4 Kwayoyi Duk da haka Kwanan baya Ƙananan Bugawa

Ayyukan yau da kullum waɗanda suke buƙatar yin zaman lokaci mai tsawo ko matsayi mai nauyi zai iya sanya damuwa a kan baya. Bayan lokaci, wannan zai iya ƙara haɗarin rauni da ci gaba da ciwo mai tsanani. Komawa a kai a kai yana taimakawa wajen rage wannan ciwo da kuma inganta haɗin gwiwa na kashin baya.

1 -

Shiri

Ayyukan da aka ba da shawarar sun mayar da hankali ga shimfiɗawa da kuma shimfiɗa ƙananan kashin baya tare da ƙananan ƙuƙƙwarar hanji. Suna kawai kimanin minti 10 don yinwa kuma ana iya yin su kafin ko bayan aikinka.

Kafin ka fara waɗannan ko wasu aikace-aikace, bincika likitanka ko likitan kwantar da hankali don tabbatar da cewa suna da lafiya a gare ka a matsayin mutum kuma ba sa mummunar yanayi ba.

2 -

Tsuntsar Fuskantar Tsarin

Ƙararruwar latsawa , ko tsauraran lumba, hanya ce mai kyau ta shimfiɗa baya ba tare da haɗarin hawan jini ba . Wannan motsa jiki yana nufin mayar da launi na gaba na lumbar, wanda ake kira Lordosis. An yi amfani da latsawa a wasu lokuta a matsayin mai kwakwalwa ko rufe hatimi a yoga. Don yin mai sauƙi-latsa:

1. Ku kwanta a ciki.
2. Dama kanka a kan yatsunku, yalwata baya, sa'annan ku ajiye dabino a bene.
3. Yayin da kake niskantarwa, fara fara gyaran ku, ƙara karawa baya. Ka yi ƙoƙari ka ci gaba da ɓoye ka daga ɓoye daga bene.
4. Ci gaba da shimfiɗa ƙyallenka har sai kun ji tausayi. Kada ka kulle yatsun ka ko ka juya baya fiye da yadda kake jin dadi.
5. Riƙe na uku zuwa biyar seconds.
6. Yi hankali a dawowa zuwa wurin farawa yayin da kuke kullun. Kada ku sauke ƙasa.
7. Maimaita sau tara.

3 -

Cat Stretch

Kullin mai amfani yana da tasiri amma mai mahimmanci na yin watsi da ƙananan baya cikin juyawa yayin kunna ƙwanƙolin ƙafarku. Har ila yau, rabi na farko na jerin yoga wanda ake kira cat da saniya. Don yin kuskuren cat:

1. Samun ƙasa a hannunka da gwiwoyi.
2. Ka sanya hannunka kai tsaye a karkashin ƙafarka.
3. Yayinda yake yadawa, tura turaka zuwa rufi, mirgina baya zuwa sama sama (kamar cat).
4. Ci gaba da farawa har sai kun ji tsayin daka a cikin babba da kuma tsakanin karamar kafada.
5. Rike na biyar seconds.
6. Komawa zuwa wurin farawa yayin da kake exhale.
7. Maimaita sau tara.

4 -

Cat-Cow Sanya

Idan ana so, zaku iya danganta jingin tsuntsaye zuwa zangon saniya. Maimakon dawo da matsayi na farko na fitarwa (Mataki na 6), sauyin kai tsaye zuwa cikin ƙwaƙwalwar maraƙi kamar haka:

1. Yayin da kake saukowa daga matsi, ci gaba da raguwa da baya yayin da kake ci gaba har sai yana cikin matsayi na ƙasa (kamar garken da aka ajiye).
2. Zaka iya ƙara shimfiɗa ta hanyar ɗauke da ƙwanƙwasawa zuwa rufi yayin da ka zubar da alamarka a ƙasa.
3. Rike na biyar seconds.
4. Sake komawa cikin matsin karan yayin da kake motsawa.
5. Maimaita sau tara.

Koyaushe ku yi hankali don kada ku dauka. Tabbatar cewa ƙungiyoyi suna jinkirin da sarrafawa. Kada ku rush.

5 -

Pelvic Tilt

Tsinkayar ƙashin ƙwallon ƙwallon yana amfani da ƙwayar jikinku da na hanji don sassauki layin ku na lumbar. Ana amfani dashi a matsayin motsa jiki na farko a cikin shirin karfafawa. Don yin ƙirar pelvic:

1. Rashin kwance a kan baya tare da gwiwoyi da kuma ƙafafu a ƙasa.
2. Yayin da kake fitar, danna ƙananan baya daga bene.
3. Rike na 15 seconds, ajiye ƙwanƙwasa da ƙananan ƙwayar tsoka.
4. Komawa zuwa wuri na fara kamar yadda kake kisa.
5. Maimaita sau tara.

Lumbar na shimfidawa, tare da gyaran gyare-gyare da kuma aikin jiki na yau da kullum, zai iya taimakawa wajen dawo da baya da motsin jiki. Yayin da za ka fara kula da waɗannan darussan, zaka iya ƙarawa a yau da kullum tare da wasu ƙananan ƙananan daga cikin hanyar McKenzie.