagwarmaya idan wannan ya ba ku gargadi.
• Kowace watan, ɗauki 3 kwanakin jerewa don ba da damar jiki ya warke da sake sake ginawa.

Ƙungiyar Amincewa da Ciwon Abun Harkokin Ciwon Gida ta Amirka na Aiki

A cikin yarjejeniyar da aka yi na 2006, Cibiyar Ciwon Yankakken {asar Amirka ta bayar da shawarar ha] in gwiwa da maganin jigilar maganin maganin maganin maganin maganin maganin tsoma baki da kuma juriya:

1. Ga mutanen da ke fama da glucose haƙuri (IGT), mintuna 150 na matsakaici don yin aiki na jiki a kowane mako ciki har da aikin motsa jiki da horo.
2. Yin tsawon sa'o'i 4 a kowane mako na matsakaici zuwa tsauraran magunguna da, ko kuma jarabawar motsa jiki ta jiki yana hade da mafi girma CVD ( cututtukan zuciya ) haɗarin haɗari idan aka kwatanta da ƙananan kundin aiki.
3. Idan ba tare da takaddama ba, kamata ya kamata a yi wa mutanen da ke fama da ciwon sukari na 2 suyi aikin gwaje-gwaje sau uku a mako, suna ci gaba da dukkanin kungiyoyin tsofaffin ƙwayoyin cuta, suna ci gaba zuwa jerin uku na 8 zuwa 10 a cikin nauyin da ba za a iya ɗauka fiye da 8 zuwa 10 ba. sau (8 zuwa 10 RM).

Yana da mahimmanci a lura cewa la'akari da kwarewa na musamman na iya shafi mutane da matsalolin da ke faruwa. Tuntuɓi likitan ku a kan waɗannan yanayi.

• Matsanancin glucose na jini ba tare da rikici ba - high ko low
• Ƙunar cutar hawan jini
• Yanayin zuciya mara kyau
• Tsarin zuciya (ido da yanayin gani)
• Kwararre neuropathy (jijiya lalacewar extremities, kafar ulcers da dai sauransu)
• Na'urar neuropathy na jiki (tsokawar lalacewar gabobin ciki)
• Microalbuminuria da nephropathy (aikin koda mara kyau)

Takaitaccen Harkokin Ciwon Duka da Ciwon sukari

• Samun duba likita da likita don motsa jiki. Idan kana da ciwon sukari na iri 1, tambayi likita idan, da kuma yaya, ya kamata ka yi aiki.
• Don mafi kyawun sakamakon, yi amfani da mai gwadawa mai kulawa don kula da shirinka da kuma gwani na sukari don daidaita magunguna idan an buƙata.
• Shin duka horo da nauyin horarwa.
• Fara sannu a hankali kuma ƙãra ƙararrawa da tsanani a tsawon lokacin da kake samun fitter. Idan kana kan insulin ko magunguna, ba zato ba tsammani kuma ƙara karuwa ko rage karfin motsa jiki ko tsanani ba tare da shawarwari ba.
• Tsaya idan kun ji damuwa, damuwa ko ciwo mai ciwo ko rashin jin daɗi kuma ga likitan ku.
• Ku ci tare tare da duk wani shirin aiki na jiki.

> Sources:

> Ƙungiyar Ciwon Yankakken Amirka. Ciwon sukari da kuma motsa jiki. Ciwon sukari Care , 25, Magoya 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Aiki don nau'in ciwon sukari na iri 2. Cochrane Database Syst Rev 2006 Yuli 19; 3: CD002968. Review.