Sauya Stretching Tare Da Jiki Kayan Jiki
Kowace shirin motsa jiki, ko don wasan kwaikwayo na wasan kwaikwayon, haɓakaccen jiki, ko dalilai na farfadowa, ya kamata ya haɗa da nau'o'in horo guda uku. Wadannan su ne cututtukan zuciya, juriya, wanda za ku iya fahimta kamar ƙarfin horo, da kuma sauƙi, ana kiran su da yawa a kwanakin nan don horo. A cewar Cibiyar Harkokin Kasuwancin Amirka, wani shirin ingantaccen aikin likita ya bukaci dukkan abubuwa uku.
Kuma duka uku suna taka muhimmiyar rawa wajen rigakafi da kuma kula da cutar.
Aiki da Raɗa
Kuna iya yin amfani da motsa jiki na motsa jiki ta atomatik tare da ragewa a ciwon baya, amma ƙungiyar tana can. Wani bincike na 2015 wanda aka buga a cikin jaridar American Journal of Physical Medicine Rehabilitation ya dubi nazarin binciken takwas wanda yake maida hankali ga sakamakon wannan horarwa na horaswa yana da ƙididdigewa game da yawan ciwon da aka yi wa lafiyar marasa lafiya da rashin lafiya. Masu binciken sun gano cewa motsa jiki na motsa jiki na taimakawa wajen rage ciwo mai tsanani da rashin haɓaka.
Ƙarfafa ƙarfin zuciya, baya, da kuma tsokoki na jikinka zai iya taimakawa wajen tafiyar da lafiyarka, kuma hakan zai iya samar da tushe don guje wa rauni, sake raunuka, da kuma ciwo da ke da alaka da tsokoki da ke kewaye da mahaɗin ku. Bincika wannan shafin sadarwa don wasu ra'ayoyi kan abin da za ku yi.
Idan muka koma zuwa sassaucin ra'ayi, a gaskiya, muna magana ne game da jigon motsi.
Hadin hadin gwiwa na motsi yayi kimanin mataki na motsi a duk wuraren da za a iya yiwuwa don haɗin gwiwa. Daidai ƙungiyoyi za su bambanta a kan haɗin gwiwa. Wadannan bambancin na iya dogara ne akan yawan abubuwan ciki har da nau'in haɗin gwiwa, a wasu kalmomi, zane da kuma gina, da shekarunka, jinsi, da sauransu.
Ko da yake haɗin gwiwa, misali kaɗaɗɗar kafada, za a iya gina shi don motsi mai yawa, sau da yawa tsokoki, kasancewar nama marar tsabta ko wasu dalilai zai iyakance yawan nau'i na motsi, sabili da haka sassauci, zaka iya nunawa sosai. Kayi la'akari da saurin lokacin da kake da cikakken adadin, ko kuma akalla mafi yawan motsi wanda aka gina wani haɗin da aka ba da shi.
Amma mafi yawancin manya ba su da wani haɓaka da haɗin gwiwa. Ga su, akai-akai ciki har da horo na motsa jiki a matsayin wani ɓangare na kowane motsa jiki na iya zama hanya mai tsawo don magance ciwo da rashin lafiya.
Gyara, Fascia, da kuma SMR don Ci Gaban Ƙungiyar Jiki
Ɗaya daga cikin hanyoyin da za a cim ma wannan shine shimfidawa. Na dogon lokaci, ƙaddamar da ƙwayoyin tsofaffin ƙwayoyin muscle bayan aikin motsa jiki ya fi dacewa dabarun dabarun. Amma yayin da shekarun da dama suka cigaba, kuma an gudanar da bincike sosai, ba wai kawai sababbin hanyoyin fasaha da aka gano da shawarar ba, amma dukkanin yanayin sassauci ya fara canzawa cikin tsari na jiki. Wadannan kwanaki, horo na motsa jiki wani lokaci ne game da hutu muscle, yayin da wasu lokuta, game da sakewa fascia, ruɗɗin da ke kewaye da ita kuma an saka shi cikin kusan dukkanin jikinka, daga kasusuwa da tsokoki zuwa gabobin jiki da gland.
Kuma wannan shi ne inda kayan fasaha na sirri na sirri (SMR) suka shigo. Sakamakon fasaha na sirri na sirri ne abubuwan da zaka iya yi don kanka da yin canje-canje a cikin murfin dake kusa da tsokoki da sauran kayan taushi.
Me ya sa kake son yin wadannan canje-canje? Mutane da yawa suna da'awar cewa suna taimakawa ciwo, inganta hali, da kuma bunkasa motsi.
Ayyukan SMR sun haɗu da gamuwa daga kumfa da ke motsawa don kwance a kan bukukuwa na wasan tennis, kwallaye golf, kwalliyar magani, da kuma kayan bincike mai ban sha'awa samuwa a wasu ɗakunan shakatawa.
Sakamakon Sakamakon Na'urar Takaddun Kai (SMR) Dabaru don Abun Wuya, Ƙwararru, da Ƙananan baya
Yawancin abu an rubuta game da kumfa wanda yake motsawa don kwatangwalo, calves, ƙananan baya, har ma da ƙafa.
Amma idan wuyanka yana da damuwa, jinƙanku na baya baya ko ƙafarku ba sa "rataya" dama, za ku iya amfana daga wani sakin layi na sirri wanda ke sa ido ga jikin jiki.
Idan wannan ya kwatanta ku, kuma kun kasance wasa don wata hanyar da za ta iya ƙara yawan sassaucinku, ƙwarewar SMR da ke ƙasa suna da sauƙin bi. Duk abin da kake buƙatar shi ne mai zane mai banza da wasan tennis ko biyu.
SMR ga Rhomboid ƙuda
Shin kun taɓa jin kamar ƙuƙwalwarku na baya - wadanda ke tsakanin ku a cikin kafada (s) kuma yatsunku suna wadatarwa ne da damuwa? Idan haka ne, zaku iya amfana daga SMR zuwa ga tsokoki na rhomboid. Karanku sun hada kafadar kaɗa zuwa kashin ka kuma ka taka rawa cikin kyphosis, ko zagaye na baya baya . Wani lokaci wasu ƙwayoyin sunyi matukar damuwa domin suna da rauni, kuma wasu lokuta sukan damu saboda mummunan lalata a cikin gidajen da ke aiki da kafada, wuyansa, hannu da / ko kai. Hakanan zai yiwu, ma.
Har ila yau magungunan sun haɗu da wani muhimmin tsohuwar ƙwayar jikin mutum wanda ake kira lewator scapula, don haka lokacin da kake yin SMR akan rumbun ka, za ka iya kai tsaye kai tsaye a cikin wannan tsoka.
Yatsan rhomboid da zai iya canza hanyar yatsun ku a cikin baya, wanda hakan zai iya haifar da motsi na kafada, iyakoki da / ko rotor cuff tendon degeneration.
Don yin aiki a kan rumbunku zaka iya yin amfani da kolo mai banza ko wasan kwallon tennis. Idan kana amfani da kayan naman kumfa, kawai ka kwanta a kan abin nadi, wanda ya kamata a sanya shi tsawon lokaci a ƙarƙashin kashin baya. Koma hannunka a gaba, ku sa su kwance a gefe, don haka kowane hannun ya taɓa kullun baya. Wannan matsayi na taimakawa ya motsa ƙwaƙwalwar ƙafa, daga kashin baya. Dakata kuma numfasawa na 'yan mintuna kaɗan.
Zaka iya ƙara wasu motsi zuwa kafa ta farko ta mirgina a kan abin naman murya. Fara a gefen gefen ɗayan kafada kuma juya zuwa ga kashin ka sannan ka sake dawowa. Dakatar da numfashi cikin motsi.
Bayan kimanin 15-30 seconds na mirgina, canza tarnaƙi.
Don ƙarin ƙayyadadden ƙwayar ƙwayoyin rhomboid, gwada aiki mai gudana ta yin amfani da wasan lebur a maimakon murmushi.
Kwallon raga don ƙananan ƙwayoyinku
Mutane da yawa suna da abin da aka sani da matsayi na gaba, inda, bayan lokaci, matsayi na kai ya yi gudun hijira. Wannan ƙananan batun fitowar al'amurra yakan haifar dashi don mayar da martani ga kyakhon kwayoyi da kuma bayanan baya.
Matsayin kai tsaye zai iya zama saboda tsawon sa'o'i suna zaune a kwamfuta kuma musamman haɗi tare da allon. Har ila yau, zai iya fitowa daga wuraren aiki na gida irin su tuki na motar. Ƙari ƙari, alal misali, gyaran kanka da kuma wuyansa don saukewa da tsayi, samuwa, kazalika.
Ko da ƙananan motsi na kanka daga wuyanka zai iya ƙarfafa tsokoki da sauran kayan yatsa. Don magance wannan, zaku iya yin la'akari da samun kwarewa tare da bukukuwa na ku daga lokaci zuwa lokaci. Ga abin da za ku yi:
- Karyar da baya tare da gwiwoyinku kuma ku ƙafafunku a kasa. Saka hannunka ko ta gefenka ko kuma ketare a gabanka kamar yadda ka yi tare da motsa jiki na rhomboid. Bari ta'aziyya ta kasance jagora a yayin da kake yanke shawara akan matsayi na hannunka.
- Ɗauki numfashi ko biyu, shakatawa, kuma zauna a ƙasa.
- Yi wasan kwallon tennis a kashin da ke ƙasa a kwanyar ku a baya. Nemo "ma'ana" inda za ka ji cewa wani abu yana faruwa ko canzawa a cikin abin taushi a ƙarƙashin kwallon, amma inda ba shi da yawa a gare ka ka dauki. Ku ciyar da dan lokaci kaɗan ku huta da numfashi tare da wasan tennis a wannan wuri. Maimaita a gefe ɗaya.
Kuma kalma game da wuri: Yankin da za a sanya wasan kwallon tennis ana kiransa kasa na kwanyar ku, wanda aka sani da kashin ku. Ƙungiyar tsokoki da aka sani da matsanancin haɗin kai sun haɗa a nan kuma zasu iya ɗaukar matukar damun kai ba tare da wuyanka ba.
Wani tsoka don tabbatar da cewa "samun" tare da gandun dinku na tennis shine motsi ne na semispinalis. Wannan tsoka yana taimakawa wajen ci gaba da kasancewa a cikin ɗakun kwayoyin halitta kuma, kamar magunguna, yana taimakawa wajen mika kanka. Har ila yau yana da alhakin karkatar da kai zuwa gefe. Kamar ƙananan ƙananan ƙafafun, ƙwayar ƙwayar motsi na semispinalis ta haɗa a kasa da kwanyar.
Don yin kwarewarku tare da bukukuwa na tennis a ƙarƙashin kwanyar ku mafi dacewa da tsaftacewa, za ku iya gina na'urar SMR naka. Yana da sauki.
Ka sanya bakuna biyu na wasan tennis a cikin sock, da kuma matsayi da ke ƙarƙashin kwanyarka, tare da wasan tennis daya a kowane gefen wuyanka. Amfani da na'urar SMR zai iya ba ka damar samun daidaituwa, wanda zai iya taimakawa wajen kwantar da tsokoki.
Inganta Tsarin Tsirarka na Thoracic tare da SMR
Halin daji na thoracic , wanda ya dace kuma ya ba da haɗin haɗin kai ga haƙarinka, yana cikin matsayi mai kyau don samar da goyan baya ga wuyanka, ƙafar kafada da nauyin kai. Wannan matsayi kuma yana taimakawa babba don taimakawa tare da rigakafi ko gudanarwa.
Saboda haka, me yasa ba za ka iya amfani da damar da ke da ƙwayar maganin thoracic ba ta hanyar sake dawowa duk wani motsi wanda ya faru a wannan yanki? Idan kun kasance kamar mutane da yawa, tsokoki masu tsokoki a cikin tinkarinku na ƙwayoyi yana ƙaddamar da wasu motsi, wato ikon ku na karkatarwa, karkata, sassauka, da kuma fadadawa. Gyaran kumfa yana da kayan aiki mai kyau na SMR don magance tashin hankali a cikin tsokoki waɗanda ke sarrafa waɗannan ƙungiyoyi.
Karyar da baya, tare da naman alakar da aka sanya a cikin gishiri kuma a tsaye a matakin matakan da ke cikin kafada. Gida gwiwoyi ka sanya ƙafafunku a ƙasa. Ɗauki numfashi mai zurfi, kuma shakatawa!
Lokacin da Ya Kamata-kuma Bai kamata-Ka yi kokarin Fita Fasaha da Sauran Dabaru na SMR ba
Yayinda SMR ta shahara sosai a duniyar da ta dace kuma a cikin magunguna, akwai lokutan da ba daidai ba ne. Idan ka ci gaba da ciwon rauni ko kuma kana da yanayin ciwo na yau da kullum irin su fibromyalgia, kumfa mai motsawa, hutawa a kan bukukuwa na wasan tennis, da sauransu bazai kasance a gare ka ba. Hanyar da ta fi dacewa ta san tabbas shine yin tattaunawa tare da masu sana'a na likitanci masu lasisi - ko dai MD ko likita. Wasu dalilan da za su kasance daga SMR sun haɗa da haɗin gwaninta da / ko matsalolin wurare. Again ka tambayi likita ko PT don jagoranci idan ba ka da tabbas.
Amma idan an cire ku don kumbura, yana iya zama hanya mai kyau don rage abin da ke fama da tsoka daga tsofaffin raunuka ko ciwon daji, kwantar da tsokoki mai haɗari, inganta ci gaba, da kuma hanya, don inganta sassauci da kuma kara yawan motsi jiki.
> Sources:
> Dogon, A. Mahimmancin Shirin Aikin Kwarewa. Majalisar Dinkin Duniya a Ƙungiyar Exercise. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Ƙarfafawa na motsa jiki na aerobic don maganin rashin ciwo mai tsanani: azabar meta. Am J Phys Med Rehabil. Mayu 2015.
> Robertson, Mista Self-Myofascial Release: Manufar, hanyoyi da kuma fasaha. Robertson Training Systems. 2008.