Gudun da hankali ga matsalolin ku
Idan ka taba samun alamun bayyanar cututtuka na IBS , ka san cewa gas, bloating, maƙarƙashiya, da kuma zawo ba sa'a don magance su. Kuna san za ku gwada duk wani abu don gudanar da alamar cututtuka.
Labari mai kyau shine, yoga ya zama hanya mai sauƙi don taimakawa wajen gudanar da bayyanar cututtuka ta hanyar halitta , kuma yayin da bai kamata a dauki magani ga IBS ba, to lallai ba zai cutar da yoga ba don taimakawa wajen tabbatar da bayyanar IBS. Don farawa a gida, gwada yoga guda tara.
Ƙungiya dabam dabam don Hanci Hanya
Lokacin da kake jin haushi, kaddamar da kasa don ƙuƙwalwar tsutsa zuwa hanci, wanda, kamar yadda Katrina Love Senn, malamin Yoga International da kuma marubuta, an san shi a matsayin sauƙaƙewar iska. "Yana taimakawa wajen taimakawa gas da gyaran jini, da kuma karfafawa da sautin tsokoki na ciki," inji ta.
Abin takaici, yana da sauki da kuma dacewa motsa jiki na kawai game da kowa da kowa. Karyar da baya a kan gadonka, kafafunka sun kara. Zana gajeren gwiwar ka a kirjinka, kuma amfani da hannunka don cire shi kusa da jikinka. Ɗauki numfashi mai zurfin gaske a nan kafin sake watsi da kafa zuwa kasa kuma maimaitawa a gefe ɗaya. Kammala matuka uku zuwa biyar ta kowace kafa.
Boat Pose
Don kalubalancin batir din da yake da ita tare da IBS, jirgin ruwa yana iya taimaka maka waje. "Wannan jigon yana taimakawa wajen bunkasa zuciyarka, da kuma tayar da ciki," inji Alex Samet, mai koyar da Yoga mai rijista a cikin vinyasa yoga. "Wannan cikakkiyar matsayi ne don kawar da launin ciki."
Idan ba ku san abin da ya faru ba, Samet ya ba da waɗannan matakai don daidaitawa daidai:
- Zauna tare da gwiwoyinku, ƙafafunku a ƙasa. Rock a baya kuma ya motsa nauyi don haka kana daidaita akan "zama kasusuwa," yana dauke da ƙafafunka daga bene kamar yadda kake yi.
- Ku kawo dabino zuwa ɗayan ku, ku tashi ku buɗe ta cikin kirji. Tura ku a cikin dabino ku tashi kadan kadan.
- Don yin wasa tare da ma'auni, kawo kayanka tare da jikinka a cikin wannan zangon. Idan ka ga kanka kan sauka a cikin ƙananan baya (farawa gaba), komawa zuwa matsayi na farko.
- Don yin aiki a kan daidaitawar ku, ku kafa ƙafafun ku tare da sannu a hankali ku fara daidaita su. Tabbatar cewa ba ku kulle gwiwoyi ba. Idan baza ku iya daidaita kafafu ba tare da rasa ma'auni ba, kada ku damu - kuyi gwiwoyinku
Breathe warai kamar yadda kake riƙe da jigon, mai da hankali kan kiyaye ƙwaƙwalwar ciki. Riƙe har tsawon lokacin da zaka iya tare da kyakkyawan matsayi kuma auna, to ka saki ƙafafunka zuwa bene. Maimaita sau uku zuwa sau biyar.
Knees to Chest Pose
Gwiwoyi zuwa ƙwaƙwalwar kirji, wanda aka fi sani da "tutar," wani zaɓi ne mai kyau yayin da kake jin dadi ko gassy. "Wannan sautin jin dadi yana nufin ciwon ciki da kuma kwayoyin halitta, yana taimakawa wajen wanke warkarwa ta gida ta kowane wuri ta hanyar ƙarfafa tsarinka mai narkewa don shakatawa da saki", in ji Senn.
Karyar kwance a kan matinka, ƙananan baya a hulɗa tare da bene, wuyanka ya shakata. Yi tafiya biyu gwiwoyi da kuma kusantar da su a cikin kirjinka, ta yin amfani da hannayenka don jawo gwiwoyinka kusa da ka. Duk da yake har yanzu yana jin dadi, sai ka yi numfashi sosai, to, yayin da kake motsawa, ka ƙarfafa ƙwanƙirinka kuma ka jawo kafadu daga ƙasa, ka juya kanka har zuwa gwiwoyi. Riƙe ƙidaya uku, sa'an nan kuma saki kansa da kafadu zuwa ƙasa. Ci gaba da jerin sau uku zuwa sau biyar.
Gudun Gudun Gyara Gyara C
Idan kana fuskantar wahalar zafi da ke da alaka da danniya, Samet ya nuna cewa ladabi mai lankwasawa gaba ɗaya ne a matsayin wani zaɓi don taimakawa tashin hankali yayin da kake "kwantar da ciki don taimakawa wajen motsa abubuwa."
Don yin motsa jiki, tsayi da tsayi da ƙafafunka fiye da nisa na waje, yatsunku suna nuna dan kadan waje. Lace yatsunsu tare bayan baya. Yi numfashi mai zurfi don shirya kanka, to, yayin da kake motsawa, juyawa daga gaba, ka ɗora hannunka a bayanka, ta yin amfani da motsi don taimakawa wajen jagorancin kai kusa da mat.
Ɗauki numfashi mai zurfi, ƙoƙarin saki jikinka kusa da gabar tare da kowannensu, sa'annan lokacin da kake shirye don saki kullun, ƙwaƙwalwa, latsa ta kwakwalwar ƙafafunka, kuma kamar yadda Samet ya ce, "kalle kanka ka tsaya . " Shake shi, sannan kuma maimaita motsa jiki sau biyu.
Cat-Cow
Siffar maraba-dabbacciyar jerin sune jerin da ya kamata a shiga cikin kawai game da yadda ake kulawa da kai na kowa. "Anyi tare, wadannan rhythmical yoga suna yin gyare-gyare a cikin jiki ta hanyar tsarin narkewa da kuma kashin asali, taimakawa da tallafawa lafiyayyen lafiya da ingantacciyar tsarin lafiya," in ji Senn. Don haka idan kana da alaka da mahimmanci na likitanci na IBS, yana iya zama lokacin da za a buga tudu don yin amfani da kullun dabba.
Fara a saman launi-wuri don haka kuna durƙusa a gwiwoyinku da hannayenku. Bincika don tabbatar da alamun ku a cikin ƙafarku, gwiwoyinku a ƙarƙashin kwatangwalo. A kan hawan, duba sama, ka latsa ta hannun ka yayin da kake buɗewa ta kirjinka, a lokaci guda ka latsa kwatangwalo har zuwa rufi, yana nunawa ta hanyar kawancin ka. Wannan sãniya ce.
A kan gaba na gaba, zagaye da kafarka gaba, shakata kanka a tsakanin hannunka yayin da kake kwantar da ƙwanƙashin ka a ƙarƙashin ƙasa, da gaske ya shimfiɗa ta cikin dukan kashin ka. Wannan shi ne cat.
Ci gaba da maimaita tsakanin saniya da kullun tare da kowannensu yana motsawa da exhale. Yi akalla uku zuwa biyar jerin.
Tsayin Hanya
Idan kana da IBS-D , ko zawo, ƙwaƙwalwar kafa zai iya zama taimako. "Yanayin inda ciki ya juya ya rage jinkirta motsa jiki kuma yana inganta yaduwar ruwa," in ji Samet.
Wannan motsi ne mafi sauki, don haka idan ba za ku iya kafa kafaɗun kafada ba, gwada sauƙi mai sauƙi, tare da gwiwoyinku a cikin aikin. Samet ya ba da waɗannan matakai don yin aikin aikin daidai:
- Karyar da baya ka kuma durƙusa gwiwoyi, ƙafafunka a ƙasa. Yi tafiya a hankali a kan kafafunku, ko kuma idan kun kasance farkon, ya ɗaga ƙafafunku daga ƙasa don haka ƙananan kafafu sun kasance a ƙasa. Yi amfani da abs don kunna kwaskwarka sama da daga kasa yayin da kake kawo gwiwoyin kai. Yi amfani da hannayenka idan kana buƙatar taimakawa wajen jagorancin motsi.
- Ɗaga hannuwanku zuwa kasanku na baya, tare da yatsunku suna nunawa sama, manyan hannayenku da alƙalai suka taɓa ƙasa. A kan gaba, kayi ƙoƙarin ɗaga kafafunku (tare, ko ɗaya a lokaci daya), saboda haka ana kara su da kuma daidai da ƙasa. Ɗauki numfashi na numfashi mai zurfin gaske, kuma a kan kowannensu yana motsawa, gwada ƙoƙarin motsa ku kusa da juna don tallafawa baya baya yayin da kake ɗaga ƙafafunku kadan kadan.
Lokacin da kake shirye ka saki kullun, koma kafa ko mai sauƙi, tare da ƙafafunka ka fadi a bayan kai, to sai ka sannu a hankali kuma ka sake juya kawanka zuwa ƙasa, ka bar gwiwoyinka da ƙafafunka su bi.
Cobra Matsayi
"Cobra ya zamo gaba daya cikin gaba da baya daga jikin jiki, yana rage yawan gurbuwa da gashin jini," in ji Senn, "Har ila yau, akwai amfãni ga spine, da ƙwayar ciki da baya, wanda tare taimaka wajen inganta narkewa. "
Cobra wani abu ne mai yiwuwa, wanda ya dace da yawancin mutane. Yi kwanciya a ciki ka ajiye dabino a ƙasa, a ƙasa, amma hada kai, kafadu. Yi numfashi mai zurfin ciki, kuma yayin da kake motsa dan jarida ta hannun dabino ku yi amfani da tsokoki don yada kaya da kirji daga bene kamar yadda kuke sa ido. A lokacin da kake yin motsa jiki, saki dan kadan, kuma a kan gaba, ka kara zurfafa lokacin da kake tashi tayi tsawo. Manufar nan ita ce a yi amfani da tsokoki na zuciyarka don farawa da zurfafa motsi, maimakon dogara ga makamai, kirji, ko kafadu. Maimaita sau uku zuwa sau biyar.
Fuskar Wuta
Bisa ga Samet, ƙuƙwarar layi (da gaske, game da duk wani yoga mai rikicewa), yana taimakawa wajen yaduwar jini, rage karfin jini, kuma yana taimakawa wajen narkewa. "Hanyar da zan fi so in shiga cikin wannan zangon ita ce farawa a matsayi na matsayi kuma motsa zuwa cikin matsoran da ke fuskantar kafafu (tsaye) ta hanyar kawo gwiwar dama a kan gindin hagu, don haka ƙafafunku na kusa da kwatangwalo," inji ta.
Da zarar kafafuwanku suna cikin matsayi na matso-dabba, danna kafar dama a cikin ƙasa a waje da cinya na hagu don haka gwiwa na dama ya tashi daga ƙasa, to, ku ƙuƙwal da gefen hagu a gefen dama ku cinya, kuma ku juya ya dubi dama kafada. Idan wannan matsayi yana da kyau, riƙa ɗauka a nan.
Idan kana so ka zurfafa zangon, Samet ya ce ya kamata ka kawo gwiwan hagu a gwanin ka na dama kuma ka hagu hannun hagu ta hannun kafafunka na dama. Ku kawo hannun dama a jikin jikinku kuma ku isa kusa da ku don gane hannunku na hagu. Yana da kyau sosai, amma idan kun gwada shi, za ku ga yana da sauki fiye da sauti.
Tare da kowanne ƙuƙama, tashi daga lokacinku don neman tsawon lokaci, kuma tare da kowane ɗayan, kuna ƙoƙari ya ɗanɗana kaɗan yayin da kuke duban ƙafar kuɗin dama. Ci gaba don numfashi mai zurfi uku zuwa biyar kafin ka saki saki kuma sake maimaita aikin a gefe guda.
Tsarin yaro
Ƙarshe, amma ba shakka ba ne, yaron yaron . Senn yana fuskantar wannan wuri mai dadi kamar yadda yake ƙara yawan makamashi ta hanyar tsarin narkewa, yana bayar da taimako na musamman ga dukkanin alamun na IBS.
Koma a ƙasa kuma ku zauna a kan diddige ku. Ka ci gaba da gwiwoyi yayin da kake tafiya gaba, cinya naka suna ba da laushi mai laushi don gabobin jikinka. Ka yi numfashi mai zurfi, kuma yayin da kake motsawa, juya gaba, kai hannunka a kan kanka, kawai jin dadi a cikin zangon yayin da kake ƙoƙari ka rufe ƙyallenka a cikin dugaduganka. Ɗauki numfashi, jinkirin raguwa, kuma tare da kowannensu, yunkurin zurfafa tayin ta shimfiɗa hannunka a gaba yayin da kake rataye goshinka zuwa ƙasa, da kuma latsa kwatangwalo a baya. Ku tsaya a cikin wannan matsayi na 30 zuwa 60 seconds.
> Sources:
> Kuttner, L, et al. "Yarar da aka yi na yoga ga matasa masu fama da rashin ciwo." Ciwon Bincike da Gudanarwa. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Mawuyacin halin da ake ciki a cikin cututtuka na al'ada a cikin cututtukan cututtuka da ƙuƙwarar ƙuƙwalwa: ƙwararren binciken nazari." Physiology Applied and Biofeedback 2004; 19: 33.