Jagoran Jagoran Jagoran Jagoran Jagora da Harkokin Kariya
Mutane da ke dauke da kwayar cutar ta HIV suna yin gwaji fiye da yadda ake bukata don tabbatar da lafiyar mafi kyau da kuma rage tasirin da ake yi na cutar HIV ta dindindin, a cewar bincike daga Jami'ar Case Western Reserve. Wannan yana nuna gaskiyar gaske ga waɗanda suke bukatan su.
A cewar rahoto, mata yawanci sun kai kimanin 2.4 hours a kowace mako, yayin da maza suka kara dan kadan a kimanin 3.5 hours a mako.
Duk da haka, lokacin da aka tafi da tafiya daga abubuwan da aka saba yi, sai raguwa ya faɗo. A matsakaicin mata, mata sun yi aiki fiye da sa'a daya a kowane mako kuma, yayin da maza suka yi yawa, sun yi da karfi sosai.
Gudun dajin Gwanin Gina
Sakamakon rage yawan aikin jiki ga mutanen da ke zaune tare da kwayar cutar HIV zai iya zama mai zurfi, musamman tun lokacin da kamuwa da cuta na tsawon lokaci zai iya haifar da ci gaban da ba a samu ba dangane da yanayin da ba HIV ba kamar cutar zuciya da osteoporosis (sau da yawa 10 zuwa shekaru 15 kafin yawan jama'a).
Bugu da ƙari, mutanen da ke dauke da kwayar cutar HIV a shekarun da suka kai 50 wadanda basu da kwarewar jiki-wanda aka bayyana ta gajeren batirin jiki (SPPB) kimanin 10 ko kasa-suna da karuwar sau shida a yiwuwar mutuwa idan aka kwatanta da su. Mazan da ke dauke da kwayar cutar kanjamau da guda daya SPPB.
Ya bambanta, amfanar da tsarin kula da lafiyar jiki, har ma ga wadanda ke rage aikin aikin rigakafi, sun bayyana, ciki har da
- Inganta matakan lipid (mai)
- Inganta alamomi don ƙarfin insulin (wanda yayi la'akari da hadarin ciwon sukari )
- Ingantaccen ƙarfin tsoka da ƙarfin jiki, yana kawar da sakamakon lalata ko asarar nauyi
- Inganta aikin zuciya na zuciya, rage hadarin cututtukan zuciya da shanyewa
Binciken binciken binciken 12 game da tasiri na motsa jiki akan mutanen dake dauke da kwayar cutar HIV an gudanar da su a Jami'ar Washington a Seattle.
Tana nufin ƙididdigewa ba kawai sakamakon ilimin haruffa da juriya a kan yawan masu karatu ba, amma don bada shawarwari da za su tsara zane-zane na musamman ga ƙananan yara da kuma tsofaffi.
Wadannan shawarwari sun taimaka magungunan Cibiyar Nazarin Kasuwancin Amirka (ACSM), wanda ya buga burin horo don mutanen da ke zaune tare da kwayar cutar HIV. Manufofin su sun haɗa da haɓaka mai haɓaka mai haɓaka, inganta ƙarfin ƙwayar tsoka da ƙarfi, tabbatar da ci gaban ci gaba a matakan dacewa, da kuma kula da haɓaka da haɗin gwiwa.
Tip 1: Daidaita Ayyukanka
Ba kome ba idan kun kasance matasa da lafiya ko kuma idan kun tsufa kuma kuna da rauni. Ba ma mahimmanci yadda girman ko ƙananan CD4 ɗinku zai zama. Shirin aikin motsa jiki na duk mutanen da ke tare da kwayar cutar ta HIV sun hada da horarwa da kuma juriya, yana mai da hankali kan manufofin da za a iya cimma tare da cigaba da cigaba a cikin lokaci da kuma muhimmancin shirye-shirye.
Kada ku ƙudurta ga dukkan abubuwan da ke faruwa a kowane fanni, duk-yoga, ko kuma kayan aiki mai nauyi. Mix shi don samar da daidaitattun ma'auni tsakanin ƙarfin ƙwayar tsoka da ƙarar ƙwayar zuciya / na iyaji na zuciya. Don kaddamar da shirin ingantaccen kwaskwarima, da nufin manufar wadannan manufofin:
- Manya shekaru 18 da sama: Daga tsakanin minti 30 zuwa 60 na wasan kwaikwayo na aerobic kwana uku a kowane mako tare da juriya / ƙarfafa horo ta kowane ɗayan kungiyoyin muscle guda biyar don kwana biyu zuwa uku a kowace mako (farawa a cikin uku na 10 sauti)
- Manya tsofaffi da ciwo na rashin lafiya (watau ƙananan zafin jiki, hawan jini, high cholesterol, da dai sauransu): minti 45 na wasan kwaikwayo na aerobic tare da jarabawar gwagwarmaya (farawa a jerin biyu na 10 zuwa 15 repetitions) na kwana uku zuwa biyar a mako
- Tsoho, tsofaffi: Daga tsakanin minti biyar zuwa 60 na aikin aerobic, kamar yadda aka yi haƙuri, don kwana uku zuwa biyar a kowane mako tare da jarabawar horarwa kwana uku a kowane mako (tsawon minti 15 zuwa 20)
Tip 2: Nemi Kwararriyar Kwarewa
Kafin fara duk wani horarwa na likita, tuntuɓi mai sana'a da ya dace don tabbatar da cewa kana cikin shirin da ke da lafiya da dacewa a gare ku.
Wannan shi ne ainihin gaskiya ga mutanen da ke fama da ciwo na rayuwa ko kuma duk wanda yake da talauci. Kafin a fara shirin, an bada shawarar da kyau ka sadu da likita don tattauna abubuwan da kake so kuma tabbatar da cewa babu wani shinge na kiwon lafiya wanda zai iya sanya ka a hadarin da ba dole ba.
Koda ma matasa, masu lafiya, sunyi la'akari da haɗuwa da wani likitancin wasan kwaikwayo ko mai horo lasisi kafin fara shirin (har ma da gidan gida). Ba wai kawai wannan zai tabbatar da tsari da shirye-shirye daidai ba, zai iya rage haɗari da raunin ciwo.
Ga tsofaffi, tsofaffi maras lafiya, nemi labari daga likitanku, don dacewa don gwada gwaje-gwaje da kuma tabbatar da abin da ake kira VO2max, wanda ya dace da ikon ku. Tawaitawa na ƙarshe za ta iya ƙayyade inganta a kan waɗannan alamomin alamomi kuma tabbatar da cewa matakan horonku ya dace kuma a kan manufa.
TABI NA 3: Zaɓi Abin da ke daidai don Kai
Ba al'ada ba ne ga mutane, tare da HIV ko ba tare da su ba, su yi tsalle-farko zuwa cikin mai da hankali, "samun fitarwa" a yau kawai don ƙone cikin watanni ko ma makonni. A cikin mutanen da ke dauke da kwayar cutar HIV, haɓakar shirin ya fi dacewa da waɗannan abubuwa uku:
- Yanayin motsa jiki na minti 20 ko žasa
- Rashin ci gaba a ƙarfin motsa jiki ko tsawon lokaci
- Sashin da aka rasa
Don shawo kan wannan, tabbatar da cewa ka fara da shirin da ke kalubalanci ka amma har yanzu yana ba ka tabbacin ci gaba. Fara farko da zaɓar aikin da ya dace da salon ku da kuma damar horarwa na yanzu.
Matasa matasa, alal misali, na iya so su fara tare da aiki na yau da kullum na kwakwalwa, kwakwalwa na kafa, ƙafafun kafa, kafadar kafada, gindi mai tsauri, tsummaran ƙuƙwalwa, da ƙumma. Yanayin zafin jiki da ya dace da wannan rukuni na iya haɗawa da jogging, cycling, climair, treadmill, ko ƙungiyar mahaukaci.
Ya bambanta, mai girma ko tsofaffi na iya son mayar da hankali ga na'urori masu kirki, kayan aiki mai nauyi, ko kayan inji na ball waɗanda ke samar da iko mafi girma yayin dakatar da tsarin wasan motsa jiki tare da tafiya mai zurfi ko tsayi na hawan keke.
TAMBAYA 4: Fara Abin da ya dace, Ci gaba mai ƙarfi
Da zarar an kafa wani tsari na yau da kullum, hankali ya kara ƙaruwa a kan lokacin makonni shida na farko, yana mai da hankali ga abubuwan da ke tattare da su:
- Ƙananan yara: Yayin da za a iya tasowa daga zuciya zuwa kashi 50 zuwa 85 bisa mahimmanci a lokacin da ake amfani da maganin motsa jiki yayin kara yawan horo daga jimla uku zuwa hudu tare da ma'auni mafi girma amma ƙananan sakewa (tsakanin hudu zuwa takwas)
- Manya da ciwo na rayuwa: Bugu da ƙari don ƙara yawan zuciya daga kashi 60 zuwa 90 bisa mahimmanci a lokacin da ake amfani da kwayar cutar yayin da ake kara horar da juriya daga saiti 10 da aka saita zuwa 15 da, daga bisani, biyu zuwa uku
- Tsofaffi, tsofaffi: Mahimmanci don ƙara yawan ayyukan airobic (kamar yadda aka auna ta VO2max) ta hanyar haɓaka lokacin haɓaka yayin haɓakawa daga tsarin aikin ba tare da ma'auni ga ɗaya ba tare da nauyin nauyi
Tip 5: Sanya, Sanya & Sanya
Ko yarinya ko tsofaffi, koyaushe tabbatar da cewa ka samar da kanka lokaci mai tsawo don shimfidawa kafin da bayan kowane zaman, dacewa na minti 10 zuwa 15. Wannan ba kawai taimaka wajen hana ciwo ba, amma yana tabbatar da cewa asarar lokaci mai saurin sau da yawa yana hade da horo mai nauyi (misali ƙuƙwalwar ƙirar ƙafa, ƙwanƙarar ƙuƙwalwa) za a iya hana shi.
Yoga mai yalwa - kamar yoga, girma a cikin shahararrun shekarun nan-yana iya kasancewa tsarin daidaitawa ga tsarin sanarwa, wanda duka sunyi hankali game da sassaucin ra'ayi da saki tsohuwar tsokoki, haɗin gwiwa, da kuma kayan haɗin kai. Wannan yafi dacewa ga tsofaffi waɗanda baza su iya shiga cikin kyawawan siffofin horarwa ba, akalla a farkon.
Tip 6: Kada ka yi amfani da shi
Ba a shawarci tsawon lokaci ba, ba za a iya ba da shawara ba, kuma zai iya, a gaskiya, kasancewa marar tasiri ga burin horo. Sau da yawa mutane za su ɗauka cewa tsokar tsokoki ko wani tsari mai mahimmanci na halayen motsa jiki da kuma horar da juriya za su fassara zuwa mafi girma aikin aiki. Wannan ba batun bane.
Duk da yake motsa jiki na da lafiya ga duk wanda ke dauke da kwayar cutar HIV, ko da kuwa yawancin shekaru ko mataki na kamuwa da cuta, motsa jiki ba shi da wani tasiri a kan ko katin CD4 na mutum ko nauyin hoto . A gaskiya, horarwa mai yawa zai iya ƙarawa zuwa ƙin ciwon da ke ciki wanda yake cikin zuciya da yawa daga cikin wadanda ba su da haɗuwa ba tare da cutar HIV ba.
Lalacewar sassauci, lalacewa ta haɓaka, ƙara ƙarfin insulin (saboda ƙara yawan cortisol), kuma rage matakan testosterone ne kawai daga cikin sakamakon sakamakon horo. Maganin amfani da kwayar cutar kawai yana haɗaka wadannan damuwa. Koyaushe ka fara aikin aikin motsa jiki wanda ya dace da rayuwarka tare da ido don ci gaba da burinka a tsawon lokaci.
> Sources:
> Yahioauoi, A; McGough, B; da kuma Voss, J. "Ci gaba da Karin Bayanan Sharuɗɗa ga masu tsofaffin cutar HIV." Journal of the Association of Nurses in AIDS Care . Mayu Yuni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J; et al. "Haɗin aikin jiki tare da cutar HIV da kuma mace-mace: binciken da aka yi." AIDS. Nuwamba 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Tsayawa tare da HIV - Shirye-shiryen ACSM Ya Yi Kwarewa ga Magunguna." Dietician na yau. Oktoba 2011; 13 (10): 86.